Manioka un kartupeļi ir alternatīvi pārtikas produkti, kas ir arī bagāti ar ogļhidrātiem. Bet, salīdzinot abus, kurš ir veselīgāks? Manioka vai kartupeļi Nāciet, skatiet šādu skaidrojumu!
Barības vielu atšķirības maniokā un kartupeļos
Gan manioka, gan kartupeļi ir cietie komplekso ogļhidrātu avoti, kas nesatur taukus. Arī manioka un kartupeļi satur pietiekamu daudzumu šķiedrvielu.
Salīdzinājumam, katra 100 gramu maniokas porcija satur 112 kalorijas, 38 gramus ogļhidrātu un 1,5 gramus olbaltumvielu. Ar tādu pašu daudzumu kartupeļi satur 76 kalorijas, 17 ogļhidrātus un 2 gramus olbaltumvielu. Abi šie bumbuļi satur 2 gramus šķiedrvielu.
Gan manioka, gan kartupeļi satur arī pietiekamu daudzumu A vitamīna, C vitamīna un mangāna. Mangāns pats par sevi ir minerāls, kas palīdz asins sarecēt, ražo dzimumhormonus, stiprina kaulus un saistaudus.
Tātad, kas ir labāks starp manioku un kartupeļiem?
Spriežot pēc kopējās uzturvērtības, gan maniokam, gan kartupeļiem ir līdzvērtīga pozīcija. Tātad lēmums izvēlēties manioku vai kartupeļus kā uzkodu ir pilnībā jūsu rokās.
Tomēr, ja vēlaties izmantot vienu no diviem bumbuļiem kā ogļhidrātu avotu rīsu vietā, manioka, iespējams, ir labāka izvēle nekā kartupeļi.
Iemesls ir tāds, ka katri 230 grami maniokas satur 78 gramus kopējo ogļhidrātu. Ja katrs 1 grams ogļhidrātu satur 4 kalorijas, tas atbilst 312 kalorijām jeb 95 procentiem no jūsu ikdienas ogļhidrātu vajadzībām. Savukārt ogļhidrātu saturs kartupeļos ir līdzvērtīgs 66-90 procentiem no ikdienas ogļhidrātu vajadzībām.
Skatoties no glikēmiskās vērtības, manioka ir arī pārāka par kartupeļiem. Pamatojoties uz Hārvardas Medicīnas skolas GI vērtību tabulu, GI vērtība 100 gramiem vārītu kartupeļu ir aptuveni 78, savukārt glikēmiskā vērtība uz 100 gramiem maniokas ir aptuveni 55. Jo zemāka ir pārtikas produkta glikēmiskā vērtība, jo mazāka. tas ietekmēs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Tad var secināt, ka Manioka var labāk aizstāt rīsus nekā kartupeļus.
Cik porcijas maniokas un kartupeļu vajadzētu patērēt, lai aizstātu rīsus?
Pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas izdotajām sabalansētā uztura vadlīnijām, katri 100 grami rīsu satur 175 kalorijas, 4 gramus olbaltumvielu un 40 gramus ogļhidrātu.
Lai iegūtu tādu pašu uzturvērtību, ieteicams ēst divi vidēja izmēra kartupeļi (210 grami) vai 1,5 maniokas gabaliņi (120 grami).
Kā pagatavot manioku un kartupeļus ietekmē uzturvērtību
Lai gan maniokas un kartupeļu uzturvērtība ir gandrīz vienpadsmit divpadsmit, nepareizs gatavošanas veids var mainīt saturu tā, ka tas var pat kaitēt jūsu veselībai.
Drošākais veids, kā apstrādāt manioku un kartupeļus, saglabājot lielāko daļu uzturvielu, ir tos vārīt vai grauzdēt. Bet arī atcerieties, ka ēdiena gatavošanas metodes var ietekmēt arī ēdiena glikēmiskā indeksa vērtību. Jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo augstāks tam ir glikēmiskais indekss.
Pirms maniokas apstrādes pārliecinieties, ka esat nomizojis ādu un labi nomazgājis manioku. Noteikti apstrādājiet manioku, līdz tā ir pilnībā pagatavota, lai izvairītos no saindēšanās ar cianīdu.
Nedaudz atšķiras no maniokas, ka kartupeļu miza pirms vārīšanas nav jānomizo, jo tā ir kartupeļu miza, kas uzglabā visvairāk uzturvielu. Tomēr pirms apstrādes rūpīgi nomazgājiet kartupeļus, lai izvairītos no pārtikas piesārņojuma riska.