Veselīgs uzturs ir viena no galvenajām atslēgām, ja ievērojat stingru diētu. Varbūt esi izvēlējies veselīgu pārtiku, bet vai zini, kā ēst un kā sadalīt ēdienu savā šķīvī?
Kā ēst pareizo porciju, lai zaudētu svaru?
Pirms zināt, kā sadalīt ēdiena porcijas vienā ēdienreizē, vispirms ir jāzina sava kaloriju nepieciešamība dienā – to ietekmē augums, svars, vecums un fiziskā aktivitāte. Pēc tam dienā patērētās kalorijas tiks sadalītas katrā ēdienreizē, proti, brokastīs, pusdienās un vakariņās.
Parasti dienā nepieciešamās kalorijas tiek sadalītas:
- Brokastu deva: 20% no kopējām kalorijām
- Pusdienu deva: 30% no kopējām kalorijām
- Vakariņu deva: 25% no kopējām kalorijām
- Pārējā daļa ir 30% uzkodu deva, kuru varat sadalīt 3 reizēs, lai, apēdot kādu uzkodu, varētu iztērēt 10% no kopējām kalorijām.
Piemēram, jūsu kaloriju nepieciešamība vienā dienā ir 2000 kalorijas, tāpēc brokastīs varat iztērēt aptuveni 400 kalorijas, pusdienās pat 600 kalorijas, bet vakariņās sasniedz 500 kalorijas. Tad jūs joprojām varat ēst uzkodas, kurās ir pat 600 kalorijas, un jums ir jāsadala uzkodas 3 reizes, lai jūsu vēders vienmēr justos pilns un nerūktu.
Kā vienā ēdienreizē tiek sadalītas pamatēdienu, sānu ēdienu un dārzeņu porcijas?
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas 2014. gadā izdotajām sabalansētā uztura vadlīnijām, vairs nevajadzētu patvaļīgi lietot rīsus vai piedevas, jo vadlīnijās ir paskaidrots, cik daudz rīsu vai piedevu vajadzētu apēst vienā reizē.
Šeit ir vakariņu šķīvju ceļvedis, kas jums jādara, ja vēlaties sasniegt veiksmīgu diētu:
- Dārzeņi. Trešdaļu šķīvja piepildiet ar dārzeņiem. Kā ieteikts, dienā jāapēd 250 grami dārzeņu, tātad vienai ēdienreizei jāiztērē vismaz 100 grami. 100 gramu dārzeņu izmērs ir līdzvērtīgs vienai glāzei vārītu un nosusinātu zvaigžņu augļu.
- Augļi. Augļiem uz šķīvja ir viena piektā daļa no porcijas. Patiesībā jums vajag apmēram 150 gramus augļu. Tātad, jūs varat patērēt 50 gramus katrai smagai ēdienreizei. 50 gramu augļu izmērs ir līdzvērtīgs vienam vidēja izmēra banānam vai diviem apelsīniem.
- Pamata pārtika. Pamata pārtikas deva ir viena trešdaļa no šķīvja, tāda pati kā dārzeņu daļa, ko ēdat, kas ir aptuveni trešā daļa no šķīvja. galvenais ēdiens ir ne tikai rīsi, bet arī citus ēdienus, ja jums ir garlaicīgi rīsi, piemēram, kartupeļus, nūdeles, vermicelli, saldos kartupeļus, manioku un tā tālāk.
- Piedevas. Kamēr pārējais šķīvis vēl ir tukšs, varat to pildīt ar dažāda veida sānu ēdieniem, kas sastāv no dzīvnieku un augu olbaltumvielām. Jūs varat patērēt ne vairāk kā vienu porciju no katra dzīvnieku olbaltumvielu avota.
Citi noteikumi, kas var palīdzēt paātrināt jūsu diētas panākumus
Ja esi izvēlējies veselīgas pārtikas sastāvdaļas un noteici maltītes porcijas, tad tu tuvojies vēlamajiem diētas rezultātiem. Tomēr neaizmirstiet ierobežot sāls un cukura lietošanu, kas var izjaukt jūsu diētu. Turklāt, ja ievērojat diētu, regulāri jāvingro. Jūs nevarēsit sasniegt apmierinošus rezultātus, ja arī jūs to nedarīsit.