Nevar noliegt, ka noskriet gandrīz 50 kilometrus ir garš ceļš ejams, bet ne neiespējams attālums. Atšķiras kā nesteidzīga pastaiga vai krāsu skrējiens , maratona skriešana prasa centību, pacietību un lielu neatlaidību, lai varētu veiksmīgi pabeigt visu lupata sacensību D dienā. Tātad, kādi ir vissvarīgākie sagatavošanās darbi maratonam?
Lietas, kurām jāpievērš uzmanība pirms maratona treniņa uzsākšanas
Gatavošanās maratonam nav nekas tāds, ko jūs varat paveikt dažu nedēļu laikā. Viens no šiem skriešanas vingrinājumu veidiem iedarbojas uz visu ķermeņa enerģiju, ieskaitot cīpslas, saites, kaulus, sirds un plaušu veselību, un ir līdzvērtīgs garīgajai izturībai. Turklāt jums būs nepieciešami vismaz daži mēneši, lai apmācītu ķermeni, lai tas pielāgotos īpaši smagajam reljefam, kas tiks šķērsots. It īpaši, ja jūs nekad iepriekš neesat skrējis maratonu.
Veiksmīga maratona atslēga ir konsekventi katru nedēļu noskrietās distances palielināšana pakāpeniski, lai ļautu ķermenim pielāgoties skriešanai ilgtermiņā. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika nedēļā, lai skrietu vismaz 4–5 dienas nedēļā. Ja šis ir jūsu pirmais maratons, vislabāk ir paņemt divas brīvas dienas, lai ļautu ķermenim atgūties.
Meklējiet maratona grafiku nākamo trīs mēnešu laikā atkarībā no jūsu pašreizējā fitnesa līmeņa. Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai pakāpeniski palielinātu izturību, vienlaikus ņemot vērā laiku no atveseļošanās līdz iespējamai savainojumam, slimībai vai citām ģimenes problēmām, kas varētu nedaudz kavēt jūsu treniņa raitu norisi.
Sagatavošanās darbi pirms maratona skriešanas
Ar ķermeņa sagatavošanu dalībai maratonā noteikti nepietiek tikai ar praksi. Jums arī jāpārliecinās, ka jūsu ķermenis ir patiešām vesels un nav nokļuvis nepatikšanās. Pievērsiet uzmanību arī faktoriem, kas nav saistīti ar jūsu praksi. Šeit ir daži sagatavošanās darbi maratonam, kas jums jādara labu laiku pirms D-dienas.
1. Uzturiet ķermeņa izturību
Piecdesmit procenti maratona skrējēju gūs savainojumus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir apakšstilba ievainojums, sāpes papēžos, sastiepumi vai citi apstākļi, kas var šķist nenozīmīgi, bet var būt apgrūtinoši. Tāpēc, lai to izdarītu, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu pārbaudīt pirms intensīvas darbības veikšanas.
Ja jūtat jebkādas nelielas sāpes, izņemot parasto nogurumu, nekavējoties konsultējieties ar savu ārstu, lai nodrošinātu ātru atveseļošanos. Labāk ir izlaist treniņu dienu, kad traumu ir viegli tikt galā, nekā izlaist veselu mēnesi, jo domājat, ka sāpes pāries pašas no sevis.
Turklāt esi gudrs, veicot vingrinājumus. Piemēram, pēc vingrošanas nekavējoties pārģērbieties jaunās, tīrās un sausās drēbēs, kā arī slodzes laikā vienmēr dzeriet pietiekami daudz šķidruma. Ja pēc skrējiena jūtaties auksti, piemēram, tāpēc, ka jūsu drēbes ir izmirkušas sviedros, nekavējoties ejiet siltā dušā. Centieties pēc treniņa saglabāt siltumu, lai novērstu imūnsistēmas pavājināšanos, kas palielina risku saslimt ar saaukstēšanos vai gripu.
2. Pielāgojiet diētu
Pirms sākat skriet, jums ir jāpaēd maltīte, kas var nodrošināt ilgstošu enerģiju vairāk nekā 60 minūtes. Ideālā gadījumā jums vajadzētu ievērot diētu ar augstu ogļhidrātu un zemu šķiedrvielu saturu trīs līdz sešas stundas pirms skrējiena. Šis laiks dos jūsu ķermenim iespēju pilnībā sagremot pārtiku un samazināt kuņģa problēmu risku jūsu skrējiena laikā.
