Augšdelma saraušana nav viegla lieta. Resnas un ļenganas rokas noteikti var traucēt jūsu izskatam. Lai gan jums ir skaista seja un ķermenis, tauki uz rokām dažkārt var likt jums justies mazāk pārliecinātiem.
Jums var būt tievs ķermenis vai ideāls svars, bet izrādās, ka jums ir lieki tauku nogulsnes uz rokām. To var piedzīvot gan vīrieši, gan sievietes. Kā samazināt tauku daudzumu augšdelmā?
Kas izraisa taukainas un ļenganas rokas?
Resnas rokas parasti rodas lieko tauku uzkrāšanās dēļ roku zonā. No tā paša stāvokļa, kas rodas citās ķermeņa daļās, būs viegli atbrīvoties, taču būs ļoti grūti sadedzināt liekos roku taukus.
Vecuma palielināšanās ir arī viens no faktoriem, kas ietekmē tauku uzkrāšanos rokās. Pēc 20 gadu vecuma ķermenim ir tendence uzkrāt vairāk tauku, vienlaikus liekot samazināt muskuļu veidošanos. Tā rezultātā no jūsu muskuļiem uzkrājas vairāk tauku, tāpēc jūsu rokas kļūst ļengans.
Vēl viens iemesls, kas izraisa tauku uzkrāšanos rokās, ir samazināts vielmaiņas ātrums. Ar vecumu vielmaiņas ātrums samazinās, liekot ķermenim sadedzināt mazāk kaloriju. Galu galā šis stāvoklis novedīs pie tauku uzkrāšanās rokās un citās ķermeņa daļās.
Turklāt fizisko aktivitāšu trūkums un regulāras fiziskās aktivitātes var izraisīt tauku uzkrāšanos organismā, tostarp rokās. Tāpēc viens efektīvs veids, kā samazināt augšdelmu, ir regulāri vingrot.
Efektīva vingrošanas kustība augšdelma saraušanai
Lai iegūtu ideālu augšdelmu, jāiesaistās spēka treniņos vai smagumu celšanā ar mērķi palielināt muskuļu masu un paātrināt vielmaiņas procesus. Tāpat nav jāpūlas trenējoties sporta zālē, jo šo vingrinājumu var veikt ar vienkāršu aprīkojumu mājās.
Šie dažādie vingrinājumi ietvers lielos augšdelma muskuļus, sākot no bicepsa, tricepsa un plecu muskuļiem, kurus varat veikt regulāri, tostarp šādi.
1. Tricepsa dips
Šis vingrinājums palīdz sadedzināt tauku nogulsnes tricepsa vai muguras roku muskuļos. Tricepss ir vieta, kas ir pakļauta tauku uzkrāšanai. Šis vingrinājums var ne tikai saraut rokas, bet arī dot rokām formu.
Jūs varat veikt vingrinājumus tricepsa dips neizmantojot nekādu aprīkojumu, kā norādīts tālāk norādītajās darbībās.
- Sēdus stāvoklī uz grīdas novietojiet plaukstas aiz ķermeņa, lai sagatavotos kustībai uz augšu un uz leju.
- Turiet kājas taisnas vai saliektas atbilstoši jūsu ērtībām.
- Pabīdiet plaukstas uz augšu, lai paceltu ķermeni uz augšu, pēc tam atslābiniet, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Dariet to uz augšu un uz leju vairākos komplektos.
2. Krēsla tricepsa dips
Tāpat kā iepriekš, šis vingrinājums var radīt tonusu augšdelmiem, strādājot ar tricepsa muskuļiem. Visa ķermeņa svars gulsies uz tricepsa muskuli, tāpēc tas palīdzēs samazināt tauku daudzumu un notievēt rokas.
Šo vingrinājumu varat veikt mājās ar krēsla vai galda palīdzību, kura augstums ir aptuveni 60 cm. Tālāk ir norādītas vingrinājuma darbības, kuras varat praktizēt.
- Novietojiet ķermeni ar muguru pret krēslu, pēc tam novietojiet plaukstas aiz muguras plecu platumā.
- Iztaisnojiet kājas uz priekšu, līdz tās balstās uz papēžiem. Ja jums ir problēmas, varat arī saliekt ceļus tā, lai pēdas pilnībā balstītos uz grīdas.
- Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi.
- Pabīdiet ķermeni atpakaļ uz augšu, līdz elkoņi atkal ir taisni. Veiciet šo kustību vairākus komplektus.
3. Sānu dēļu pastaiga
Šī augšdelma saraušanas kustība darbojas, sasprindzinot muskuļus un atbrīvojot rokās uzkrājušos taukus. Šī dēļu variācija ir diezgan sarežģīta un radīs lielu slodzi jūsu rokām.
Darīt sānu dēļu pastaiga , varat sekot tālāk sniegtajam kustību ceļvedim.
- Veiciet pozīciju dēlis balstās uz plaukstām un kāju pirkstu galiem.
