Spēka treniņš jeb muskuļu spēka treniņš ir vingrojumu veids, kura mērķis ir palielināt spēku un muskuļu masu, locītavas un ķermeņa piemērotību. Turklāt šis vingrinājums var arī palīdzēt sadedzināt kalorijas un zaudēt svaru.
Tālāk ir sniegts pārskats par norādījumiem par muskuļu spēka apmācību un dažādām priekšrocībām, ko varat sajust.
Kādas ir spēka treniņu priekšrocībasspēka treniņš)?
Pamatojoties uz pētījumiem, personai, kura ir pārsniegusi 30 gadu vecumu, ir liels risks zaudēt 3-8 procentus no muskuļu masas atkarībā no aktivitātes līmeņa un uztura.
Vingrošana nav tikai tauku dedzināšana. Jums arī jāsaglabā un jāpalielina muskuļu spēks, veicot spēka treniņus vai trenējot spēka treniņš .
Citēts no Mayo Clinic, spēka treniņu priekšrocības, ko varat sajust, ir šādas.
- Palielina kaulu stiprumu un novērš osteoporozes risku.
- Uzturiet un zaudējiet svaru, tāpat kā nodarbojoties ar kardio.
- Kontrolējiet hronisku slimību simptomus, piemēram, artrītu, muguras sāpes, aptaukošanos, depresiju, sirds slimības un diabētu.
- Uzlabot dzīves kvalitāti un uzturēt ķermeņa funkcijas aktivitātēm.
- Asināt domāšanas prasmes, īpaši vecāka gadagājuma cilvēkiem.
Cik reizes ir efektīvs muskuļu spēka treniņš?
Gan vīriešiem, gan sievietēm regulāri un konsekventi jāveic muskuļu spēka treniņi. Tomēr neļaujiet jums nogurt un faktiski pārtrauciet to darīt.
Tad cik reizes spēka treniņš vai spēka treniņš kas ir ieteicams? Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka veikt efektīvus muskuļu spēka treniņus 2 dienas nedēļā, bet ne pēc kārtas.
Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, katru nedēļu jāveic viens un tas pats spēka treniņš. Vienā dienā varat veikt vairākus vingrinājumu komplektus, bet vismaz 1-3 komplektus. Vienā komplektā jums vajadzētu veikt 8-12 atkārtojumus.
Dažādi sporta veidi muskuļu spēka trenēšanai
Spēka sports nav vērsts tikai uz noteiktu ķermeņa daļu trenēšanu, jo šī metode ir mazāk efektīva. Šis vingrinājums prasa izmantot visus ķermeņa muskuļus, no augšas līdz pēdām.
Kad jūs to darāt spēka treniņš , mēģiniet iesaistīt ķermeņa augšdaļu pat par 30 procentiem un ķermeņa apakšdaļu par 70 procentiem. Ķermeņa augšdaļas vingrinājumu daļa ir mazāka. Tas ir tāpēc, ka ķermeņa augšdaļas muskuļi var ātrāk reaģēt uz vielmaiņas ietekmi, tādējādi viņiem vieglāk izsīkt enerģija.
Šeit ir dažādi vingrinājumu veidi muskuļu spēka trenēšanai, un tos var viegli veikt mājās.
1. Pietupiens
Pietupieni ir efektīva kustība, lai trenētu ķermeņa lejasdaļas muskuļus, piemēram, augšstilbu iekšējos muskuļus, augšstilbu ārējos muskuļus, sēžamvietas un, protams, vēderu. Jums var būt pazīstama pietupienu kustība, īpaši tiem, kuri ir pieraduši vingrot.
Pietupienu kustībai ir nepieciešams līdz pusei pietupties un turēt sēžamvietu un vēderu. Salieciet ceļus un neļaujiet tiem būt garākiem par kāju pirkstiem.
Šeit ir norādītas darbības, kā pareizi veikt pietupienus.
- Novietojiet sevi, stāvot taisni, pēc tam izpletiet kājas gurnu platumā.
- Pēc tam nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, atspiežot muguru atpakaļ. Veiciet šo kustību, vienlaikus izstiepjot rokas uz priekšu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Kad esat daļēji tupus stāvoklī, pārliecinieties, ka ķermeņa lejasdaļa ir paralēla grīdai un krūtīm jābūt izstieptai, bet ne saliektai.
- Paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību 8-12 reizes 1-3 komplektos.
Turklāt pārliecinieties, ka veicat pareizo pietupienu kustību. Nepareiza pietupiena tehnika patiešām liks jums ciest no ceļgala savainojumiem un muguras sāpēm.
2. Lunges
Saskaņā ar American Council on Exercise datiem, izklupieni ir visefektīvākā kustība, lai stiprinātu apakšējos muskuļus, piemēram, četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, sēžamvietu un ikru. Lai iegūtu apmierinošākus rezultātus, šis kustības ātruma vingrinājums ir jāveic pareizi.
