Veselīgas pārtikas nodrošināšana bērniem no bērnības ir ļoti laba viņu izaugsmei un attīstībai. Var samazināties ne tikai optimālas izaugsmes nodrošināšana, bet arī risks saslimt ar hroniskām slimībām pieaugušiem bērniem.
Lai ieaudzinātu šo bērnu ieradumu, protams, jums ir jābūt gudram, izvēloties dažādus veselīgus ēdienus. Ja vēlaties, lai uztura vajadzības tiktu apmierinātas pareizi, izprotiet barojošu pārtiku bērniem, kas jāiekļauj ikdienas ēdienkartē.
Kāpēc ir svarīgi nodrošināt bērniem veselīgu pārtiku?
Nemanot, ikdienas aizņemtība darbā vai aktivitāšu veikšana dažkārt liek vecākiem pievērst mazāku uzmanību veselīga uztura avotu izvēlei saviem bērniem.
Pamatojoties uz to, lielākā daļa bērnu labprāt pērk neveselīgas uzkodas, jo viņi nesaprot blakusparādības.
Ņemiet, piemēram, ceptu pārtiku, saldumus ar augstu cukura saturu un uzkodas, kas satur daudz krāsvielu.
Pastāv bažas, ka šis ieradums var tikt pārņemts pieaugušā vecumā, kas pēc tam izraisa dažādas nelabvēlīgas sekas veselībai.
Tāpēc tas ne tikai var novērst slimības, bet arī barojošas pārtikas nodrošināšana bērniem piedāvā neskaitāmas priekšrocības, piemēram:
- Stabilizē enerģijas piegādi organismā.
- Uzlabojiet garastāvokli (noskaņojumu).
- Palīdz uzturēt ideālu ķermeņa svaru.
- Palīdz novērst garīgās veselības problēmas, piemēram, trauksmi, depresiju un ADHD.
Tikmēr, ja neesat pieradis ēst barojošu pārtiku jau no mazotnes, jūsu bērna risks saslimt ar hroniskām slimībām ir vēl lielāks.
Sākot ar sirds slimībām, diabētu, augstu asinsspiedienu un beidzot ar aptaukošanos vēlākā dzīvē. Protams, jūs nevēlaties, lai tas notiktu ar jūsu mazuli, vai ne?
Tāpēc no šī brīža jums vajadzētu ieaudzināt ieradumu ēst veselīgu pārtiku, lai palīdzētu jūsu bērnam augt un attīstīties.
Kādi ir veselīgas pārtikas avoti bērniem?
Lai apmierinātu skolas bērnu uztura vajadzības, tostarp 6-9 gadus vecu bērnu attīstības periodā, jāņem vērā ne tikai ēdiena porcija.
Veselīgas pārtikas nodrošināšana bērniem palīdz atbalstīt bērnu kognitīvo attīstību un fizisko attīstību.
Tomēr pārtikas avotu daudzveidība nedrīkst palikt nepamanīta.
Pirms dodat bērniem veselīgu pārtiku, jums jāzina dažādas labāko avotu izvēles iespējas.
Šeit ir virkne barojošu ēdienu bērniem katru dienu:
1. Ogļhidrātu pārtikas avoti
Ogļhidrāti ir viens no galvenajiem smadzeņu enerģijas avotiem, kas nepieciešami dažādos vielmaiņas procesos.
Tas ir tāpēc, ka, nonākot organismā, ogļhidrāti tiks tieši pārveidoti par glikozi vai cukura līmeni asinīs.
Turklāt tieši glikoze ir atbildīga par enerģijas ražošanu visam orgānu, šūnu un ķermeņa audu darbam.
Ir divu veidu ogļhidrāti kā veselīgas pārtikas avots bērniem, proti, vienkāršie un sarežģītie ogļhidrāti.
Abiem ir dažādi pārtikas avoti. Brūnais cukurs, baltais cukurs, medus, konfektes, soda un kūkas ir daži pārtikas produkti, kas satur vienkāršus ogļhidrātus.
Lai gan komplekso ogļhidrātu pārtikas avoti ir kvieši, makaroni, pupiņas, kartupeļi, maize, rīsi un vairāku veidu dārzeņi un augļi.
