Ja jums ir slinkums skriet vai braukt ar velosipēdu, varat veikt kādu no šiem vingrinājumiem mājās, proti, vingrošanu uz grīdas vai vingrošanu. grīdas vingrinājums . Jūs varat viegli praktizēt šāda veida vingrinājumus, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Turklāt tālāk norādītajiem grīdas vingrošanas veidiem ir daudz priekšrocību, jo īpaši saglabājot ķermeņa elastību.
Dažādi grīdas vingrinājumi mājas praksei
Grīdas vingrošana ir viens no vingrošanas veidiem, ko sauc arī par mākslas vingrošanu vai vingrošanu mākslas vingrošana . Iespējams, ka skolas laikā esat atpazinis vairākas vingrošanas kustības uz grīdas no sporta nodarbībām.
Kā norāda nosaukums, jūs varat vienkārši izmantot grīdu vai līdzenu virsmu, lai veiktu šīs dažādās vingrošanas kustības. Turklāt, lai padarītu darbību ērtāku, varat izmantot arī matračus, apģērbu un sporta apavus.
Šeit ir apkopoti dažādi grīdas vingrinājumi, kurus varat viegli veikt mājās.
1. push ups
push ups faktiski iekļauta spēka treniņa vai spēka treniņa daļā. Šīs kustības mērķis ir stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus, piemēram, krūtis, plecus un tricepsus.
Papildus spēka treniņiem šo kustību iekļaušana grīdas vingrinājumos var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Šeit ir daži padomi atspiešanās iesācējiem, lai padarītu šo vingrinājumu efektīvāku.
- Novietojiet ķermeni pret grīdu, balstoties uz abām rokām un kājām.
- Rokas taisnas un plaukstas plecu platumā, pēdas cieši viena otras (var būt nedaudz attālinātas). Arī mugurai jābūt taisnai.
- Sāciet nolaist ķermeni un salieciet elkoņus, līdz tie veido 90 grādu leņķi. Veiciet šo kustību ieelpojot.
- Izelpojot, paceliet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus vai atbilstoši savām spējām.
2. Dēlis
Dēlis iekļauts arī spēka treniņos. Dēļu vingrinājumiem ir daudz priekšrocību, piemēram, muskuļu nostiprināšana, stājas uzlabošana, vēdera saplacināšana, sešpaka .
Lai gan tas izskatās viegli, lielākajai daļai cilvēku ir grūti pretoties dēlis ilgā laikā. Pat ja šīs problēmas galvenais iemesls ir tas, ka jums ir tikai jādara dēlis pamazām un konsekventi, jūs zināt.
Turklāt jums ir jāveic pamata tehnika dēlis lai iegūtu optimālus rezultātus, kā norādīts tālāk.
- Ķermeņa stāvoklis guļus ar seju uz leju uz grīdas vai paklāja. Novietojiet elkoņus uz grīdas ar plaukstas locītavu taisni sev priekšā.
- Tikmēr novietojiet kājas taisni atpakaļ un izmantojiet pēdas galu kā atbalstu.
- Pabīdiet ķermeni uz augšu ar taisnu kaklu. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā stāvoklī, pievelkot un turot vēdera muskuļus.
- Turiet pozīciju dēlis 10-20 sekundes, turpinot normāli elpot.
- Ja jūs joprojām varat to izdarīt vairākas reizes, dodot katram komplektam 5 sekunžu pārtraukumu.
3. Velosipēdu gurkstēšana
Velosipēdu gurkstēšana ir grīdas vingrinājumu veids, kas palīdz samazināt vēderu. Šis vingrinājums var aktivizēt vēdera augšējos muskuļus, padarot to efektīvu vēdera tauku sadedzināšanai.
Šī kustība ir līdzīga kādam, kurš min velosipēda pedāļus. Atšķirība ir tāda, ka jūs to darīsit guļus stāvoklī uz grīdas.
Lūk, kā veikt pārvietošanu velosipēda kraukšķēšana kam varat sekot.
- Apgulieties uz grīdas ar muguru kā atbalstu.
- Novietojiet rokas aiz galvas, pēc tam paceliet plecus, galvu un kājas gaisā.
