Sāpes mugurā ne tikai traucē ikdienas aktivitātēm, bet arī padara miegu mazāk mierīgu. Nepareiza gulēšanas pozīcija var vēl vairāk pasliktināt jūsu stāvokli. Tāpēc, kad sāp mugura, jums ir jāatrod pareizās gulēšanas pozīcijas, lai jūs varētu palikt mierīgi. Laba pozīcija gulēšanai var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes.
Ieteicamākā poza gulēšanai muguras sāpēm
Citāts no Medical News Today, slikta gulēšanas poza var radīt lielāku spiedienu uz problemātisko jostas zonu, padarot sāpju intensitāti sliktākas.
Tāpēc, kad sāp viduklis, ir svarīgi, lai skriemeļi būtu taisni, paralēli un harmonijā ar galvas, plecu un gurnu stāvokli. Pareiza poza miega laikā var samazināt spriedzi mugurkaula muskuļos un saitēs un novērst mugurkaula neparastas izmaiņas.
Turklāt pareiza gulēšanas pozīcija var mazināt sāpes, jo muskuļi ir atslābināti, tāpēc tie neiztukšo pārāk daudz enerģijas. Galu galā pareiza gulēšanas pozīcija var uzlabot un uzturēt veselīgus kaulus un locītavas.
Šeit ir dažādas gulēšanas pozīcijas, kuras varat izmantot, ja jums ir muguras sāpes:
1. Taisni uz muguras ar ceļgaliem, kas atbalstīti ar spilveniem
Guļus uz muguras uz matrača uzskata par labāko gulēšanas pozīciju muguras sāpju gadījumā. Tomēr ne tikai apgulties.
Pārliecinieties, vai mugurkauls atrodas taisnā līnijā ar galvu, kaklu un kājām. Jūs varat pabāzt nelielu spilvenu zem ceļgaliem, lai vienmērīgi atbalstītu savu svaru. Tādā veidā ķermeņa stāvoklis ir pilnībā perpendikulārs matracim.
Lūk, kā to izdarīt:
- Apgulieties uz muguras ar skatu pret griestiem. Izvairieties no galvas noliekšanas pa labi vai pa kreisi.
- Izmantojiet mīkstu un ērtu spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
- Novietojiet zem ceļgaliem nelielu spilvenu.
- Lai nodrošinātu labāku atbalstu, jūs varat aizpildīt atstarpes muguras lejasdaļā ar papildu spilveniem
Šī pozīcija palīdz saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu, vienlaikus samazinot pārmērīgu spiedienu uz konkrētiem punktiem, piemēram, galvu, kaklu un mugurkaulu.
2. Noliecās uz muguru
Gulēšana guļus stāvoklī, uzliekot dažus spilvenus muguras augšdaļā, ir ļoti droša gan viduklim, gan mugurai. Atkarībā no jūsu komforta miega laikā varat novietot rokas uz vēdera un krūtīm vai blakus ķermenim.
Šī atgāztā gulēšanas pozīcija sniedz priekšrocības pacientiem ar sāpēm muguras lejasdaļā, ko izraisa istmiska spondilolistēze.
Istmiska spondilolistēze ir hroniskas sāpes, ko izraisa viena no mugurkaula augšējiem skriemeļiem nobīdes no sākotnējā stāvokļa.
Šī pozīcija palīdz samazināt pārmērīgu spiedienu uz noteiktiem punktiem, piemēram, galvu, kaklu un mugurkaulu miega laikā muguras sāpju laikā.
3. Guļus uz sāniem, apskaujot balstu
Augšējais attēls: guļus stāvoklī // Apakšējais attēls: gulēšana uz sāniem (Avots: L-arginine Plus) Gulēšana uz sāniem ir viena no jūsu iecienītākajām gulēšanas pozīcijām, kas diemžēl var pasliktināt jūsu stāvokli, ja jums ir muguras sāpes.
Gulēšana uz sāniem var radīt spiedienu uz problemātisko vidukli un novirzīt mugurkaulu no sākotnējā stāvokļa.
Tomēr jūs varat gulēt uz sāniem, kad viduklis joprojām sāp, ieliekot starp ceļiem spilvenu vai paliktni. Spilvens saglabās jūsu gurnus, iegurni un mugurkaulu labākā stāvoklī.
Lūk, pareizais veids, kā to izdarīt:
- Mēģiniet apgulties uz matrača ar noliektu stāvokli pa labi vai pa kreisi.
- Novietojiet mīkstu un ērtu spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
- Nedaudz salieciet ceļus, pēc tam ielieciet starp tiem spilvenu vai paliktni.
- Lai nodrošinātu labāku atbalstu, atstarpi starp vidukli un matraci varat aizpildīt ar spilvenu.
4. Izlocīta pozīcija kā auglim
Avots: MediLife Gulēšanas poza, kas saritinājusies kā mazulis dzemdē, ir piemērota tiem, kas cieš no saspiestiem nerviem. Ar šo pozīciju ķermenis paver vietu locītavām starp skriemeļiem.
Lūk, kā novietot ķermeni, lai gulētu saliekts:
- Apgulieties labajā vai kreisajā pusē.
- Izmantojiet mīkstu un ērtu spilvenu, lai atbalstītu galvu un kaklu.
