Varbūt jūs jau zināt šķiedrvielu nozīmi gremošanas veselībā. Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir noderīga ne tikai zarnu kustības uzsākšanai (BAB) vai hronisku slimību profilaksei, bet arī var palīdzēt zaudēt svaru.
Nevajag apjukt, meklējot šķiedrvielu avotus, jo šīs uzturvielas ir ietvertas dažāda veida pārtikā. Tātad, kā šķiedrvielas zaudē svaru un kādi ir pārtikas produkti, kas ir avots?
Šķiedru uzņemšana un ķermeņa svars
Šķiedra būtībā ir ogļhidrātu veids, ko organisms nevar sagremot. Atšķirībā no citām barības vielām, ko absorbē zarnas, šķiedrvielas pārtikā pārvietosies caur kuņģi, tievo zarnu un resno zarnu, kas galu galā izdalās ar izkārnījumiem.
Ir divu veidu uztura šķiedras, proti, šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras. Šķīstošā šķiedra sadalās ūdenī un veido želeju. Šajos augļos esošās šķiedras ir ļoti noderīgas cukura un holesterīna līmeņa kontrolei asinīs.
Tikmēr nešķīstošām šķiedrām ir lielāka nozīme zarnu kustības sākšanā. Tās galvenā funkcija ir sablīvēt pārtikas atkritumus, kas kļūs par izkārnījumiem. Pārtikas produkti, kas satur daudz nešķīstošo šķiedrvielu, ir dārzeņi, kartupeļi un veseli graudi.
Abi šķiedrvielu veidi ir vienlīdz labvēlīgi ķermenim. Tomēr šķiet, ka šķīstošajai šķiedrai ir viena papildu priekšrocība: tās palīdz zaudēt svaru. Tālāk ir norādīts, kā nešķīstošās šķiedras palīdz samazināt tauku daudzumu un svaru.
1. Samaziniet vēdera tauku daudzumu
Šķīstošā šķiedra, kas izveidojusi želeju, var palēnināt uzturvielu, tostarp tauku, uzsūkšanos pārtikā. Dažādi pētījumi ir pierādījuši, ka tas ir noderīgi vēdera tauku samazināšanai.
2. Samazini apetīti
Vairākos pētījumos ir atklāts, ka šķīstošās šķiedras var samazināt izsalkuma hormonu daudzumu zarnās. Šķiedra arī palēnina pārtikas kustību caur zarnām. Tādējādi jūs ilgāk saglabājat sāta sajūtu, lai jūs nepārēstos.
3. Palieliniet labo baktēriju skaitu
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var palielināt labo baktēriju skaitu zarnās. Eksperti vēl pilnībā neizprot šo mehānismu, taču ir zināms, ka šīs labvēlīgās baktērijas paātrina tauku dedzināšanu un samazina tauku uzglabāšanas ātrumu.
4. Palīdz kontrolēt holesterīnu
Vēl viena šķīstošās šķiedras funkcija ir kopējā holesterīna, ZBL holesterīna līmeņa pazemināšana ( zema blīvuma lipoproteīns ) un triglicerīdus. Normālam holesterīna līmenim ir liela nozīme ideālā ķermeņa svara uzturēšanā.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu jums apkārt
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas publicētajiem uztura pietiekamības rādītājiem, šķiedrvielu vajadzības pieaugušajiem svārstās no 30 līdz 38 gramiem dienā. Lai apmierinātu šīs vajadzības, tālāk varat ēst dažādus ēdienus.
1. Bumbieris
Ne velti bumbieri ir šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksta augšgalā. Viens mazs bumbieris satur 5,5 gramus šķiedrvielu. Šis daudzums var apmierināt apmēram 20% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām.
Bumbieri satur arī šķiedrvielu veidu, ko sauc par pektīnu. Pektīns ir ļoti efektīvs gludai zarnu kustībai un atbalsta zarnu baktēriju augšanu. Tāpēc bumbieru priekšrocības ir jūtamas cilvēkiem, kuri cieš no aizcietējumiem.