2. Šķiedrvielu pārtikas avoti
Ja vēlaties bērniem pasniegt šķīvi ar barojošu ēdienu, neaizmirstiet tajā iekļaut šķiedrvielu avotu.
Iemesls ir tas, ka šķiedrvielas ir noderīgas gremošanas sistēmas darba izlīdzināšanai, cukura līmeņa normalizēšanai asinīs, dažādu sirds slimību profilaksei, vienlaikus saglabājot ideālu ķermeņa svaru.
Ne tikai tas, ka šis veselīgā uztura avots bērniem var arī likt viņiem ilgāk justies paēdušam.
Tāpat kā ogļhidrāti, ir arī divi dažādi šķiedrvielu veidi. Ietver gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras.
Dažādas šķiedrvielu pārtikas avotu izvēles ir šādas:
- Dārzeņu
- Augļi
- Pākšaugi, piemēram, sojas pupiņas
- Pilngraudu graudaugi
- Makaroni ar pilngraudu maisījumu
- Pilngraudu maize
Centieties izvēlēties svaigu pārtiku, piemēram, svaigus dārzeņus un augļus, nevis konservētus vai sausus ēdienus.
Tā kā lielākā daļa iepakotu pārtikas produktu satur lielu daudzumu nātrija, tāpēc tas nav labs jūsu mazā veselībai.
3. Veselīgas pārtikas olbaltumvielu avoti bērniem
Neatkarīgi no tā, ka olbaltumvielas ir vissvarīgākais ķermeņa celtniecības bloks, tās darbojas arī, lai aizstātu bojātos audus.
Bērniem ir nepieciešams proteīns kā veselīgas pārtikas avots, lai atbalstītu viņu augšanas un attīstības procesu.
Ir divu veidu olbaltumvielas, ko varat dot, lai palīdzētu apmierināt bērnu ikdienas uztura vajadzības, proti, dzīvnieku un augu olbaltumvielas.
Pārtikas avoti ar dzīvnieku olbaltumvielu saturu ir sarkanā gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, piens un piena produkti, piemēram, siers un jogurts.
Dažreiz vecāki var dot bērnam pienu, lai palīdzētu apmierināt viņu uztura vajadzības.
Kaut arī pārtikas produkti ar augu olbaltumvielu avotiem ir rieksti, sēklas, tofu, tempeh, oncom, kvieši un auzas.
4. Veselīgas pārtikas tauku avoti bērniem
Gandrīz 60 procentus no cilvēka smadzenēm veido tauki. Tāpēc tauki ir viena no svarīgākajām molekulām, kam vajadzētu būt bērnu veselīgā uztura avotā.
Piemēram, omega 3 taukskābes var palīdzēt attīstīt smadzenes zīdaiņiem un bērniem.
Lai gan tas ir nepieciešams atbilstošā daudzumā, bet tas nenozīmē, ka varat dot pārāk daudz treknu ēdienu.
Ir svarīgi zināt, ka tauki ir sadalīti divās lielās grupās, proti, labie tauki un slikti tauki.
Pārtikas avoti ar labiem taukiem ir rieksti, avokado, olīveļļa, rapšu eļļa, veseli graudi, zivis un olas.
Šie dažāda veida labo tauku avoti satur augstu nepiesātināto tauku līmeni, padarot tos noderīgus kā barojošu pārtiku bērniem.
Atšķirībā no pārtikas produktiem, kas ir slikto tauku avoti, kas sastāv no transtaukiem un piesātinātajiem taukiem, tostarp cepta pārtika, kokosriekstu piens, ātrās ēdināšanas produkti un iepakoti ēdieni.
5. Vitamīnu un minerālvielu pārtikas avoti
Papildus barojošu, makroelementus saturošu pārtikas avotu nodrošināšanai bērniem ne mazāk svarīga ir arī mikroelementu nodrošināšana.
Bērnu minerālvielas un vitamīni ir mikroelementu avoti, kas arī jāiekļauj viņu ikdienas uzturā.
Acīmredzot, jo vitamīni un minerālvielas palīdz atbalstīt smadzeņu darbību, orgānu attīstību, centrālo nervu sistēmu, muskuļiem.
Dažādas pārtikas avotu izvēles, ko varat dot bērnam, ietver dārzeņus, augļus, dzīvnieku izcelsmes pārtiku, tempeh, tofu un riekstus.
