Neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai vienkārši vēlaties palikt veseliem, smūtiji ir lieliska iespēja aizstāt maltīti. Problēma ir tā, ka daudzi cilvēki uzskata, ka kokteiļi nav pietiekami sātīgi. Tomēr tam ne vienmēr ir jābūt.
"Šķiedras un olbaltumvielas ir divas no galvenajām atslēgām, lai palīdzētu jums justies sātai ilgāk — un, tā kā tauki nepaaugstina cukura līmeni asinīs, tie neizraisīs tieksmi pēc tukšiem ogļhidrātiem," saka Ketrīna Brūkinga, MS, RD, The līdzautore. Real Skinny.profilakse.
Lai iegūtu papildu uzturvērtību ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, izmantojiet avokado, zemesriekstu sviestu vai vienkāršu grieķu jogurtu kā smūtija biezinātāja pamatu.
Atcerieties šo mazo triku: jo biezāka ir jūsu smūtija tekstūra, jo vairāk tas piepildīs jūsu vēderu un jo ilgāks laiks būs nepieciešams, lai jūs atkal izvairītos no izsalkuma.
Sajauciet kādu no smūtijiem pēc savas izvēles no tālāk sniegtajiem 12 ieteikumiem veselīgiem smūtijiem, kas mazina izsalkumu
1. Mango burkānu smūtiji
Porcijas: 1 persona
290 kcal, 9 grami olbaltumvielu
Ko tev vajag:
- 240 ml mandeļu piena
- 1,5 ēdamkarotes mandeļu sviesta
- 120 grami rīvētu burkānu
- 160 grami svaiga mango, kubiņos
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
2. Ābolu gurķu selerijas smūtijs
Porcijas: 2 personas
420 kcal, 12 grami šķiedrvielu, 17 grami olbaltumvielu
Ko tev vajag:
- 125 ml sarkano greipfrūtu sulas (alternatīva: apelsīnu sula vai dabīgais kokosriekstu ūdens)
- 25 gramus mazuļu spinātu/kāpostu, noņemiet kātiņus
- 1 liels sarkans ābols (200 grami), izņemtas sēklas un rupji sasmalcinātas
- 130 grami sasmalcinātu gurķu
- 1 vidēja selerijas standziņa (85 grami), rupji sagriezta
- 30-40 grami saulespuķu sēklu/ķirbju sēklu/valriekstu/čia sēklu
- 55 grami sagriezta mango
- 4 grami svaigu piparmētru lapu
- 1 1/2 tējk neapstrādāta kokosriekstu eļļa (ja pieejama)
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
3. Garšīgi aveņu smūtiji
Porcijas: 1 persona
325 kcal, 12 grami olbaltumvielu, 25 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 1 ēdamkarote čia sēklu
- 1 ēdamkarote ūdens, Chia sēklu audzēšanai
- 190 grami svaigu/saldētu aveņu
- 400 grami zīda tofu
- 1 glāze ūdens
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Sajauciet čia sēklas ar 1 ēdamkaroti ūdens, samaisiet, līdz izveidojas gēla pasta (± 2 minūtes)
- Ielieciet čia želeju un visas pārējās sastāvdaļas blenderī un sasmalciniet
4. Banānu Indijas smūtiji
Porcijas: 1 persona
403 kcal, 9,5 grami olbaltumvielu, 6 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 40 grami Indijas riekstu
- 1 vidēji sasaldēts banāns (var to sasaldēt saldētavā uz nakti)
- 240 ml beztauku piena
- 2 ēdamkarotes kviešu dīgļu (alternatīva: auzas)
- 1 tējkarote dabīgā medus
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
5. Zaļo ābolu un bumbieru smūtijs
Porcijas: 1 persona
388 kcal, 13 grami olbaltumvielu, 12 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 1 vidējs bumbieris
- 1 mazs zaļš ābols
- 1 mazs gurķis
- 30-40 grami saulespuķu sēklu/ķirbju sēklu/valriekstu/čia sēklu
- Sula no citrona
- 20 pētersīļu zariņi
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
6. Pildošs banānu riekstu šokolādes smūtijs
Porcijas: 1 persona
370 kcal, 26 grami olbaltumvielu, 6 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 1 vidēja izmēra banāns
- 150 grami tīra grieķu jogurta
- 1 ēdamkarote kakao pulvera
- 1 ēdamkarote dabīgā zemesriekstu sviesta
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
7. Ingvera bumbieru smūtijs
Porcijas: 1 persona
256 kcal, 12 grami olbaltumvielu
Ko tev vajag:
- 1 glāze ūdens
- 1 1/2 ēdamkarotes čia sēklu
- 2 ēdamkarotes sasmalcināta svaiga ingvera
- 60 ml nesālīta mandeļu piena
- 1/2 banāna
- 1/2 bumbieru
- 225 gramus spinātu, noņemiet kātiņus
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
8. Ābolu pīrāgu smūtiji
Porcijas: 1 persona
354 kcal, 11 grami olbaltumvielu
Ko tev vajag:
- 45 gramus auzu, iemērc ūdenī uz nakti un nokāš
- 1/2 tējkarotes kanēļa pulvera
- 1/2 tējkarotes muskatrieksta pulvera
- 1 ēdamkarote mandeļu sviesta
- 1/2 ābolu, kubiņos
- 125 ml svaiga kokosriekstu piena
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
- 1/2 tase ūdens
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
9. Banānu spinātu smūtiji
Porcijas: 1 persona
316 kcal, 6 grami olbaltumvielu, 4 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 1 banāns
- 125 grami vienkārša grieķu jogurta
- 225 gramus ēnas, noņemiet kātiņus
- 1/2 tējk kokosriekstu eļļa
- Medus, saldināšanai pietiek
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
10. Smūtiji pilda mango avokado
Porcijas: 1 persona
298 kcal, 5 grami olbaltumvielu, 5 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 150 grami mango
- 80 grami smalki saberzta avokado
- 1/2 tase mango sulas
- 70 grami vienkārša grieķu jogurta
- 1 ēdamkarote laima sulas
- 1 ēdamkarote cukura
- Ledus kubiņi (ja vēlaties)
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai
11. Zemeņu avokado smūtijs
Porcijas: 1 persona
404 kcal, 15 grami olbaltumvielu, 10 grami šķiedrvielu
Ko tev vajag:
- 1/4 tase svaiga piena
- 190 grami vienkāršā/vaniļas jogurta
- 1 banāns
- 300 grami saldētu zemeņu (var sasaldēt saldētavā uz nakti)
- 1/4 avokado
- 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta
Kā pagatavot:
- Ielejiet pienu blenderī, pēc tam - jogurtu.
- Pievieno banānu un avokado, sablendē līdz biezai. Beigās pievieno zemenes un kādu laiku sablendē.
12. Indijas riekstu kafijas smūtiji
Porcijas: 1 persona
361 kcal, 7,5 grami olbaltumvielu
Ko tev vajag:
- 40 grami Indijas riekstu, iemērc ūdenī 6 stundas vai nakti
- 1/2 banāna, sagriezta gabaliņos
- 1 ēdamkarote kakao daiviņas
- Ledus kubiņi (pēc izvēles)
- 1/2 tase aukstas kafijas
- 1 glāze nesālīta mandeļu piena
Kā pagatavot:
- Pievienojiet visas sastāvdaļas un samaisiet līdz biezai tekstūrai