- Salieciet labo kāju pret krūtīm, lai izveidotu 45 grādu leņķi, bet kreisā kāja ir taisna gaisā. Atkārtojiet kustību dažādās pusēs.
- Kad labā kāja ir saliekta, pagrieziet ķermeni pa labi, līdz galva ir pagriezta un ribas kustas. Dariet to pārmaiņus pretējā pusē.
- Mēģiniet veikt 20 atkārtojumus 2-3 komplektos atbilstoši savām spējām.
4. Tilts
Tilts vai tilta poza iekļautas arī jogas pamatkustībās, kuras jāapgūst, lai palielinātu ķermeņa lokanību (elastību).
Kustība, lai izveidotu "tilta" pozīciju, stiprinās sēžamvietas un paceles muskuļus. Turklāt tas var arī trenēt muguras lejasdaļas un gurnu muskuļus, ja to darāt pareizi.
Tad kā to izdarīt? Pārbaudiet kustības soļus tilts sekojošais.
- Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem, pēc tam izpletiet pēdas, lai papēži būtu paralēli un plecu platumā.
- Novietojiet rokas pie sāniem ar plaukstām pret grīdu.
- Izdariet spiedienu uz rokām un paceliet gurnus līdz augšstilbiem un turiet 1 minūti.
- Ja jums ir, lēnām velciet gurnus un ķermeni atpūtas stāvoklī. Atkārtojiet 15 reizes vai tik daudz, cik varat.
5. Ritināt uz priekšu (roll uz priekšu)
Ritiniet uz priekšu vai roll uz priekšu ir viena no grīdas vingrošanas pamatmetodēm. Šāda veida vingrinājumi grīdai sākas ar kustībām no pakauša, muguras, vidukļa, un pēc tam seko iegurnis.
Lai gan tas izskatās vienkārši, pievērsiet uzmanību soļiem pareizai ripošanas kustībai uz priekšu.
- Pietupiens ķermenis ar seju pret paklāju. Novietojiet rokas pie sāniem un novietojiet plaukstas uz paklāja.
- Paceliet gurnus ar izstieptām kājām. Tajā pašā laikā ielieciet galvu starp rokām.
- Apgāzieties tā, ka pakauša daļa vispirms pieskaras paklājiņam, pēc tam mugurai, viduklim un muguras iegurnim.
- Kad kājas pieskaras paklājam, atgriezieties pietupienā. Iztaisnojiet rokas sev priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni.
6. Atgriezties atpakaļ (roll atpakaļ)
Back roll vai roll atpakaļ kā pirmo balstu izmantojot ķermeņa aizmuguri ar sēžamvietu un iegurni.
Šis vingrinājums ir labvēlīgs arī ķermeņa elastības un līdzsvara uzlabošanai. Dažiem cilvēkiem ripināšana atpakaļ var būt grūtāka nekā ripināšana uz priekšu.
Patiesībā, zinot pareizo tehniku, jūs to varat viegli izdarīt.
- Pietupiens ķermeņa pozīcija ar muguru pret paklāju un kājas saliektas krūšu priekšā.
- Salieciet rokas un novietojiet plaukstas uz augšu pie ausīm.
- Novietojiet iegurni uz paklāja un ielieciet galvu tā, lai zods pieskartos krūtīm.
- Atspiediet savu ķermeni atpakaļ, lai jūs varētu apgāzties. Izmantojiet rokas, lai veiktu nelielu atgrūšanu. Pārliecinieties, ka abas kājas atrodas krūškurvja priekšā.
- Pēc apgāšanās atgriezieties pietupienā. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot ķermeni.
7. Sveces attieksme (plecu statīvs)
Plecu statīvs citādi pazīstama kā vaska poza sniedz dažādas priekšrocības, piemēram, saglabā hormonālo līdzsvaru, stiprina sirdi un elpošanu, kā arī samazina varikozas vēnas.
Citēts no Verywell Fit lapas, vaska attieksme vai sveicieni sarvangasana ir iesācēju kustība jogā pirms kustības apgūšanas galvas stāvēšana vai roku stāvēšana .
Sveces novietošana ietver šādas darbības.
- Apgulieties uz paklāja uz muguras, pēc tam lēnām paceliet kājas un gurnus uz augšu.
