Vienkāršs veids, kā baudīt kartupeļus, ir tos vārīt. Tomēr vārīšanai ir trūkums, proti, barības vielas ēdienā tiek zaudētas kopā ar vārīšanas ūdeni. Tātad, cik ilgs ir ideālais laiks kartupeļu vārīšanai, lai barības vielas nezustu?
Pārskats par kartupeļu priekšrocībām
Kartupelis ir auga bumbuļi ar zinātnisku nosaukumu Solanum tuberosum . Šis ēdiens ir viens no populārākajiem ogļhidrātu avotiem rīsu aizstājējiem, jo to ir viegli apstrādāt un tam ir garšīga garša.
Ir daudz veidu, kā apstrādāt kartupeļus, sākot no vārīšanas, grauzdēšanas un beidzot ar cepšanu. Tāpēc arī kartupeļu produkti ir ļoti dažādi. Šos bumbuļus var pārstrādāt pamatēdienos, čipsos, frī kartupeļos un kartupeļu cietē.
Kartupeļi ir ne tikai bagāti ar ogļhidrātiem, bet arī satur olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Visas šīs uzturvielas var iegūt, nebaidoties pieņemties svarā, jo kartupeļos ir salīdzinoši maz kaloriju, kas ir aptuveni 62 kcal uz katriem 100 gramiem.
Kartupeļu patēriņam ir arī virkne ieguvumu veselībai. Zinātniski pierādīti daži kartupeļu ieguvumi ir tie, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, samazina hronisku slimību risku un baro sirdi un gremošanas sistēmu.
Ja kartupeļus gatavojat vārot, varat arī iegūt īpašu šķiedrvielu uzņemšanu, ko sauc par rezistento cieti (sagremojamo šķiedrvielu). Šīs šķiedras veidojas, kad vārītus kartupeļus dažas minūtes notecinat, līdz tie nedaudz atdziest.
Sagremojamā šķiedra ir barība labajām baktērijām zarnās. Šīs barības vielas var līdzsvarot zarnu pH, samazināt iekaisumu un, iespējams, pat samazināt kolorektālā vēža (resnās un taisnās zarnas) risku.
Cik ilgi jāvāra kartupeļi?
Jums būs nepieciešamas 15 minūtes, lai kartupeļus vārītu, līdz tie ir mīksti. Kubiņos sagriezti kartupeļi parasti aizņem ilgāku laiku — 25 minūtes. Lai gan vārīšana padara kartupeļus ēdamus, šis process diemžēl samazina arī to uzturvērtību.
Apstrādes metodes vārot patiešām var samazināt pārtikas sastāvdaļas uzturvērtību. Barības vielas, kas ir visneaizsargātākās pret zudumu, ir B vitamīnu komplekss un C vitamīns, kas ir viegli izšķērdēti kopā ar ūdeni, jo tie ir ūdenī šķīstoši vitamīni.
Mērcot vai vārot kartupeļus, tajos esošie B un C vitamīni var izsūkties un tikt izlietoti kopā ar ūdeni. Arī vitamīni B6 un C ir jutīgāki pret karstumu. Jo ilgāk kartupeļus vāra, jo vairāk vitamīnu tiek zaudēti un bojāti.
Lai gan B3 vitamīns parasti ir stabilāks karstā temperatūrā un apstrādes laikā netiek daudz zaudēts. Tomēr tas ir savādāk ar vitamīniem B1, B6 un C, kas parasti tiek izšķērdēti ar vārīšanai paredzētu ūdeni lielākos daudzumos.
Kā pareizi vārīt kartupeļus
Iespējams, ka nevarēsit mainīt ideālo kartupeļu vārīšanas laiku. Taču zaudēto vitamīnu daudzumu var samazināt, nenomizojot mizu kartupeļiem, kurus gatavojaties vārīties.
Saskaņā ar Apvienoto Nāciju Organizācijas Pārtikas un lauksaimniecības aģentūras (FAO) datiem, kartupeļu vārīšana ar mizu var izvadīt aptuveni 30% C vitamīna. Tikmēr vārot kartupeļus bez mizas var izvadīt uzturvielu C vitamīnu lielākos daudzumos, kas ir līdz pat 40 %.
Pareizais kartupeļu vārīšanas veids var atšķirties atkarībā no izmantotā instrumenta. Tālāk ir norādītas dažādas metodes, kuras varat izmēģināt.
1. Ar katlu uz plīts
Tas, iespējams, ir visizplatītākais kartupeļu vārīšanas veids. Tālāk ir norādītas darbības, kas jums jāveic.
- Vispirms nomazgājiet kartupeļus, kurus gatavojaties gatavot, līdz tie ir tīri. Izmantojiet īpašu pārtikas suku, lai notīrītu netīrumus uz kartupeļu mizām.
- Ja vēlaties kartupeļus vārīt veselus, atdaliet lielos kartupeļus no mazākajiem. Tomēr, ja vēlaties paātrināt gatavošanas procesu, sagrieziet kartupeļus ceturtdaļās.
- Katliņā pagatavo ūdeni, tad pievieno 1/2 – 1 tējkaroti sāls.
- Uzkarsē ūdeni līdz vārīšanās temperatūrai. Kad ūdens vārās, samaziniet uguni un pievienojiet kartupeļus.
- Vāra kartupeļus, līdz tie ir diezgan mīksti, kas ir apmēram 15-25 minūtes. Sadursta kartupeļus ar dakšiņu, lai pārbaudītu gatavību.
- Pēc tam, kad kartupeļi ir vārīti, noņemiet un noteciniet. Strādā kā gribi.
2. Izmantojot mikroviļņu krāsns
Kartupeļu gatavošana, izmantojot mikroviļņu traukus, ir ļoti praktiska un piemērota tiem, kas gatavo nelielos daudzumos. Šeit ir norādītas darbības.
- Tīriet kartupeļus tāpat kā iepriekš.
- Kartupeļus sagriež ceturtdaļās vai pēc savas gaumes.
- Kartupeļu daiviņas liek speciālā bļodā mikroviļņu krāsns. Pievienojiet nedaudz ūdens un sāli. Pārklājiet ar perforētu plastmasas apvalku.
- Cep kartupeļus augstā temperatūrā piecas minūtes.
- Samaisiet kartupeļus, pēc tam atkal pārklājiet ar plastmasas apvalku. Cep vēlreiz piecas minūtes vai līdz mīksta.
- Kad kartupeļi ir pagatavoti, izņemiet tos no mikroviļņu krāsns un notecina.
3. Izmantojot lēns pavārs
Ir vēl viens praktisks kartupeļu gatavošanas veids, proti, izmantojot lēns pavārs. Šī metode ir ļoti noderīga, ja vēlaties pagatavot vairākus ēdienus vienlaikus, neuzpildot plīti. Šeit ir norādītas darbības.
- Tīriet kartupeļus tāpat kā iepriekš.
- Kartupeļus sagriež ceturtdaļās vai pēc savas gaumes.
- Ielieciet kartupeļu daiviņas lēns pavārs. Pievienojiet tasi ūdens vai buljona.
- Slēgts lēns pavārs un vāra kartupeļus 6–8 stundas vai līdz tie ir mīksti.
- Ūdens vai buljons iesūksies kartupeļos. Tātad jums nav jāiztukšo kartupeļi.
Kartupeļiem ir daudz ieguvumu veselībai. Pareizi gatavojot, jūs varat saglabāt uzturvielu saturu un optimizēt ieguvumus.