Omega 3, 6 un 9 ir nepiesātinātās taukskābes, kas organismam nepieciešamas šūnu veidošanai un iekaisuma kontrolei. Visus trīs tauku veidus var iegūt ar pārtiku dabiski. Kāda ir atšķirība?
Nepiesātināto taukskābju veidi omega 3, 6 un 9
Pat ja tās nāk no viena avota, omega-3, omega-6 un omega-9 taukskābes faktiski nav jāiegūst vienā un tajā pašā porcijā uzreiz.
Šīm trim nepiesātinātajām taukskābēm ir dažādas lomas un ieguvumi ķermenim. Turklāt pārmērīgs patēriņš var palielināt noteiktu slimību risku. Tālāk sniegts pilns nepiesātināto taukskābju veidu skaidrojums.
Omega-3 taukskābes
Omega-3 ir polinepiesātinātās taukskābes ( polinepiesātināts ), ko organisms neražo. Pēc tam šos taukskābju veidus iedala vairākos veidos, pamatojoties uz to attiecīgajām priekšrocībām.
Eikozapentaēnskābe (EPA)
Eikozapentaēnskābe (EPA) ir omega-3 veids, kam ir nozīme ķermeņa imūnsistēmas uzturēšanā un iekaisuma kontrolē. Ir zināms, ka EPA palīdz mazināt depresijas simptomus.
Dokozaheksaēnskābe (DHA)
Atšķirībā no EPA, dokozaheksaēnskābe (DHA) ir galvenā sastāvdaļa, kas veido 8% no smadzeņu svara. Tāpēc šāda veida taukskābes ir nepieciešamas smadzeņu augšanai un attīstībai.
Papildus bērniem DHA ir nepieciešama arī vecāka gadagājuma cilvēkiem, lai novērstu smadzeņu darbības traucējumus, piemēram, demenci.
Alfa-linolēnskābe (ALA)
Ņemot vērā, ka ALA ir visvienkāršākā forma salīdzinājumā ar citām omega 3 taukskābēm, šo savienojumu var pārveidot par DHA vai EPA. Tomēr lielākā daļa ALA tiek izmantota kā enerģijas avots.
Ne tikai tas, ka omega-3 ir svarīga loma vispārējā ķermeņa veselībā, tostarp:
- kontrolēt holesterīnu un triglicerīdus,
- kontrolēt asinsspiedienu,
- palīdz samazināt depresijas un Parkinsona slimības risku,
- zaudēt svaru un samazināt vidukļa apkārtmēru,
- samazināt taukainu aknu risku,
- palīdz atbalstīt mazuļa smadzeņu attīstību
- cīnīties ar iekaisumu hronisku slimību gadījumā.
Diemžēl pašreizējā diēta, kas patērē vairāk cukura, ogļhidrātu un tauku, satur mazāk omega-3 taukskābju.
Tikmēr omega-3 deficīts var palielināt aptaukošanās un sirds bojājumu risku. Tāpēc mēģiniet uzņemt omega-3, izmantojot lasi, sardīnes, čia sēklas un linsēklas.
Omega-6 taukskābes
Tāpat kā omega-3, arī omega-6 ir polinepiesātinātā taukskābe un būtiska, tāpēc tā ir svarīga ķermeņa veselībai. Omega-6 taukskābju funkcija parasti ir enerģijas ražošana, bet tās var pārveidot par arahidonskābi (ARA).
Arahidonskābe (ARA) ir noderīga eikozanoīdu ķīmisko vielu ražošanā, tāpat kā EPA. Tas ir, omega-6 var arī palīdzēt cīnīties ar iekaisumu organismā.
Ne tikai tas, ka omega-6 taukskābēm ir arī dažādas citas priekšrocības, tostarp:
- samazināt sirds slimību risku,
- sliktā holesterīna (ZBL) samazināšana,
- paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni un
- palīdz samazināt vēža risku.
Tomēr ekspertiem joprojām ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai noskaidrotu omega-6 efektivitātes līmeni ķermeņa veselībai.
Tas ir tāpēc, ka daudzi cilvēki nezina, ka nepiesātināto taukskābju uzņemšana šajā gadījumā ir pārāk pārmērīga.
Omega-6 taukskābes var iegūt no cepamās eļļas, ceptiem ēdieniem un beidzot ar majonēzi. Turklāt omega-6 ir atrodamas daudzos riekstos, piemēram, sojas pupās, mandelēs un Indijas riekstos.
Omega-6 pārpalikums var izjaukt iekaisuma regulēšanas līdzsvaru organismā. Tāpēc mēģiniet uzņemt omega-6 ar mēru, kas pieaugušajiem ir aptuveni 12-17 grami.
Omega-9 taukskābes
Atšķirībā no omega-3 un omega-6 taukskābēm organisms var saražot pats sev nepieciešamo omega-9 uzņemšanu. Tas ir tāpēc, ka omega-9 ir neaizstājama mononepiesātinātā taukskābe.
Tomēr ķermenim joprojām ir nepieciešama papildu pārtikas uzņemšana, piemēram, lai palīdzētu regulēt tauku saturu asinīs ļoti zema blīvuma lipoproteīns .
Omega-9 ir tādas pašas kā citas taukskābes, kas arī palīdz mazināt iekaisumu organismā. Oleīnskābe ir arī smadzenes pārklājošā nervu apvalka, proti, mielīna, pamatsastāvdaļa.
Ja organisms uzņem pietiekami daudz omega-9, var iegūt vairākas priekšrocības, proti:
- samazināt sirds un asinsvadu slimību un insulta risku,
- uzlabot enerģiju un garastāvokli, un
- palīdz mazināt Alcheimera slimības simptomus.
Omega-9 taukskābes var iegūt no augu pārtikas produktiem, piemēram, saulespuķu sēklām, olīveļļas, mandelēm un sveču riekstiem.
Kā iegūt omega 3, 6 un 9
Lai gan omega-3, omega-6 un omega-9 ir atšķirīgas lomas, ķermenim ir vajadzīgas šīs trīs taukskābes līdzsvarotā porcijā. Tā mērķis ir uzturēt veselīgu sirdi un ķermeni kopumā.
Saskaņā ar sabiedrībai ieteikto uzturvielu pietiekamības attiecību (RDA), pieaugušajiem ir jāsaņem 20–35% enerģijas no uztura taukiem.
Viņiem arī jāizvairās no piesātinātajiem taukiem un jāpalielina omega-3 taukskābes. Jūs varat arī aizstāt parastos taukus ar rapšu eļļu, lai samazinātu piesātināto tauku saturu un saglabātu jūsu sirds veselību.