Patiešām, ir daudz vitamīnu un minerālvielu avotu, kas var apmierināt bērnu ikdienas uztura vajadzības.
Apvienots ar daudzu veidu vitamīniem un minerālvielām, tādējādi palielinot ēdienu izvēli.
Šeit ir daži vitamīnu un minerālvielu pārtikas avoti, kurus var apstrādāt kā bērna uzturu:
- Avokado
- Banāns
- Melone
- Lapu zaļumi (piemēram, brokoļi)
- apelsīnu sula
- Pawpaw
- Pupiņas un pupiņas
- Kartupelis ar mizu
- Tomāts
- Zivis, vēžveidīgie un austeres
- Piena produkti ar zemu tauku saturu vai beztauku
- Rieksti (tostarp mandeles, pupiņas, zirņi, zemesrieksti un sojas pupiņas)
Faktiski dažos gadījumos bērnu apetīti veicinošu vitamīnu došana var palīdzēt palielināt apetīti bērniem, kuriem ir grūtības ēst.
Svarīgi principi veselīgas pārtikas nodrošināšanā bērniem
No pirmā acu uzmetiena tas izskatās viegli un triviāli. Tomēr neesiet neuzmanīgs, nodrošinot bērniem barojošu pārtiku.
Šeit ir svarīgi noteikumi, kas vecākiem būtu jāsaprot:
1. Jo daudzveidīgāks ēdiens, jo vairāk uzturvielu jūs saņemat
Ja pērkat veselīgu pārtiku bērniem, nepērciet tās pašas sastāvdaļas.
Jo vairāk dažāda veida ēdienu ēd jūsu bērns, jo vairāk uzturvielu viņš saņem.
Iemesls ir tāds, ka nav ideāla ēdiena, kas apmierinātu viņu uztura vajadzības.
Papildus ikdienas uztura vajadzību apmierināšanai, dažādu ēdienu ēdienkartes apvienošana arī neļaus jūsu mazajam justies garlaicīgi.
Jo, ja jums jau ir garlaicīgi, jūsu bērns var pat streikot vai slinkot ēst.
Tāpēc mēģiniet katru nedēļu iegādāties un pagatavot dažādas ēdiena sastāvdaļas, lai bērna ēdienu ēdienkarte vienmēr būtu atšķirīga.
2. Katru dienu pieradiniet bērnu brokastīs
Brokastis ir ļoti svarīgas, jo tās sniedz enerģiju, lai atbalstītu bērnu aktivitātes jau no rīta.
Jo īpaši tāpēc, ka, sākot no rīta, bērniem jau ir nepieciešams daudz enerģijas, lai viņi būtu aktīvi un mācītos skolā.
Tātad, kas notiek, ja bērns dodas uz skolu ar tukšu vēderu un kurnēšanu?
Tā vietā, lai mācībās būtu koncentrētāks, bērniem var būt grūti koncentrēties un apgūt mācību stundas, jo viņu ķermenis ir vājš.
Turklāt brokastis arī palīdz nodrošināt nelielu enerģijas rezervi, pirms tās pilnībā uzlādējas bērna pusdienu stundā.
Ja nepieciešams, varat arī nodrošināt bērnam skolas piederumus, lai piepildītu viņa vēderu, vienlaikus neļaujot viņam nejauši uzkost, kad viņš ir izsalcis.
3. Padariet maltītes laiku par prioritāti
Jau no mazotnes nepieradini, ka bērni ēd, veicot citas aktivitātes. Neatkarīgi no tā, vai tā ir spēlēšanās, knibināšanās ar sīkrīkiem vai televizora skatīšanās.
Tas var padarīt viņu mazāk koncentrētu ēšanas laikā, pat pieaugušā vecumā kļūstot par sliktu ieradumu.
Padariet ēdienreizi par svarīgu rutīnu, lai veidotu veselīgākus ieradumus.
Papildus tam, ka bērniem tiek pasniegti dažādi veselīgas pārtikas avoti, izveidojiet ieradumu ēst kopā ar citiem ģimenes locekļiem pie vakariņu galda.
Šādi pavadot laiku, ēdot kopā ar bērniem, var būt laba iespēja pārraudzīt viņu ikdienas ēšanas paradumus.