Ja jums ir tikai stunda pirms treniņa sākuma, ēdiet maltīti, kas satur 50 gramus ogļhidrātu. Izvēlieties pārtiku, kas parasti satur daudz ūdens, labus ogļhidrātus (auzu pārslas vai musli), dzelzi, C vitamīnu un labus taukus (pārtika ar omega-3 skābēm, piemēram, lasis un zivju eļļas produkti). Ja plānojat skriet garas distances, pievienojiet olbaltumvielu avotu, piemēram, cieti vārītu olu vai zemesriekstu sviesta sviestmaizi, lai palīdzētu uzturēt enerģijas līmeni.
Neaizmirstiet, vienmēr ievērojiet diētu, ēdienu un dzērienu veidus un ēdienreižu laikus, kas ir vispiemērotākie jūsu treniņam. Nemainiet nevienu diētas aspektu treniņa laikā līdz sacensību dienai, lai novērstu gremošanas problēmas.
3. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pietiekama šķidruma uzņemšana pirms treniņa, tās laikā un pēc tās, īpaši garo distanču skriešanas laikā un pēc tās. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka maratona laikā ik pēc 15 līdz 20 minūtēm izdzert 150-350 ml šķidruma. Tomēr šis skaitlis nav absolūts, jo ikviena ķermeņa šķidruma vajadzības var būt atšķirīgas.
Pietiekama šķidruma uzņemšana ilgi pirms maratona skriešanas ļaus jums uzzināt ķermeņa vajadzības pēc šķidruma un apmācīs ķermeni pierast pie dzeršanas, skrienot garas distances un ilgu laiku. Atdarinot tos pašus apstākļus, ar kuriem saskartos maratona laikā, tas faktiski var sniegt jums lielākas priekšrocības D-dienā.
4. Plānojiet iknedēļas treniņu grafiku
Mēģiniet treniņu grafikā iekļaut vienu garo distanču skrējienu katru nedēļu. Labāk to darīt nedēļas beigās, lai dotu sev papildu laiku, lai atgūtos pēc skriešanas. Katram skriešanas distance būs atšķirīga, atkarībā no mērķiem un fiziskās sagatavotības līmeņa. Iesācējiem var startēt ar garo distanci līdz 20 kilometriem. Tiem no jums, kuri ir stiprāki, noskriet 20-25 kilometrus 12 nedēļas pirms maratona dienas.
Iesācējiem ieteicams skriet vismaz 2-3 reizes nedēļā. Piemēram, varat ievērot šādu vingrinājumu grafiku.
- pirmdiena : Nesteidzīga pastaigāšanās
- otrdiena : Atpūties
- trešdiena : skriešana /tempo
- ceturtdiena : Atpūties
- piektdiena : Sprints /Skrien ātri
- sestdiena : Atpūties
- svētdiena : Garo distanču skriešana
Kad esat pieradis, palieliniet intensitāti līdz 4 skriešanas sesijām nedēļā, tostarp 1 garo distanču skriešanu un 2 īstermiņa skriešanas sesijas. Spēcīgākiem skrējējiem varat iestatīt grafiku nedēļā 1 garās distances sesijai, 1 sprinta sesijai/ sprints , 1 tempa skriešanas sesija un 2-3 atpūtas skriešanas sesijas/ skriešana starp intensīvām skriešanas sesijām.
- Nesteidzīgā pastaigā mēģiniet saglabāt savu skriešanas tempu īsāku, lēnāku un relaksētāku nekā parastā skriešanas temps. Mērķis ir trenēt kājas, lai tās pierastu staigāt lielus attālumus, nepalielinot slodzi uz muskuļiem un kauliem.
- Sesijai skriešana , paātrini savu skriešanas tempu nedaudz vairāk par parasto skrējienu. Skriešana paaugstinās jūsu pienskābes slieksni, kas ir dedzinoša sajūta kājās, ko jūtat, kad sākat ātri skriet.
- Lai veiktu sprinta skriešanu, jūs veiksit skriešanas kombināciju, mainot sprintu ( sprints ) un lēnu skriešanu ( skriešana ). Laika gaitā šis vingrinājums palīdzēs uzlabot kopējo skriešanas ātrumu.
