Ideālu ķermeņa svaru var iegūt ne tikai vingrojot. Fiziskās aktivitātes ir jāsabalansē ar veselīgu uzturu. Viena no lietām, kas jāņem vērā, zaudējot svaru, ir kaloriju skaitīšana pārtikā. Kā?
Kaloriju skaitīšanas nozīme pārtikā
Pārtikas kalorijām ir svarīga loma ķermeņa enerģijas veidošanā. Ķermenim ir vajadzīgas kalorijas, lai tā darbotos pareizi. Tomēr pārāk daudz vai pārāk maz kaloriju noteikti negatīvi ietekmē ķermeņa veselību.
Pārtikas kaloriju skaitīšanas galvenais mērķis ir palielināt izpratni par to, kas tiek patērēts, īpaši, ievērojot veselīgu uzturu. Tādā veidā jūs varat būt uzmanīgāks, izvēloties pārtiku un ierobežojot ēšanas porciju.
Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju ir ēdienā, jums jāzina, cik daudz kaloriju nepieciešams dienā. Tā mērķis ir panākt līdzsvaru starp sadedzinātajām kalorijām un uzņemto kaloriju daudzumu, ko organisms saņem.
Kā saskaitīt pārtikas kalorijas
Kad esat uzzinājis, cik daudz kaloriju jūsu ķermenim nepieciešams, ir pienācis laiks veikt pārtikas kaloriju skaitīšanu. Lūk, kā skaitīt kalorijas pārtikā, lai palīdzētu jums zaudēt svaru.
1. Izlasiet informāciju par pārtikas uzturvērtību
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā aprēķināt pārtikas kalorijas, ir izlasīt informāciju par uzturvērtību uz pārtikas iepakojuma. Gandrīz katram pārtikas ražotājam uz iepakotajiem produktiem ir jāiekļauj informācija par uzturvērtību.
Parasti šo informāciju varat atrast grafiskā veidā iepakojuma aizmugurē vai sānos. Ja vēlaties uzzināt jūsu ēdamā ēdiena uzturvērtību, uzturvērtības faktu etiķete ir jūsu meklētais risinājums.
Piemēram, pārtikas produkta uzturvērtības marķējumā parasti ir norādīts, cik kaloriju satur porcija. Lai sasniegtu vai saglabātu ideālu ķermeņa svaru, jums ir jāsabalansē uzņemto kaloriju daudzums ar kalorijām, kuras vēlaties sadedzināt.
2. Pievērsiet uzmanību olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumam
Lasot informāciju par pārtikas produktu uzturvērtību, jums jāpievērš uzmanība 3 uz etiķetes norādītajiem uzturvērtības elementiem, proti:
- olbaltumvielas,
- ogļhidrāti, un
- tauki.
Šie trīs makroelementi parasti ietver visas pārtikā esošās kalorijas. Rezultāts, katras uzturvielas daudzums parāda, cik skalas no kopējā kaloriju daudzuma satur ēdiens.
3. Reiziniet katru makroelementu ar kalorijām
Nākamais solis pārtikas kaloriju aprēķināšanā ir trīs nosaukto uzturvielu reizināšana ar kaloriju skaitu.
Redziet, tiek lēsts, ka viens grams olbaltumvielu satur apmēram 4 kalorijas, un viens grams ogļhidrātu satur tādas pašas kalorijas. Tikmēr viens grams tauku atbilst 9 kalorijām.
Tas ir, ja patērētajā pārtikā ir 20 grami olbaltumvielu, 35 grami ogļhidrātu un 15 grami tauku, kaloriju rezultāts pārtikā ir 355 kalorijas ar sīkāku informāciju:
- olbaltumvielas (20 grami × 4 = 80 kalorijas)
- ogļhidrāti (35 grami × 4 = 140 kalorijas) un
- tauki (15 grami × 9 = 135 kalorijas).
Aprēķinot pārtikas kalorijas, mēģiniet izmantot pareizo standartu, proti, kalorijās.
4. Katra makroelementa kaloriju summēšana
Kad zināt, kā tiek aprēķinātas kalorijas, saskaitiet katru makroelementu, lai iegūtu kopējo kaloriju daudzumu vienā ēdiena porcijā.
Kopējās makroelementu kalorijas, kas tika aprēķinātas iepriekš, ir 355 kalorijas. Daudzumam ir jāatbilst iepakojumam, kas norādīts uz uzturvērtības faktu marķējuma.
Šī metode vismaz palīdz noskaidrot, cik kaloriju ir katrā uzturvielā. Iepriekš minētais skaitlis var nešķist tik liels. Tomēr, palielinot tauku uzņemšanu ar lielu kopējo kaloriju daudzumu, skaitļi var pieaugt.
5. Apsveriet kaloriju skaitu ar ēdiena porcijām
Zināmais kaloriju skaits atspoguļo tikai vienu ēdiena porciju. Ja ēdienreizē ir iekļautas vairākas porcijas, faktiskais kaloriju skaits būs daudz lielāks.
Tāpēc jums ir jāpielāgo ēdiena porciju skaits atbilstoši ikdienas kaloriju vajadzību skaitam. Piemēram, maltīte ar 355 kalorijām vienā porcijā iegūs 1065 kalorijas, ja iepakojumā ir 3 porcijas.
Pēc veiksmīgas pārtikas kaloriju skaita aprēķināšanas vienmēr salīdziniet šīs kalorijas ar jūsu ķermeņa vajadzībām. Varat meklēt ieteicamās dienas vērtības uzturvērtības faktos, lai redzētu, cik daudz uzturvielu jūs saņemat.
Neskaiti tikai ēdiena kalorijas, bet arī...
Papildus pārtikas kaloriju skaitīšanai jums tas arī jāsabalansē, ievērojot veselīgu dzīvesveidu, tostarp:
- ēd, kad esi izsalcis,
- pārvaldīt mazākas maltītes,
- ēst pārtiku atbilstoši kaloriju vajadzībām,
- izvēlēties pārtiku, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, un
- vingrinājumu rutīna.
Ja jums ir neskaidrības par to, kā pareizi aprēķināt kalorijas, mēģiniet meklēt tiešsaistē pieejamus pārtikas kaloriju kalkulatorus. Ja jums ir papildu jautājumi, lūdzu, apspriediet to ar dietologu vai uztura speciālistu, lai saprastu jums piemērotāko risinājumu.