- Sakrustiet rokas, vienlaikus atverot kājas, lai pārvietotos uz sāniem, piemēram, ja labā roka pārvietojas pāri, kreisā kāja atvērsies.
- Pēc tam salieciet pēdas atpakaļ, pārvietojot labo kāju un kreiso roku no sakrustotās pozīcijas, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību otrā pusē un veiciet to lēnām.
4. push ups
push ups var palīdzēt tonizēt augšdelmus, sadedzinot tauku nogulsnes šajā zonā. Šis vingrinājums bez palīdzības izmantos jūsu ķermeņa svaru, lai atbrīvotos no spītīgajiem ķermeņa taukiem.
Kustība push ups nepareizs var izraisīt rokas traumu, tāpēc ir svarīgi zināt, kā pareizi rīkoties, kā norādīts tālāk.
- Novietojiet ķermeni pret grīdu ar plaukstām kā atbalstu. Kā vēl vienu atbalstu varat izmantot kāju pirkstu vai ceļgalu galus.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet ķermeni, līdz jūsu krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, lai sajustu roku, muguras un vēdera muskuļu kontrakciju.
- Pabīdiet ķermeni atpakaļ uz augšu, lai atgrieztos sākotnējā stāvoklī, pārliecinoties, ka šajā kustībā jūsu rokas ir taisnas atpakaļ.
- Atkārtojiet kustību push ups tik reižu, cik varat atļauties.
5. Pretī roku un kāju pacelšana
Šis vingrinājums var stiprināt ne tikai roku, bet arī kāju muskuļus. Pretī roku un kāju pacelšana var arī izstiept muguru, tādējādi palīdzot sasniegt ideālāku stāju.
Lai veiktu šo līdzsvara vingrinājumu, jāveic šādas darbības.
- Novietojiet savu ķermeni pret grīdu vai paklāju, pēc tam atpūtieties uz plaukstām, iztaisnojot rokas. Turklāt veiciet atbalstu apakšstilbam ar ceļgalu, kas saliekts par 90 grādiem.
- Lēnām paceliet kreiso roku taisni sev priekšā un labo kāju taisni atpakaļ. Saglabājiet līdzsvaru šajā pozīcijā dažus mirkļus.
- Atgriezieties sākotnējā stāvoklī un veiciet tās pašas darbības otrā pusē.
6. Šķēres
Atbilstoši savam nosaukumam, šķēres vai griešanas kustībai ir nepārtraukta kāju un roku atvēršana un aizvēršana. Šis vingrinājums var palīdzēt zaudēt roku taukus, lai tās izskatītos tonizētas.
Jūs varat veikt kustības šķēres viegli, neizmantojot šādus rīkus.
- Stāviet taisni ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, vienlaikus izstiepjot rokas taisni uz sāniem.
- Pagrieziet rokas uz priekšu, līdz tās ir sakrustotas kā šķēres, vienlaikus sperot labo kāju pa kreisi, nepārvietojot otru kāju.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, pēc tam veiciet šķērveida kustību pretējā pusē. Atkārtojiet šo kustību vairākos komplektos.
7. Kardio vingrinājumi
Papildus vingrinājumiem, kas īpaši vērsti uz augšdelma muskuļiem, varat arī nodarboties ar kardio. Kardio vingrinājumu mērķis ir palielināt sirds un plaušu spēju zaudēt svaru un palielināt ķermeņa masu, kā aprakstīts Starptautiskais profilaktiskās medicīnas žurnāls .
Var nodarboties ar sportu, piemēram skriešana , skriešana, lecamaukla, aerobika, peldēšana vai riteņbraukšana katru dienu, lai uzturētu savu ķermeni formā. Lai sajustu ieguvumus, noteikti veiciet vismaz 20-30 minūtes kardio vingrinājumu dienā.
Padomi, kā rūpēties par augšdelmiem, izņemot vingrošanu
Jums ir arī jāmaina dzīvesveids, ne tikai regulāri veicot šīs dažādās sporta kustības. Šie padomi var arī palīdzēt paātrināt vēlmi pēc tonizēta un ideāla augšdelma izskata.
- Izvēlieties ēst dabisku pārtiku, piemēram, veselus graudus, olas, liesu gaļu, piena produktus ar zemu tauku saturu, mājputnu gaļu un zivis.
- Palieliniet šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņu, piemēram, augļus, dārzeņus, veselus graudus un riekstus, kas var nomākt apetīti, liekot jums ilgāk justies sāta sajūtai.
- Regulējiet mazākas, bet biežākas maltītes, kas satur olbaltumvielas un ogļhidrātus, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
- Pārliecinieties, ka ķermenis pietiekami izguļ, jo miega trūkums var izraisīt izsalkumu, kas kavē svara zudumu.
- Dzerot vairāk ūdens, var palielināties sāta sajūta, vienlaikus uzturot ķermeni labi hidratētu.