Labs miega ieteikums svārstās no 7-8 stundām. Bet dažreiz ir grūti izpildīt ieteikumu, ja to ir daudz termiņš darba projekti, kas ir jāizpilda, nemaz nerunājot par citām triviālām lietām, kas jums ikdienā šķiet, patiesībā palielina stresu vēl vairāk.
Ja no rīta pamostoties jūtaties ļoti noguris, kam seko asas galvassāpes un pat dienas laikā aizmiegat, tā ir zīme, ka jūsu miega rutīnā kaut kas nav kārtībā. Iepazīstieties ar šo rakstu, lai uzzinātu padomus un ieteikumus, kā pietiekami gulēt, kā arī mierīgi gulēt.
1. Neēdiet vakariņas pirms gulētiešanas
Gremošana aizņem ilgu laiku, un, protams, negribas uzreiz pēc ēšanas apgulties. Došanās gulēt uzreiz pēc ēšanas var paaugstināt kuņģa skābes līmeni un izraisīt grēmas. Dažreiz tas var izraisīt arī dedzinošu sajūtu kuņģī, krūtīs un kaklā. Atstājiet pietiekami daudz vietas starp vakariņām un gulētiešanas laiku.
2. Pirms gulētiešanas ieejiet siltā dušā
Naktīs ķermeņa temperatūra pazeminās, un mēs sākam justies noguruši, miegaini un letarģiski. Jo aukstāka ir ķermeņa temperatūra, jo mazāk motivēti esam veikt svarīgas darbības, piemēram, elpošanu un asiņu sūknēšanu.
Ķermeņa atvēsināšana ir viens no ķermeņa dabiskajiem veidiem, kā signalizēt, ka esam gatavi gulēt. Taču atvēsināšanās naktī var būt apgrūtinoša, ja atrodamies karstā un mitrā vidē, kur gaiss mēdz uzturēties istabas temperatūrā vai pat karstāks.
Ejot siltā dušā pirms gulētiešanas, jūsu ķermenis var pazemināt dabisko temperatūru, kā arī atslābināt ķermeņa muskuļus, lai jūs no rīta pamostosies ar svaigumu.
3. Iestatiet telpas temperatūru
Ideāla istabas temperatūra labam nakts miegam ir 20-23°C
4. Nespēlējiet savu mobilo tālruni vai klēpjdatoru gultā
Melatonīns, ķermeņa dabiskais hormons, ko ražo hipofīze un kas palīdz jums gulēt, atrodas tikai naktī. Tātad, kad jūs izslēdzat gaismu savā guļamistabā un pārtraucat knibināties ar tālruni pirms gulētiešanas, jūsu smadzenes un acis sāk sūtīt signālus jūsu čiekurveidīgajam dziedzerim, lai tas sāktu ražot melatonīnu.
Ja esat viens no tiem cilvēkiem, kurus nevar atdalīt no jūsu sīkrīka, uzstādīt lietotnes, piemēram, F.Lux, kas var samazināt zilās gaismas viļņus no jūsu ierīces.
5. Joga vai meditācija pirms gulētiešanas
Viegla vingrošana kopā ar īsu elpas relaksācijas seansu 10-20 minūtes pirms gulētiešanas var palīdzēt jums gulēt mierīgāk, taču nepārspīlējiet to, jo jūsu ķermenis patiešām būs noguris un var tikt novērsts no miega.
Joga vai meditācija var būt spēcīgs līdzeklis pret bezmiegu, lai ne tikai nomierinātu prātu no darba spriedzes, bet arī sagatavotu ķermeni kārtīgam nakts miegam.
6. Izveido vienkāršu vakara rutīnu
Izslēdziet gaismu pirms pulksten 10, iedzeriet siltu tēju pirms gulētiešanas vai izlasiet vieglu grāmatu pirms gulētiešanas. Neatkarīgi no tā, pierodot pie nelielas rutīnas naktī, jūsu smadzenes zina, ka gulētiešanas laiks ir tuvu, lai tās sāktu sūtīt signālus pa visu ķermeni, lai sagatavotos gulētiešanai.
7. Turiet modinātāju tālāk no jums
Ja nevarat aizmigt vai pamostaties naktī un redzat, ka laiks rit tā, it kā tas jūs vajā, tas jūs padarīs nervozu un nemierīgu, kā arī apgrūtinās miega sākšanu vai atsākšanu.
8. Pirms gulētiešanas sagatavojiet savu apģērbu un portfeli
Izlemšana, ko valkāt šajā dienā, var būt laikietilpīgs uzdevums, nemaz nerunājot par to, ka sagatavošanās var aizņemt ilgu laiku. Nereti biroja apģērba kods kļūst par slogu prātam pirms gulētiešanas. Nepareizi, drēbesjūsu birojs patiesībā padara jūs noskaņots visu dienu.
Ietaupiet savu laiku no rīta, lai varētu nedaudz atpūsties, vakarā pirms gulētiešanas sagatavojot visas savas vajadzības nākamajai dienai, ieskaitot pusdienas un brokastis.
9. Pēcpusdienā pārtrauciet dzert kafiju un alkoholu
Lai iegūtu kvalitatīvu miegu, izslēdziet kofeīnu jebkurā formā (tēja, kafija, enerģijas dzērieni, soda, pat šokolādes konfektes) un alkoholu vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas.
LASI ARĪ:
- 6 negatīvas sekas, ko izraisa pārāk ilga gulēšana
- Spēcīgs veids, kā iestatīt modinātāju, netraucējot miegu
- 10 veidi, kā pārtraukt slinkumu vingrot