Varat jautāt par to, kādus ēdienus un uzkodas bērns šodien ēd, un atgādināt par šo ēdienu labo un slikto lietošanu.
Faktiski šis veids var veidot spēcīgāku mijiedarbību starp ģimenes locekļiem.
Neaizmirstiet rādīt labu piemēru ēdienreižu laikā, ja vēlaties, lai jūsu mazais jau no mazotnes pieņemtu labus ēšanas paradumus.
4. Biežāk iesaistiet bērnus uztura izvēlē
Bērns sākumā var būt vairāk ieinteresēts izvēlēties tādu ēdienu, kas viņam ir mazāk veselīgs, bet garšīgs.
Tavs uzdevums šeit ir palīdzēt bērniem izšķirt, kuri pārtikas veidi ir piemēroti un kuri neder patēriņam.
Māciet bērniem arī izlasīt pārtikas produktu etiķetes pirms to iegādes.
Mērķis ir, lai viņi zinātu, kāda ir viņu izvēlētā ēdiena uzturvērtība.
5. Ierobežojiet cukura, sāls un tauku patēriņu dienā saskaņā ar noteikumiem
Lai arī organismam tas ir nepieciešams, taču ikdienas cukura, sāls un tauku uzņemšana nedrīkst būt pārāk liela vai pat nepietiekama.
Ideālā gadījumā maksimālais cukura patēriņš dienā ir 50 grami jeb aptuveni 4 ēdamkarotes.
Sāls nedrīkst būt vairāk par 5 gramiem vai līdzvērtīgu 1 tējkarotei dienā.
Tāpat tauki nedrīkst būt vairāk par 67 gramiem dienā vai līdzvērtīgi 5 ēdamkarotēm.
Šajā daudzumā ir iekļauti pārtikas produktos un dzērienos esošie.
Neaizmirstiet pievērst uzmanību etiķetēm uz bērnu pārtikas produktiem
Iepērkoties neskatieties tikai uz cenu. Daudzas mātes mēdz skatīties uz pārtikas produkta cenu un zīmolu.
Patiesībā vēl viena svarīga lieta, kas jāņem vērā, ir pārtikas produktu etiķešu lasīšana.
Jā, būs reizes, kad jūs iegādāsieties pārstrādātu pārtiku. Lai uzzinātu šo pārtikas produktu uzturvērtību, varat apskatīt to uzturvērtības.
Izvēlieties produktus, kas satur zemu cukura, piesātināto tauku un nātrija līmeni.
Pārtikas produktu var uzskatīt par “labu”, ja katra porcija satur 5 procentus vai mazāk no ikdienas cukura, piesātināto tauku vai nātrija ietilpības.
Tiek uzskatīts, ka pārtikas sastāvdaļa ir "mazāk laba", ja katra porcija satur vairāk nekā 20 procentus vai vairāk katra cukura, piesātināto tauku vai nātrija.
Kā mācīt bērniem veselīgus ēšanas paradumus
Šeit ir gudri padomi, kā mācīt bērniem pierast ēst veselīgu pārtiku jau no mazotnes:
1. Palieliniet ēdienreizes laiku kopā ar ģimeni
Ēšana kopā ar ģimeni var būt pirmais solis, lai mācītu bērnus ēst veselīgu pārtiku.
Jo tādā veidā bērni varēs pievērst uzmanību saviem ēšanas paradumiem un citu ģimenes locekļu ēšanas veidam.
Tas var arī veicināt viņu zinātkāri nobaudīt jaunus ēdienus, kurus viņi, iespējams, iepriekš nav mēģinājuši.
Jūs varat arī pavadīt un aizrādīt savu bērnu, ja ir neatbilstošs ēšanas veids. Piemēram, nepareiza pozīcija, lietojot dakšiņu, vai pārāk daudz dzeršanas ēšanas laikā.
Taču atcerieties, ka brīdinājumiem bērniem joprojām ir jābūt pareizi, lai bērni tos vieglāk pieņemtu.
2. Dodiet veselīgas uzkodas
Tā vietā, lai bērniem dotu galveno ēdienu pārāk daudzās porcijās, labāk ir dot našķus starp ēdienreizēm.
