Papildus kalcijam vēl viens minerāls ar labumiem, kas ne mazāk svarīgi kauliem un zobiem, ir fosfors. Ap šiem diviem ķermeņa audiem griežas pat 85% fosfora funkciju. Tikmēr pārējais atrodams dažādās šūnās un ķermeņa audos.
Fosfora izmantošanas veidi ir daudzveidīgāki, nekā tika uzskatīts iepriekš. Kādas ir šī minerāla priekšrocības un kur to iegūt?
Fosfors ķermenim
Līdz šim fosfors ir sinonīms tā izmantošanai kaulu un zobu struktūras stiprināšanai. Faktiski šie mikroelementi patiešām dod labumu audiem, orgāniem un citām jūsu ķermeņa sistēmām.
Zemāk ir daži no fosfora ieguvumiem ķermenim.
1. Palīdz nieru darbībai
Fosfors var palīdzēt nierēm filtrēt atkritumvielas, kas organismam vairs nav vajadzīgas. Tomēr šī funkcija darbojas tikai tad, ja uzņemat pareizo fosfora daudzumu, kas pieaugušajiem ir 700 miligrami dienā.
Pārmērīga fosfora uzņemšana faktiski var palielināt fosfora līmeni asinīs. Arī nierēm ir jāstrādā vairāk, lai filtrētu asinis un atbrīvotos no liekā fosfora. Tāpēc cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību jāierobežo fosfora uzņemšana.
2. DNS veidošanās
Dezoksiribonukleīnskābe jeb DNS ir kā visa dzīvo būtņu ķermeņa "projekts". DNS atrodas katrā šūnā, lai saglabātu visu jūsu ķermeņa ģenētisko informāciju, sākot no jūsu acu krāsas līdz jūsu augumam un beidzot ar slimības risku.
Fosforam ir svarīga loma DNS veidošanā. Šis minerāls veido DNS ķēdes fosfātu veidā. Bez fosfora jūsu ķermenis nevar izveidot DNS, nemaz nerunājot par ģenētiskās informācijas glabāšanu tajā.
3. Palīdz muskuļiem un nerviem strādāt
Kopā ar kalciju fosfors palīdz uzturēt muskuļus un nervu sistēmu, lai tie vienmēr darbotos optimāli. Faktiski šis minerāls ir arī tas, kas uztur sirds darbību, lai turpinātu pukstēt un regulāri sūknēt asinis.
Papildus muskuļu darbam fosforam ir svarīga loma arī komunikācijā starp nervu šūnām. Nervu sistēmai šis minerāls ir nepieciešams, lai nosūtītu signālus smadzenēm un palīdzētu smadzenēm reaģēt uz dažādiem ārējiem stimuliem.
4. Saglabājiet līdzsvaru starp asins skābuma (pH) līmeni
Normālos apstākļos jūsu asiņu skābums (pH) ir 7,35–7,45 (nedaudz skābs). Fosfora funkcija ir uzturēt ideālu ķermeņa pH vērtību, lai visa sistēma varētu darboties tā, kā vajadzētu.
Zems pH līmenis asinīs var liecināt par nieru darbības traucējumiem, ko sauc par metabolisko acidozi. No otras puses, augsta pH vērtība var būt saistīta ar problēmu plaušās, kas pazīstama kā alkaloze.
Pārtikas produkti, kas ir fosfora avots
Fosforu var atrast gan dabīgos, gan apstrādātos pārtikas produktos. Šis minerālu veids ir atrodams arī dzīvnieku un augu pārtikas avotos. Tātad jums nebūs problēmu to atrast.
Tālāk ir sniegti daži fosforu saturošu pārtikas produktu un dzērienu piemēri.
1. Mājputni
Mājputnu gaļa ir viens no labākajiem fosfora avotiem. Piemēram, viena vidēja izmēra vistas vai tītara šķēle satur aptuveni 300 miligramus fosfora. Šis daudzums pat pārsniedz 40% no pieaugušo ikdienas fosfora nepieciešamības.
Ja vēlaties palielināt fosfora uzņemšanu, izvēlieties gaišāku lādi. Izmantojiet gatavošanas paņēmienus, kas neaizņem daudz barības vielu, piemēram, grilēšanu. No otras puses, vārīšana var samazināt fosfora saturu gaļā.