Jūs varat veikt izklupienus diezgan vienkārši, veicot tālāk norādītās darbības.
- Stāviet ar izplestām kājām, pēc tam novietojiet rokas uz vidukļa un nofiksējiet vēderu.
- Soli labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ.
- Salieciet labo ceļgalu, līdz tas veido 90 grādu leņķi, vienlaikus salieciet kreiso ceļgalu, lai pieskartos grīdai.
- Turiet šo pozīciju 3-5 sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet kustību 8-12 reizes vienā komplektā.
- Veiciet to pašu kustību ar citu kāju stāvokli otrā komplektā.
3. Dēlis
Lai gan tas izskatās viegli, plank ir viens no sporta veidiem, kas var stiprināt ķermeņa pamatmuskuļus, uzlabot stāju un pat veidot vēderu. sešpaka . Dēļu vingrinājumu priekšrocības var arī stiprināt muguras, krūšu un plecu muskuļus.
Diemžēl nav pietiekami daudz cilvēku, kas spēj izgatavot garus dēļus. Lai veiktu labu dēļu tehniku, varat veikt šīs darbības.
- Novietojiet ķermeni ar seju uz leju uz grīdas ar atbalstu tikai uz rokām un kāju pirkstiem.
- Saglabājiet savu stāju taisnā līnijā, no galvas līdz kājām.
- Kā iesācējs mēģiniet saglabāt pozīciju īsā laikā, piemēram, 5 sekundēs.
- Dariet to konsekventi pirmajās nedēļās un laika gaitā pakāpeniski palieliniet.
Ja esat spējis noturēt pozīciju ilgu laiku, varat veikt plank kustības variācijas, piemēram, pacelt vienu roku, saliekt vienu kāju uz iekšu un citas kustības variācijas.
4. Atspiešanās
Kad jūs to darāt push ups, tad strādā gandrīz visi jūsu ķermeņa muskuļi. Sākot no rokām, vēdera, augšstilbiem un beidzot ar teļiem. Šī muskuļu spēka treniņa mērķis ir stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, tricepsu, krūškurvja muskuļus un plecus. Pat sievietēm kustība push ups var arī palīdzēt savilkt jūsu krūtis.
push ups var veikt jebkur, neizmantojot īpašu aprīkojumu. Pat ja tā ir, jums ir jāveic kustība push ups pareizi šādi.
- Ķermenis atrodas pret grīdu, balstoties uz abām rokām un kājām.
- Novietojiet rokas taisni, plaukstas nedaudz platākas par pleciem un kājas taisnas (var būt tuvu viena otrai vai nedaudz viena no otras). Tāpat pārliecinieties, ka mugura ir taisna, lai izvairītos no savainošanās riska.
- Salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Veiciet šo kustību ieelpojot.
- Izelpojot, atspiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet roku saliekšanu un stumšanu, cik vien iespējams.
Jums nav jāpiespiež ķermenis, kad to darāt push ups. Vienkārši dariet to, ko varat pirmo reizi, kad praktizējat, un virzieties uz nākamo rutīnu, kad ķermenis pie tā pierod.
5. Sēdēt
Sit ups ir vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt un tonizēt vēdera, gurnu, krūšu un kakla muskuļus. Daudzi cilvēki domā, ka sēdēšana var palīdzēt zaudēt vēdera taukus, taču tas tā nav.
Papildus šo daļu nostiprināšanai sēdus kāpumi var arī uzlabot stāju, palielināt muskuļu masu un samazināt muguras sāpju risku.
Dažas darbības, lai veiktu sēdus, ir šādas.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklājiņa, pēc tam salieciet ceļus un novietojiet kāju zoles uz grīdas.
- Sakrustiet rokas krūšu priekšā vai novietojiet tās aiz ausīm.
- Izelpojot, paceliet ķermeņa augšdaļu līdz ceļgaliem.
- Pēc tam lēnām nolaidiet ķermeni sākotnējā stāvoklī, vienlaikus ieelpojot, veicot kustību.
Dariet to, ko varat, ja pirmo reizi veicat sēdus kāpumus. Lai trenētu muskuļu spēku, ieteicams veikt 8-12 atkārtojumus 1-3 komplektos.
Tāpat kā jebkurā sporta veidā kopumā, pirms vingrošanas ir svarīgi iesildīties spēka treniņš . Neaizmirstiet arī pēc treniņa veikt dažus atvēsinošus vingrinājumus.
Saskaņā ar eksperta ieteikumu neveiciet spēka treniņu divas dienas pēc kārtas. Dodiet apmēram 48 stundu pauzi, lai ķermenis varētu optimāli atpūsties, vai mainiet to ar vieglām fiziskām aktivitātēm.