Izdzirdot holesterīnu, jūs to varat uzskatīt par kaitīgu vielu, kas izraisa dažādas veselības problēmas. Sākot no sirdslēkmes, mazspējas, sirds un beidzot ar insultu. Patiesībā holesterīns patiesībā ir taukaina viela, kas organismam nepieciešama, lai palīdzētu veidot jaunas šūnas, lai organisms funkcionētu normāli. Tomēr ir divu veidu holesterīns, proti, labais holesterīns (ABL) un sliktais holesterīns (ZBL).
Tad kā palielināt labā holesterīna līmeni, nepalielinot sliktā holesterīna līmeni organismā? Nāciet, skatiet tālāk sniegto diskusiju.
Atšķirība starp labo holesterīnu (ABL) un slikto holesterīnu (ZBL)
Pirms uzzināt, kā palielināt labā holesterīna līmeni, mēģiniet saprast atšķirību starp labo holesterīnu (ABL) un slikto holesterīnu (ZBL). Kad holesterīns nonāk asinīs, to pārnēsā olbaltumvielas, tāpēc šo abu kombināciju sauc par lipoproteīnu.
Abi lipoproteīnu veidi ir sadalīti divos veidos, proti, zema blīvuma lipoproteīni, ko parasti sauc par sliktu holesterīnu, un augsta blīvuma lipoproteīni, kas pazīstami kā labs holesterīns.
ZBL ir atbildīgs par holesterīna transportēšanu no aknām uz šūnām, kurām tas ir nepieciešams. Tomēr viens no augsta holesterīna cēloņiem ir ZBL līmeņa paaugstināšanās. Šis stāvoklis noteikti nav labvēlīgs ķermeņa, īpaši sirds, veselībai.
Iemesls ir tāds, ka, ja sliktā holesterīna daudzums pārsniedz organisma vajadzības, šis holesterīns var nosēsties uz artēriju sieniņām un kļūt par dažādu sirds slimību izraisītāju. No otras puses, labais holesterīns jeb ABL, atšķirībā no ZBL, ir atbildīgs par holesterīna transportēšanu atpakaļ aknās. Aknās holesterīns tiks iznīcināts vai izdalīts organismā ar izkārnījumiem.
Lai nepiedzīvotu augstu holesterīna līmeni vai dažādas citas holesterīna komplikācijas, ieteicams vienmēr uzturēt normālu holesterīna līmeni. Viens no tiem ir uzturēt labā holesterīna līmeni ideālā līmenī vai augstāk. Patiesībā pārāk zems laba holesterīna līmenis arī nenāk par labu veselībai.
Kā palielināt ABL organismā?
Saskaņā ar Mayo klīniku, ir vairāki veidi, kā palielināt labā holesterīna (ABL) līmeni asinīs. Ir šādi.
1. Esiet gudri izvēloties ēdienu
Izvēloties pārtiku, ieteicams paaugstināt ABL holesterīna līmeni un pazemināt ZBL. Pirmais veids, kā palielināt labā holesterīna līmeni, ir izvēlēties pareizos pārtikas produktus, kā arī pārtikas produktus, kas samazina sliktā holesterīna līmeni.
Izvēlieties veselīgu tauku veidu
Ja vēlaties ēst taukus, izvēlieties nepiesātināto tauku veidu. Kāpēc? Piesātinātie tauki, ko parasti atrodat sarkanajā gaļā un piena produktos, var paaugstināt labā un sliktā holesterīna līmeni.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums ir nepiesātinātie tauki. Iemesls ir tāds, ka jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešami piesātinātie tauki. Jums joprojām vajadzētu saņemt 7% no ikdienas kalorijām no piesātinātajiem taukiem.
Lai to nelietotu pārmērīgi, varat to apiet, ierobežojot piesātināto tauku uzņemšanu. Piemēram, ja vēlaties ēst gaļu, izvēlieties mazāku gaļu. Jūs joprojām varat arī lietot pienu, bet izvēlieties zemu tauku saturu.
Pēc tam ēdiena gatavošanai izvēlieties olīveļļu un rapšu eļļu, jo tās abas satur mononepiesātinātos taukus.