2. Subprodukti
Subprodukti satur ļoti lielu daudzumu fosfora. Simts grami liellopa smadzeņu var apmierināt gandrīz 58% no pieaugušo ikdienas fosfora nepieciešamības. Vistas aknas tādā pašā daudzumā var apmierināt pat 62% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Papildus fosforam subprodukti ir arī vitamīnu A un B12 un dzelzs avots. Tomēr jums joprojām ir jāierobežo subproduktu patēriņš, jo holesterīna saturs ir ļoti augsts. Pārmērīga holesterīna uzņemšana var palielināt sirds slimību risku.
3. Piens un tā produkti
Piens un tā produkti ir ļoti bagāti ar fosforu. Izdzerot glāzi vājpiena, var nodrošināt gandrīz 35% no pieauguša cilvēka ikdienas fosfora nepieciešamības. Tikmēr neliels siera gabaliņš, kura svars ir 30 grami, var apmierināt 30% no jūsu fosfora vajadzībām.
Piens un siers satur arī kalciju. Atbilstoša ikdienas nepieciešamība pēc fosfora un kalcija var palīdzēt uzturēt jūsu kaulu un zobu veselību. Lai iegūtu augstāko fosfora saturu, izvēlieties pienu ar zemu tauku saturu vai beztauku.
4. Rīsi un auzas
Citi fosfora avoti, ko varat atrast virtuvē, ir rīsi un auzas. Viena 200 gramu bļoda vārītu auzu satur 154 miligramus fosfora, bet tikpat daudz rīsu satur 167 miligramus fosfora.
Tomēr lielākā daļa fosfora graudos, piemēram, rīsos un auzās, parasti ir fitīnskābes formā. Jūsu zarnām ir grūti sagremot un absorbēt šo vielu. Risinājums, mēģiniet pirms gatavošanas kādu laiku mērcēt rīsus vai auzas.
5. Jūras veltes (jūras veltes)
Daudzu veidu jūras veltes (jūras veltes), kas satur fosforu. Piemēram, sēpijās ir 530 grami fosfora uz katriem 100 gramiem. Šis daudzums pat pārsniedz 75% no fosfora nepieciešamības atbilstoši uztura atbilstības rādītājam.
Ir arī sardīnes, vēžveidīgie un lasis, kas satur attiecīgi 484 miligramus fosfora, 338 miligramus un 322 miligramus. Tātad, ja vēlaties palielināt fosfora uzņemšanu, mēģiniet pievienot jūras veltes savā iknedēļas ēdienkartē.
6. Sojas pupiņas un to produkti
Lielākā daļa fosfora avotu nāk no dzīvniekiem. Tomēr tiem no jums, kuri ievēro vegānu diētu, nav jāuztraucas. Fosfora saturs sojas pupās ir tik augsts, ka, patērējot tikai simts gramus, var apmierināt 48% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Produkti, piemēram, tempeh Tas satur arī lielu daudzumu fosfora. No otras puses, fosfora saturs sojas pienā un tofu nav pārāk liels, taču abi tomēr sniedz labumu ķermenim.
7. Ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas
Ķirbju sēklas un saulespuķu sēklas var būt mazas, taču tajās ir ļoti daudz fosfora. Viena ēdamkarote ķirbju vai saulespuķu sēklu (kuaci) var nodrošināt pat vairāk nekā 45% no jūsu vajadzībām.
Tomēr, tāpat kā rīsos un auzās, lielākā daļa fosfora šajos graudos ir fitīnskābes veidā. Var kādu laiku mērcēt, lai fitīnskābe sadalās labāk absorbējamā fosforā.
Fosfors ir minerāls, kam ir svarīgas priekšrocības ķermenim, īpaši kauliem un zobiem. Lai apmierinātu viņu vajadzības, varat sākt, ēdot dažādus iepriekš minētos ēdienus.
Lai gan tas ir noderīgi, atcerieties to nelietot pārmērīgi. Fosfora pārpalikums var kaitēt nierēm. Tātad, vienkārši patērējiet saskaņā ar ieteicamo daudzumu.