Daudzi cilvēki uzskata, ka nakšņošana vēlu ir dabiska vai pat obligāta lieta. Neatkarīgi no tā, vai tas ir virsstundu dēļ, lai pabeigtu biroja projektu, skatītos futbola spēli vai mācītos ātruma sistēmā pagājušajā vakarā pirms svarīgā eksāmena skolā. Tomēr turpmāk jums ir jābūt uzmanīgākam pret dažādajām novēlošanās sekām uz jūsu veselību.
Kāpēc mums vajadzīgs miegs?
Miegs ir iekļauts kā darbība, kurai ir neskaitāmas priekšrocības. Guļot smadzenes atbrīvos hormonus un savienojumus, kas palīdz vielmaiņas procesiem organismā. Sākot no apetītes atjaunošanas, imūnsistēmas stiprināšanas, atmiņas uzlabošanas, garastāvokļa uzlabošanas, fiziskās sagatavotības uzlabošanas, līdz enerģijas palielināšanai un koncentrēšanās uz aktivitātēm nākamajā dienā.
Pietiekami daudz miega var pat palīdzēt pārvaldīt stresu un psihisku traucējumu simptomus, piemēram, trauksmes traucējumus un depresiju.
Ideālais miega ilgums pieaugušajiem un gados vecākiem cilvēkiem ir aptuveni septiņas līdz astoņas stundas. Tikmēr bērniem un pusaudžiem ir nepieciešams ilgāks miega laiks (apmēram 8-12 stundas atkarībā no vecuma)
Vēlu miega ietekme uz veselību laika gaitā var saīsināt dzīvi
Vēlas nakts miega ietekme uz ķermeņa veselību ir pierādīta daudzos zinātniskos pētījumos. Tiek ziņots, ka ieradums gulēt vēlu palielina vairāku nopietnu veselības problēmu risku, sākot no hipertensijas, diabēta, sirds slimībām, aptaukošanās, miega apnojas līdz priekšlaicīgai nāvei.
Par to liecina pētnieki no Anglijas un Itālijas, kuri analizēja 1,3 miljonu cilvēku miega paradumus, kas iegūti no 16 atsevišķiem pētījumiem. Viņa atklājumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri gulēja mazāk nekā sešas stundas naktī, bija par 12 procentiem lielāka iespēja priekšlaicīgi nomirt. Viņi arī atklāja, ka cilvēkiem, kuri samazināja miega laiku no septiņām stundām līdz piecām stundām vai mazāk, bija 1,7 reizes lielāks risks nomirt ātrāk. Kas to izraisīja?
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka gulēšana mazāk nekā 5 stundas naktī var izraisīt asinsvadu sašaurināšanos, kas savukārt var paaugstināt asinsspiedienu. Turklāt miega trūkums var izraisīt arī magnija deficītu, kas var izraisīt artēriju sieniņu sacietēšanu (aterosklerozi). Ateroskleroze var palielināt hipertensijas, insulta un citu sirds problēmu risku.
Turklāt vēlu miega efekts ir novērojams arī paaugstinot ķermeņa cukura līmeni asinīs. Miega trūkums var izraisīt ķermeņa rezistenci pret insulīnu un palielināt stresa hormona kortizola līmeni, lai organisms nevarētu absorbēt atlikušo cukuru asinīs. Tā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs. Šis stāvoklis var izraisīt diabētu.
Pārāk biežas miegainības sekas var arī palielināt izsalkuma hormona grelīna izdalīšanos, kas var palielināt apetīti. Nav brīnums, ka ilgstoša miega trūkums var padarīt ķermeni taukainu, kas nākotnē var izraisīt aptaukošanos. Aptaukošanās, hipertensija un diabēts noteikti ļoti slikti ietekmēs jūsu veselību. It īpaši, ja tie notiek vienlaikus.
Papildus slimību riskam miega trūkums var arī samazināt jūsu uzmanību un modrību. Tas var būt ļoti bīstami, ja braucat ar transportlīdzekli. Braukšanas bīstamību miega laikā var pat salīdzināt ar braukšanu dzērumā. Braukšana miegains jau pēc 3 stundu miega palielina ceļu satiksmes negadījuma risku vairāk nekā četras reizes.
Padomi, kā labāk gulēt
Lai turpmāk nepierastu pie vēlu gulētiešanas un tikt galā ar vēlu nomodā radītajām sekām, mēģiniet izmantot dažus no šiem vienkāršajiem padomiem:
- Iestatiet modinātāju gulētiešanas laikam un mostieties vienā un tajā pašā laikā katru dienu, tostarp nedēļas nogalēs. Ja jums jāmostas pulksten 6:00, noteikti dodieties gulēt līdz pulksten 23:00, lai naktī gulētu 8 stundas.
- Pirms gulētiešanas izvairieties no smagas fiziskās aktivitātes. Ja vēlaties vingrot pirms gulētiešanas, dariet to vismaz 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no kofeīna, cigaretēm un alkohola pirms gulētiešanas.
- Nesnauž pēc pulksten 15:00. Par vēlu gulētiešanas laiks liks jums justies svaigam naktī.
- Pirms gulētiešanas mēģiniet darīt lietas, kas liek jums nomierināties un atvieglot. Piemēram, klausoties dziesmu, lasot grāmatu, ejot siltā vannā vai veicot citas aktivitātes, kas liek jums atpūsties.
- Padariet guļamistabas atmosfēru ērtu, klusu, tumšu un aukstu. Izvairieties no lietām, kas var traucēt miegu, piemēram, televizoriem un sīkrīkiem.
- Ja esat nogulējis gultā 20 minūtes un joprojām nevarat aizmigt, mēģiniet kādu laiku piecelties un veikt citas darbības, lai nejustos stresa. Nemiers un satraukums, jo jūs nevarat gulēt, faktiski var padarīt jūs atsvaidzinātāku un nespējīgāku aizmigt.