Izvairieties no trans-taukskābēm
Vēl viens veids, kā paaugstināt vai vismaz kontrolēt labā holesterīna līmeni, ir izvairīties no transtaukskābēm. Iemesls ir tāds, ka transtaukskābes var paaugstināt sliktā holesterīna līmeni un pazemināt labā holesterīna līmeni.
Transtaukskābes parasti atrodamas ceptos ēdienos, cepumos un dažāda veida uzkodās. Neļaujiet sevi viegli kārdināt pārtikas produktiem, kas marķēti bez transtaukiem vai bez transtaukiem. Ieteicams vienmēr rūpīgi izlasīt iegādāto pārtikas produktu sastāvdaļas.
Palieliniet omega-3 taukskābju daudzumu
Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm. Lai gan omega-3 taukskābes neietekmē sliktā holesterīna līmeni, to lietošana ir veids, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni un samazināt asinsspiedienu.
Ir zināms, ka daži zivju veidi, piemēram, lasis, skumbrija un siļķe, ir bagāti ar omega-3 taukskābēm. Omega-3 taukskābes var iegūt arī no riekstiem, tostarp valriekstiem un mandelēm.
Šķīstošo šķiedrvielu pārtikas patēriņš
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrām, ir arī laba veselībai. Ir divu veidu šķiedras, proti, šķīstošās šķiedras un nešķīstošās šķiedras. Abiem ir priekšrocības sirds veselībai. Tomēr mamou šķīstošā šķiedra palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Jūs varat arī pievienot šķīstošās šķiedras savam ikdienas uzturam, ēdot veselus graudus, augļus, riekstus un dārzeņus.
2. Pārliecinieties, ka jums ir laiks vingrošanai
Ne tikai mainot diētu uz veselīgu uzturu, jums arī regulāri jāvingro, jo tas var padarīt jūsu ķermeni veselīgāku. Vingrošana ir ne tikai noderīga sirds veselības uzturēšanai un sirds slimību profilaksei, bet arī labs veids, kā paaugstināt labā holesterīna līmeni organismā.
Vienā dienā veltiet vingrošanai vismaz 30 minūtes un dariet to piecas reizes nedēļā. Pēc pusdienām varat doties nesteidzīgā pastaigā, braukt ar velosipēdu, peldēt vai nodarboties ar iecienītāko sporta veidu. Lai paliktu satraukti, varat uzaicināt savu partneri vai draugu vingrot. Zini, tas, ka dodat priekšroku kāpšanai pa kāpnēm, nevis liftā, var ietekmēt arī jūsu fizisko sagatavotību.
3. Atmest smēķēšanu
Vai zinājāt, ka cigaretes satur sastāvdaļas, kas var pazemināt labā holesterīna līmeni? Cigaretes satur ķīmisku vielu, ko sauc par akroleīnu. Šī viela var apturēt ABL darbību, lai pārnestu tauku nogulsnes uz aknām, izraisot artēriju sašaurināšanos vai aterosklerozi.
No tā var secināt, ka smēķēšana ir ļoti liels riska faktors, lai kāds varētu piedzīvot sirdslēkmi vai insultu.
4. Zaudēt lieko svaru
Zaudēt svaru, ja jums ir liekais svars. Liekais svars ietekmēs labā holesterīna līmeni asinīs. Faktiski, ja jūs sverat vairāk nekā parasti, nedaudz zaudējot svaru, var palielināties jūsu ABL līmenis.
Tas ir tāpēc, ka ik pēc trim kilogramiem (kg) ķermeņa masas samazinās, ABL līmenis var palielināties pat par 1 mg/dl. Centieties samazināt ikdienas kaloriju daudzumu un regulāri vingrojiet. Pastaigājoties 30 minūtes katru dienu, jūs varat droši un konsekventi zaudēt svaru.
Pat ja tā ir, jums jāatceras, ka ABL līmenim organismā jāpaliek normas robežās, ne pārāk augstam, ne pārāk zemam. Iemesls ir tas, ka ABL holesterīns patiešām var palīdzēt samazināt sirds slimību risku, jo tas var atbrīvoties no liekā holesterīna no organisma.
Tikmēr zems ABL holesterīna līmenis var palielināt sirds slimību risku, tomēr pārāk augsts ABL līmenis nesniedz labumu un pat var izraisīt priekšlaicīgu nāvi.