Vai zinājāt, ka ķermenim joprojām ir vajadzīgas kalorijas, pat ja neesat aktīvs? To sauc par bazālo vielmaiņas ātrumu (AMB) vai labāk pazīstams kā bazālais vielmaiņas ātrums (BMR). Uzziniet vairāk par BMR un to, kā aprēķināt BMR.
Kas ir BMR?
Pamata vielmaiņas ātrums (BMR) ir kalorijas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai veiktu pamata ķermeņa darbības. Šīs darbības ietver sirds sūknēšanu, pārtikas sagremošanu, elpošanu, ķermeņa šūnu labošanu un toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
Kad tu guļ un neko nedari, ķermenis joprojām pilda visas šīs funkcijas. Mērķis ir saglabāt organisma bioloģisko funkciju (homeostāzes) stabilitāti, lai organisms varētu turpināt izdzīvot.
Apmēram 50–80% no jūsu ikdienas enerģijas tiek patērēti ķermeņa pamatfunkciju veikšanai. Ķermeņa sastāvdaļa, kas izmanto visvairāk BMR, ir muskuļi. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai saglabātu muskuļu masu.
Aprēķinot savu BMR, jūs saskarsities ar dažādiem skaitļiem, jo to ietekmē daudzi faktori. Faktiski BMR rādītāji var mainīties visas dienas garumā un parasti ir viszemākie no rīta, kad pamostaties.
Zināt savu BMR ir noderīgi, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju jums ir jāsaņem dienā, lai sasniegtu savu ideālo svaru. Ja jums ir liekais svars, jūsu BMR var būt ceļvedis ikdienas kaloriju patēriņa ierobežošanai.
Tāpat, ja jums ir nepietiekams svars. Ja nepieciešams, varat palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, lai organismā tiktu uzkrāts vairāk enerģijas un palielinātos svars.
Kā aprēķināt BMR
Aprēķinot BMR, jūs varat uzzināt, cik minimālās kalorijas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai veiktu savas darbības. Tādā veidā jūs varat samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, neietekmējot ķermeņa darbu un veselību.
Katra cilvēka BMR ir atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara un auguma. Vienkāršākais veids, kā noskaidrot savu BMR, ir izmantot Harisa-Benedikta formulu. Šī BMR formula atšķiras starp vīriešiem un sievietēm.
Kā aprēķināt BMR vīriešiem un sievietēm, var uzzināt, izmantojot tālāk norādīto formulu.
- BMR vīrietis = 66,5 + (13,7 × svars) + (5 × augums) – (6,8 × vecums)
- BMR sievietes = 655 + (9,6 × svars) + (1,8 × augums) – (4,7 × vecums)
Iepriekš minētajā formulā svars ir norādīts kilogramos (kg), bet augstums ir centimetros (cm).
Lūdzu, ņemiet vērā, ka iepriekš minētie aprēķinu rezultāti parāda jūsu BMR, nevis jūsu vajadzības pēc kalorijām. Ja vēlaties aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības, jums ir jāreizina BMR ar fiziskās aktivitātes līmeni šādi.
- Diez vai vingroju: reiziniet ar 1,2
- Reti vingrinājumi: reiziniet ar 1,3
- Bieža fiziskā slodze vai smagas fiziskas aktivitātes: reiziniet ar 1,4
Piemēram, ir 26 gadus veca sieviete, kura sver 60 kg un augums ir 160 cm. Viņš gandrīz nekad nav vingrinājis. Tas nozīmē, ka BMR ir 1540 kcal, bet kaloriju prasība ir 1848 kcal.
4 visbiežāk uzdotie jautājumi par pārtikas kalorijām
BMR kalkulators, lai aprēķinātu minimālo kaloriju prasību
BMR ir tikai minimālais kaloriju skaits, kas jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai tas varētu veikt ķermeņa dzīvībai svarīgo orgānu funkcijas. Tomēr katru dienu jums ir jālieto ēdieni un dzērieni, kas satur vairāk kaloriju.