- Novietojiet plaukstas aiz muguras, lai palīdzētu atbalstīt ķermeni.
- Turiet kājas un muguru taisni uz augšu. Pēc tam turiet šo pozu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
8. Stāvs uz galvas
No dažādiem grīdas vingrinājumiem, galvas stāvēšana jums ir diezgan grūti izdarīt. Stāvs uz galvas ir pozīcija, kurā ķermenis atrodas apgrieztā stāvoklī, vainagu un apakšdelmus kā atbalstu.
Kustība galvas stāvēšana palīdz jums cirkulēt asinis un skābekli galvas zonā, tāpēc tas var palīdzēt smadzeņu darbībai, uzlabojot fokusu un mentalitāti.
Veicot darbu, pārliecinieties, ka esat instruktora uzraudzībā galvas stāvēšana . Lai to izdarītu, varat veikt tālāk norādītās darbības.
- Sākuma pozīcija stāv ar seju pret sienu. Salieciet un novietojiet apakšdelmus uz paklāja.
- Novietojiet galvas vainagu uz paklājiņa un turiet to ar abām plaukstām kā atbalstu. Atveriet plecus, lai atbalstītu ķermeni.
- Lēnām velciet muguru uz augšu, pēc tam paceliet vienu kāju taisni uz augšu, kam seko nākamā. Izmantojiet sienas palīdzību kā līdzsvara aizsargu.
- Kad kājas ir taisnas, nepieskaroties sienai, turiet pozīciju 30 sekundes vai tik ilgi, cik vien iespējams.
- Lēnām salieciet ceļus pret krūtīm un salieciet muguru, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
9. roku stāvēšana
roku stāvēšana Izmantojiet abas plaukstas kā atbalstu. Šāda veida vingrinājumi uz grīdas patiešām prasa roku un plaukstu locītavu spēku.
Šīs kustības priekšrocības daudz neatšķiras no sveces vai sveces attieksmes galvas stāvēšana , kas palielina asins un skābekļa plūsmu uz ķermeņa augšdaļu.
Bet kustības dēļ roku stāvēšana Turklāt, ja to darāt pirmo reizi, jums patiešām ir nepieciešama instruktora palīdzība.
- Novietojiet savu ķermeni pret sienu ar labo kāju priekšā kreisajai.
- Salieciet ķermeni uz priekšu un novietojiet plaukstas uz grīdas vai paklāja.
- Nedaudz paceliet labo kāju, pēc tam atsitiet kreiso kāju atpakaļ, lai ķermenis atlec uz augšu.
- Sekojiet kustībai, paceļot labo kāju uz augšu. Izmantojiet sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Novietojiet ķermeni taisnā stāvoklī, lai tas vairs nepieskartos sienai. Turiet 30 sekundes vai atkarībā no spējām.
- Lēnām salieciet ceļus pret krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Grīdas vingrinājumu priekšrocības ķermeņa fitnesam
Jūs pats varat viegli veikt dažādus grīdas vingrinājumus. Tomēr dažām kustībām ar augstu traumu risku, piemēram, roll , galvas stāvēšana , un roku stāvēšana , šim vingrinājumam nepieciešama instruktora vai vismaz tava drauga uzraudzība, jā.
Šie dažāda veida vingrinājumi var trenēt spēku, lokanību, līdzsvaru, koordināciju un ķermeņa apzināšanos. Turklāt grīdas vingrošanas priekšrocības, ko varat sajust, ir šādas.
- Novērst risku saslimt ar veselības problēmām, piemēram, aptaukošanos, diabētu, sirds slimībām un vēzi.
- Uzturiet kaulu veselību un izturību, kas var samazināt osteoporozes risku.
- Palielina gandrīz visu ķermeņa muskuļu spēku.
- Pietiekamas ikdienas vingrošanas vajadzības.
- Trenē socializāciju un disciplīnu, īpaši bērniem.
Konsultējieties ar ārstu vai instruktoru, pirms veicat vingrinājumus grīdai, kas ir diezgan riskanti. Tas ir arī, lai novērtētu vingrinājumu drošību atbilstoši jūsu fiziskajām spējām. Nekad nedarbojieties bez uzraudzības, lai izvairītos no nevēlamām traumām.