- Salieciet ceļus pret krūtīm, līdz mugura atrodas salīdzinoši taisnā stāvoklī.
- Mainiet slīpuma pusi pēc kārtas, lai izvairītos no spiediena nelīdzsvarotības vienā pusē.
5. Vēders (noliecās)
Gulēt guļus stāvoklī uz vēdera būtībā nav labi, jo tas radīs pārmērīgu spiedienu uz vidukli un muguru. Tas var vēl vairāk pasliktināt sāpes.
Tomēr dažreiz varat mēģināt gulēt uz vēdera, ja jums ir muguras sāpes, apstrādājot savu ķermeņa stāvokli uz matrača. Galvenais ir uzlikt spilvenu uz vēdera, lai mugurkauls būtu vienā līmenī.
Lūk, kā to izdarīt:
- Gulēt guļus stāvoklī uz gultas.
- Novietojiet plānu spilvenu zem vēdera un gurniem, lai paceltu vidusdaļu.
- Izmantojiet līdzīgu spilvenu, lai atbalstītu galvu. Varat arī novietot galvu pa labi vai pa kreisi.
Padomi, kā labi izgulēties, kad sāp mugura
Atrast piemērotāko pozu gulēšanai, kad viduklis joprojām sāp, patiesībā nav grūti. Galvenais ir saglabāt mugurkaula izlīdzināšanu, lai nodrošinātu kvalitatīvāku miegu.
Taču komfortu var palielināt arī guļot, izvēloties spilvenus un matračus, kas piemēroti ķermeņa atbalstam. Pareizs spilvens un matracis var arī palīdzēt uzlabot jūsu stāju.
Spilvenam jābūt pietiekamam, lai atbalstītu galvu, kaklu un mugurkaula augšdaļu. Tāpat mēģiniet izvēlēties matraci, kas nav pārāk ciets, bet ne pārāk mīksts.
1. Izvēlieties spilvenu atbilstoši savai gulēšanas pozīcijai
Šeit ir daži spilveni, kas piemēroti gulēšanas pozai, kad sāp mugura:
Gulēt uz muguras
Izmantojiet spilvenu, kas ir pietiekami mīksts un blīvs, lai labi aizpildītu vietu starp kaklu un matraci. Mēģiniet izvēlēties spilvenu, kas nav pārāk biezs vai augsts.
Spilvens ar materiālu atmiņas putas ir pareizā izvēle, jo tā veidojas, pielāgojot galvas un kakla formu kopumā.
Turklāt ūdens spilvenu var izmantot arī kā alternatīvu, lai nodrošinātu pilnīgu un rūpīgu atbalstu.
Gulēt uz vēdera
Ja joprojām ir muguras sāpes, guļot uz vēdera, jāizmanto plānākais galvas spilvens. Būtu labāk, ja jūs gulētu uz vēdera, neizmantojot spilvenu.
Sānu miegs
Ja muguras sāpju laikā jūsu gulēšanas pozīcija ir ērtāka uz sāniem, izmantojiet diezgan izturīgu spilvenu. Nelietojiet plānus spilvenus.
Turklāt izvēlieties spilvenu ar plašu virsmu, kas var atbalstīt jūsu galvu uz pleciem. Varat arī ielikt šo spilvenu starp ceļiem.
2. Izvēlieties pareizo matraci
Papildus spilveniem, vēl viena svarīga sastāvdaļa, kas jāņem vērā, lai saglabātu gulēšanas stāvokli, kad muguras sāpes ir matracis.
Cilvēkiem, kuri cieš no muguras vai muguras sāpēm, ārsti parasti iesaka stingru ortopēdisko matraci. Tomēr aptaujas liecina, ka gulēšana uz pārāk cieta matrača patiesībā var padarīt jūs mazāk mierīgu.
Tāpēc mēģiniet izvēlēties labas kvalitātes putu matraci. Izvēlieties matraci, kas nav pārāk ciets, bet arī ne pārāk mīksts. Pārāk mīksts matracis nevar atbalstīt un izlīdzināt mugurkaulu.
Pēc īstā matrača atrašanas ieteicams to nomainīt ik pēc 10 gadiem. Iemesls ir tāds, ka sapuvušajā matracī esošā atspere laika gaitā tiks sabojāta. Rezultātā matracis vairs nevar atbalstīt ķermeni paralēli miegam.
3. Ieviesiet pareizus miega ieradumus
Katru nakti ieteicams izveidot konsekventu miega grafiku.
Ja jums bieži ir miega traucējumi; mēģiniet apgulties agrāk nekā parasti. Tādā veidā jums ir papildu laiks, lai aizmigtu, un joprojām varēsiet pietiekami gulēt bez nepieciešamības gulēt vēlu.
Turklāt jums ir arī jāizvairās no dažādiem ieradumiem, piemēram:
- Dzeriet kofeīnu vakarā vai vakarā.
- Vingrojiet pirms gulētiešanas.
- Ierīces atskaņošana (sīkrīkus), gaidot iemigšanu.
Tieši tas, kas jādara, ir atpūsties, lasot grāmatu, ejot siltā vannā, klausoties mūziku vai veicot vieglas stiepšanās. Varat radīt nepiespiestu atmosfēru, aptumšojot apgaismojumu savā istabā, neieslēdzot viedtālruni.