Tas ir tāpēc, ka jums ir nepieciešama arī enerģija, lai pārvietotos, staigātu, domātu un veiktu dažādas citas fiziskas aktivitātes.
Tāpēc jūs varat izmantot Kaloriju vajadzību kalkulators lai aprēķinātu savu BMR, kā arī kopējo nepieciešamo kaloriju skaitu katru dienu.
Faktori, kas ietekmē BMR
Kā jau minēts, aprēķinot BMR, jūs iegūsit dažādus rezultātus pat tajā pašā vecuma grupā. Tālāk ir norādīti faktori, kas var ietekmēt personas BMR.
1. Faktori no ķermeņa iekšienes
Iekšējiem faktoriem, piemēram, ģenētiskajiem apstākļiem, vecumam, ķermeņa izmēram un citiem, ir liela nozīme jūsu BMR noteikšanā. Tālāk ir minēti iekšējie faktori.
- Ģenētiskie apstākļi. Vairāki jūsu ķermeņa gēni var ietekmēt jūsu BMR.
- Ķermeņa izmērs. Lieliem cilvēkiem ir vairāk ķermeņa šūnu, kas metabolizējas, tāpēc arī viņu BMR ir augstāks.
- Kopējā muskuļu masa. Jo lielāka ir cilvēka muskuļu masa, jo augstāks ir viņa BMR. Tas ir tāpēc, ka muskuļi sadedzina daudz enerģijas.
- Kopējā tauku masa. Tauki sadedzina mazāk enerģijas nekā citi ķermeņa orgāni.
- Vecums. Enerģijas dedzināšana organismā samazinās līdz ar vecumu. Tā rezultātā gados vecākiem cilvēkiem samazinās BMR.
- Dzimums. Vīriešiem parasti ir augstāks vielmaiņas ātrums un BMR nekā sievietēm.
- Izaugsme. Maziem bērniem un bērniem ir lielāka vajadzība pēc enerģijas, lai atbalstītu augšanu un ķermeņa temperatūru.
- Hormonālie un nervu stāvokļi. Hormonālā nelīdzsvarotība un nervu darbība ietekmē arī ķermeņa spēju sadedzināt kalorijas.
2. Faktori no ārpuses ķermeņa
Aprēķinot BMR, ir ārēji faktori, kurus jūs neapzināti ietekmējat rezultātu noteikšanā. Šeit ir minēti faktori.
- Patērētās uzturvielas. Tauki var palielināt vielmaiņu par 0–5 procentiem, ogļhidrāti par 5–10 procentiem un olbaltumvielas par 20–30 procentiem.
- Apkārtējās vides temperatūra. Ja apkārtējā temperatūra ir pārāk zema vai augsta, ķermenim ir jāstrādā vairāk, lai uzturētu iekšējo temperatūras līdzsvaru. Tas izraisa BMR palielināšanos.
- Fiziskā aktivitāte. Cilvēkiem, kuri regulāri vingro, ir lielāks enerģijas sadedzināšanas ātrums, pat ja viņi atpūšas.
- Badošanās, badošanās vai ekstrēmas diētas. Krass kaloriju patēriņa samazinājums var samazināt BMR līdz pat 15 procentiem.
- Narkotikas un ķīmiskās vielas. Kofeīns un nikotīns var palielināt BMR.
- Slimība. Slimības skartās personas ķermenim ir vairāk jāstrādā, lai izveidotu jaunus audus, lai palielinātu BMR.
- Barības vielu trūkums. Joda deficīts var kavēt vairogdziedzera darbību, tādējādi samazinot arī vielmaiņu un BMR.
BMR apraksta kalorijas, kas jūsu ķermenim ir nepieciešamas, lai veiktu pamatfunkcijas. Aprēķinot savu BMR, varat iestatīt ikdienas kaloriju limitu, lai saglabātu savu ideālo svaru un saglabātu savu veselību.