- Skrienot garas distances, uzstādi pēc iespējas ērtāku tempu un skriešanas ātrumu, bet centies nebraukt lēnāk par skriešana . Tas ir noderīgi, lai palielinātu jūsu izturību. Garo distanču skriešana ir vissvarīgākais iknedēļas treniņa aspekts, jo jūs katru nedēļu pakāpeniski palielināsit attālumu. Var arī ieiet pārtraukums nesteidzīgas pastaigas starp garajiem skrējieniem.
- Katru ceturto nedēļu koncentrējiet savu skriešanas treniņu tikai uz nesteidzīgu pastaigu. Tāpat samaziniet jebkāda veida un intensitāti sava treniņa apmēram D-10 pirms galvenā maratona.
5. Pievienojiet vēl vienu vingrinājumu
Gatavojoties maratonam, var noderēt arī citi vingrinājumi, izņemot skriešanu. Tas arī palīdz jūsu ķermenim ātrāk atgūties pēc nepārtrauktas skriešanas. Mēģiniet veikt citus vingrinājumus, kas jums padodas, piemēram, peldēšana, joga, pilates, riteņbraukšana un skriešana uz skrejceliņa.
Turklāt pēc nesteidzīgas pastaigas ir svarīgi iekļaut vieglus izstiepumus. Stiepšanās ir lieliska alternatīva vingrinājumiem, lai palīdzētu uzturēt jūsu ķermeni veselīgu. Tāpat noteikti izstaipieties tikai pēc nesteidzīgas pastaigas vai vieglas skriešanas. Izvairieties no stiepšanās pēc smagas skriešanas treniņa, jo jūsu muskuļi joprojām ir pakļauti stresam un nogurumam no aktivitātes.
6. Pietiekami izgulieties un atpūtieties
Pirms maratona dienas ir ļoti svarīgi nodrošināt labu nakts atpūtu, kā arī labu nakts atpūtu. Katru nakti jums ir nepieciešams gulēt vismaz 8 stundas. Pēc īpaši intensīva un saspringta treniņa jums faktiski vajadzēs 9 stundas gulēt naktī, lai jūsu ķermenis varētu optimāli atjaunoties.
Pietiekami gulēt un atpūsties palīdzēs stiprināt imūnsistēmu, veidot un atjaunot muskuļus, kā arī uzlabot garīgo uzmanību. Visas šīs lietas radīs spēcīgāku sniegumu pirmstreniņa un maratona D dienā.
7. Izmantojiet skriešanas aprīkojumu, kas ir ērts un atbilst jūsu ķermenim
Pārbaudiet skriešanas apavus, zeķes un citu apģērbu, ko valkāsit treniņā un maratona laikā. Skriešanas apaviem jābūt ne tikai ērtiem un piemērotiem, tos valkājot, bet arī tie ir jāpārbauda vismaz dažos garo distanču skriešanas sesijās, kā arī pēc smaga treniņa vai diviem. Pārbaudiet ārējo zoli un polsterējums iekšpusē, ja redzat kādas plaisas vai nelielus bojājumus, nekavējoties nomainiet to ar jaunu.
Izvēlieties atbilstošu skriešanas apģērbu, vai nu izvairoties no skriešanas formas, vai sporta krūšturis izgatavots no kokvilnas. Labāk izvēlēties apģērbu no sintētiskiem materiāliem, piemēram polipropilēns kas var saglabāt jūsu ķermeni sausu un dot ādai vietu elpot slodzes laikā.
Turklāt pielāgojiet apģērbu laikapstākļiem un klimatam treniņa laikā vai maratona skrējiena D-dienā. Ja laiks ir apmācies vai lietus, izmantojiet sporta jaku vai lietusmēteli. Tomēr, ja laiks ir karsts, valkājiet cepuri un cimdus. Neaizmirstiet pirms vingrošanas vienmēr lietot sauļošanās līdzekli vai aizsargkrēmu, lai nodrošinātu ķermeņa ādas papildu aizsardzību.
Pat ja esi ieplānojis treniņu programmu, lai sagatavotos maratonam, nekoncentrējies pārāk daudz uz uzvaru šajā skrējienā. Izmantojiet treniņu un sacensību laiku, lai iegūtu ilgtermiņa efektu, piemēram, lai saglabātu veselību, palielinātu spēku un uzlabotu stāju.
Veiciet dažādus iepriekš minētos sagatavošanās darbus lēnām un nepiespiediet ķermenim pārāk smagi trenēties. Pārtrauciet, kad vingrinājums ir ļoti nogurdinājis un ķermeņa stāvoklis kļūst arvien neveselīgāks.