Tomēr neesiet neuzmanīgs, nodrošinot bērniem veselīgu uzkodu avotu. Pārliecinieties, ka uzkodas ir veselīgas, bez daudz sāls, cukura un tauku.
Ne mazāk svarīgi, pareizi ir jāaprēķina arī uzkodu porciju nodrošinājums.
Neļaujiet bērnam sagādāt grūtības ar galvenās maltītes ēšanu, jo viņš ir pārāk piesātināts ar jūsu dotajām uzkodām.
3. Izvairieties no ēšanas, strādājot ar sīkrīkus
Apzināti vai nē, varbūt jūs ik pa laikam ļaujat bērnam ēst, skatoties televizoru, turot rokās instrumentu spēles viņa mīļākā.
Mērķis tiešām ir labs, proti, lai bērns ēšanas laikā būtu mierīgs un nekustīgs, neraujot vēnas.
Patiesībā šī metode apgrūtina bērna maltītes daļas kontroli.
Jūsu mazais pēkšņi var justies paēdis, ēst pārāk daudz vai pat ēst ļoti ilgu laiku.
Tas, protams, ir tāpēc, ka bērns jūtas pārāk iegrimis sīkrīkus viņa priekšā.
Tāpēc ir svarīgi ņemt vērā, ka tas nav veids, kā mācīt bērniem ēst veselīgi un labi.
Risinājums, ļaujiet bērnam ēst pie pusdienu galda, vai vismaz viņš var ēst bez "novēršanās" no elektroniskajām ierīcēm.
4. Neizmantojiet noteiktus ēdienus kā dāvanas
Lai gan tas ir efektīvāks, labāk ir izvairīties no bērnu pārvilināšanas ar konfektēm, šokolādi vai dažiem citiem pārtikas produktiem.
Šī metode nav pareizais solis, lai mācītu bērniem veselīgus ēšanas paradumus.
Iemesls ir tāds, ka bērnam var šķist, ka ēdiens ir daudz vērtīgāks par to, ko parasti dodat.
Patiesībā ikdienas ēdiens, ko jūs dodat, patiesībā ir veselīgāks nekā saldas šokolādes tāfelīte, pilna ar cukuru.
5. Rādiet labu piemēru
Bērni ir lieliski atdarinātāji. Tāpēc mēģiniet vienmēr rādīt labu piemēru, mācot bērniem veselīgus ēšanas paradumus.
Piemēram, ēdot vairāk augļu pēc ēšanas, samazinot našķošanos ar apstrādātām uzkodām vai izmēģinot jaunus dārzeņu veidus.
Tādā veidā bērns ēšanas laikā nejutīsies tā, it kā būtu "spiests" darīt to un to.
No otras puses, tā kā jūs un tuvākie cilvēki darāt vienu un to pašu, jūsu bērns jutīsies tā, it kā viņam būtu "draugs".
6. Aizvediet bērnus kopā iepirkties un gatavot ēst
Ja visu šo laiku jūsu bērns vienmēr gaida, līdz ēdiens ir pagatavots un lieliski nokļūst uz galda, tagad mēģiniet mainīt viņa rutīnu. Ik pa laikam iesaistiet bērnus kopīgā iepirkšanās un gatavošanas procesā.
Šādā veidā mācot bērniem veselīgus ēšanas paradumus, ir labas priekšrocības.
Papildus tam, ka bērni vairāk saprot daudzos piedevu, dārzeņu un augļu veidus, bērnu prāti var kļūt atvērtāki.
Bērni arvien vairāk apzinās, cik svarīgi ir ēst dažāda veida pārtiku, lai apmierinātu savas ikdienas uztura vajadzības.
Šeit bērni var uzzināt vairāk par ikdienas pārtikas avotu izvēli.
Varat arī sniegt papildu izpratni, vai šie dažādie pārtikas avoti var palīdzēt atbalstīt tās attīstību.
Tādā veidā bērni var labāk izprast un nebaidīties izmēģināt jaunus pārtikas veidus.
Veselīgas uztura ēdienkartes piemērs bērniem dienā
Lai bērnu ikdienas uztura vajadzības vienmēr tiktu nodrošinātas pareizi, šeit ir piemērs bērniem paredzētu barojošu ēdienu ēdienkartei, kuru varat apkrāpt:
Brokastis (brokastis)
Nodrošiniet bērnu enerģijas vajadzības no rīta, izmantojot pārtikas avotus, kas bagāti ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, minerālvielām un vitamīniem.