2. Avokado
Avokado unikalitāte slēpjas augstajā tauku saturā, kas atšķiras no vairuma augļu, kas satur vidēji ogļhidrātus. Šis auglis ir ne tikai daudz tauku, bet arī bagāts ar šķiedrvielām.
Simts gramos avokado ir 6,7 grami šķiedrvielu, kas atbilst 22% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības. Avokado ir arī bagāti ar B vitamīnu kompleksu, C, E, kā arī dažāda veida minerālvielām, kas ir labvēlīgas gremošanai.
3. Aveņu
Citi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ir avenes. Ēdot simts gramus augļu avenes var dot jūsu ķermenim pat 6,5 gramus šķiedrvielu uzņemšanas. Šis skaitlis ir aptuveni līdzvērtīgs 21,6% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Šis spēcīgi smaržojošais auglis ir arī bagāts ar C vitamīnu un mangānu. Ne tikai tas, avenes satur arī dažādus antioksidantu savienojumus, kas var aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu negatīvās ietekmes.
4. Lēcas
Lēcas ir pākšaugi ar augstu olbaltumvielu saturu, kas tiek žāvēti un vārīti pirms ēšanas. Simts gramos vārītu lēcu satur 7,3 gramus šķiedrvielu jeb aptuveni 24,3% no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības.
Papildus tam, ka šie pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām, tie satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Jūs varat nodrošināt B1 vitamīna, B9 vitamīna, mangāna minerālvielu un fosfora minerālvielu uzņemšanu, pievienojot savai ikdienas ēdienkartei lēcas.
5. Zirņi
Zirņi, ko bieži uzskata par dārzeni, patiesībā ir daļa no pākšaugu ģimenes. Šķiedrvielu saturs zirņos ir augsts, kas ir aptuveni 8,3 grami uz katriem 100 gramiem vārītu pupiņu.
Tāpat kā pupiņas kopumā, arī zirņi satur dažādus proteīnus, vitamīnus un minerālvielas. Citas uzturvielas, kas ir daudz šajā pārtikā, ir olbaltumvielas, mangāns, vitamīni B1, B9 un K.
6. Kvieši
Kvieši ir ne tikai daudz šķiedrvielu, bet arī tiek reklamēti kā viens no veselīgākajiem pārtikas produktiem. Iemesls ir tāds, ka šis ēdiens ir ļoti bagāts ar makroelementiem, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.
Kviešu dīgļi satur arī ūdenī šķīstošu šķiedrvielu, ko sauc par beta-glikānu. Šī šķiedra var palīdzēt kontrolēt cukura un holesterīna līmeni asinīs un stiprināt imūnsistēmu, īpaši bērniem.
7. Čia sēklas (Chia sēklas)
Čia sēklas ir auga melnās sēklas Salvia hispanica kurš joprojām ir piparmētru ģimenē. Šo pārtikas produktu patēriņš kļūst arvien populārāks līdz ar pieaugošo veselīga dzīvesveida tendenci. Nav pārsteidzoši, ka, ņemot vērā čia sēklu uzturvērtību, tās ir bagātīgas un daudzveidīgas.
Piemēram, simts gramos čia sēklu satur 34,4 gramus šķiedrvielu, kas atbilst 114% no pieaugušo ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Turklāt čia sēklās ir arī daudz olbaltumvielu, veselīgu tauku, kalcija, fosfora un mangāna.
Šķiedra ir uzturviela, ko ļoti viegli atrast pārtikā. Papildus iepriekš minētajiem piemēriem jūs varat apmierināt savas šķiedrvielu vajadzības, ēdot riekstus, bumbuļus un dārzeņus.
Neaizmirstiet līdzsvarot šķiedrvielu uzņemšanu ar pietiekami daudz ūdens. Pareiza šķiedrvielu un ūdens kombinācija ir ļoti efektīva gludai zarnu kustībai un vispārējās veselības saglabāšanai.