Brokastis katru dienu ne tikai palīdz ilgāk justies sāta sajūtai, bet arī palīdz novērst liekā svara pieaugumu.
Brokastu ēdienkartes piemēri, piemēram:
- baltmaize
- Tomātu un salātu šķēles
- Omlete
- Piens
Interlūdija (uzkoda)
Uzkodu porcija nav tik liela kā pamatēdienu ēdienkarte.
Tomēr šis nodrošinājums ir ne mazāk svarīgs, lai palīdzētu apmierināt ikdienas uztura vajadzības, kuras var nebūt optimāli apmierinātas ar galveno pārtiku.
Uzkodu piemēri, piemēram:
- Jogurts ar jauktiem augļiem
Paēd pusdienas
Pusdienu uzdevums ir atjaunot bērna enerģiju, kas zaudēta pēc aktivitātēm kopš rīta, vienlaikus saglabājot to līdz vakariņu laikam.
Izmēģiniet pusdienu ēdienkarti, lai apmierinātu apmēram trešdaļu no enerģijas, vitamīnu un minerālvielu daudzuma bērniem. Pusdienu ēdienkartes piemēri, piemēram:
- baltie rīsi
- Zelta zivtiņa Pepes
- Tempe bacem
- Sautēti spināti
Interlūdija (uzkoda)
- Garneles Dim Sum
Vakariņas
Pēc tam, kad bērna enerģija ir iztērēta aktivitātēm pēcpusdienā un vakarā, papildiniet to, uzņemot vakariņas.
Apmieriniet bērnu enerģijas vajadzības, nodrošinot dažādus makro un mikro uzturvielu avotus.
Ēšanas ēdienkartes piemēri, piemēram:
- baltie rīsi
- Cepta liellopa gaļa ar papriku
- Tofu zupa
- Sautētas garās pupiņas
Jūs faktiski varat pielāgot ikdienas ēdiena porcijas ar sava bērna iecienītākajiem pārtikas veidiem.
Tomēr pārliecinieties, ka katru dienu sniedzat dažādus pārtikas produktus, lai nodrošinātu viņu uztura vajadzības.
Vai ir pārtikas produkti, no kuriem bērniem vajadzētu izvairīties?
Ir svarīgi pievērst uzmanību, mācot bērniem ēst veselīgus uztura paradumus. Vislabāk ir ierobežot bērnam ēst pārtiku, kurā ir daudz sāls, piesātināto tauku un cukura.
Neveselīgas pārtikas piemēri bērniem ir kartupeļu čipsi, cepumi, šokolāde, kūkas, saldējums, saldumi un cepti ēdieni.
Ātrās ēdināšanas un nevēlamā pārtika Arī pikantie čipsi, kartupeļu čipsi, dim sum, pīrāgi, burgeri un picas satur daudz cukura, sāls un tauku.
Tāpēc šajos pārtikas produktos ir maz šķiedrvielu un tajos ir maz uzturvielu.
Faktiski nereti šie pārtikas produkti satur "sliktos" taukus, kas var palielināt risku, ka bērni vēlāk saskarsies ar dažādām slimībām.
Sākot no aptaukošanās jau no mazotnes, cukura diabēta, līdz sirds slimībām. Arī saldie dzērieni ar augstu cukura saturu nav noderīgi bērniem, jo tie var kaitēt viņu zobu veselībai.
Cukuroti dzērieni, piemēram, sporta dzērieni, soda un citi bezalkoholiskie dzērieni.
Turklāt kofeīnu saturošus ēdienus un dzērienus arī bērniem nav ieteicams dzert. Tas ir tāpēc, ka kofeīns var kavēt kalcija uzsūkšanos organismā.
Kofeīns ir arī stimulants, kas nozīmē, ka tas dod bērnam mākslīgu enerģiju. Ņemiet, piemēram, kafiju, tēju un enerģijas dzērienus.
Vai reibst galva pēc kļūšanas par vecākiem?
Pievienojieties vecāku kopienai un atrodiet stāstus no citiem vecākiem. Tu neesi viens!