Pēdējos gados joga ir kļuvusi arvien populārāka Indonēzijas iedzīvotāju vidū. Šķiet, ka dažiem cilvēkiem joga ir kļuvusi par dzīvesveidu ne tikai kā sports. Šobrīd sāk parādīties dažādi jogas veidi, viens no tiem ir Bikrama joga, kas ir daļa no karstā joga. Šis jogas veids treniņa laikā ietver iekštelpu siltumu.
Bikrama jogas kustība ietver ne tikai relaksāciju un meditāciju, lai uzturētu piemērotību un novērstu stresu, bet arī var palīdzēt jums sadedzināt vairāk ķermeņa kaloriju. Tātad, vai Bikrama jogas priekšrocības patiešām ir efektīvas?
Kas ir Bikrama joga?
Bikrama joga ir daļa no karstā joga veic karstā telpā, aptuveni 36-40°C. Pirmo reizi šo jogas veidu popularizēja Indijas jogas skolotājs Bikrams Čodhurijs pagājušā gadsimta 70. gados.
Kustības, ko veicat Bikrama jogā, parasti ir tādas pašas kā parastajā jogā. Taču tieši Bikrama joga demonstrē 26 jogas pozas un 2 elpošanas vingrinājumus, kas tiek veikti karstā telpā 90 minūšu garumā.
Kas attiecas uz Bikrama jogas pozām, kuras varat praktizēt, dažas no tām ir šādas.
- Pranajamas elpošana. Dziļa elpošana stāvošā stāvoklī, kuras mērķis ir nodrošināt ķermenim skābekli, palielināt asinsriti un koncentrēties pirms treniņa.
- Pusmēness poza (Ardha chandrasana). Muskuļu stiepšanas kustības, lai stiprinātu vēdera un mugurkaula muskuļus, kā arī stimulētu orgānu darbību gremošanas sistēmā.
- Trijstūra poza (Trikonasana). Kustība koncentrējas uz serdes, gurnu un kāju muskuļiem, kuru mērķis ir atdzīvināt, stiprināt un izstiept ķermeni.
- Līķa poza (Savasana). Ķermeņa novietojums guļus uz grīdas kā pāreja starp pozām stāvus un sēdus. Šīs jogas pozas mērķis ir atslābināt ķermeni, pēc tam palielināt tā izpratni.
- Kobras poza (Bhujangasana). Stiepšanās kustības guļus stāvoklī, lai izstieptu un stiprinātu pamata muskuļus un novērstu muguras sāpes.
- Mugurkaula pagriešanas poza (Ardha matsyendrasana). Ķermeņa apļveida kustība uz abām mugurkaula pusēm, lai atjaunotu cirkulāciju apkārtējā zonā.
- Kapalabhati elpošana. Dziļa elpošana ceļos, lai atjaunotu stabilu ķermeņa stāvokli pēc jogas nodarbībām.
Bez šīm kustībām vēl viena unikāla lieta Bikrama jogā ir tā, ka jogas instruktors šīs pozas nedemonstrēs. Instruktors pastāstīs par kustību ceļvedi, lai dalībnieki uz mirkli apstātos, lai padomātu.
Jogas galvenais mērķis ir kā vingrinājums uzmanīgums vai arī domā tikai par pašreizējo brīdi ar to, ko dari, nedomājot par pagātni un nākotni. vingrinājums uzmanīgums var palīdzēt mazināt trauksmi, lai mazinātu stresu.
Bikrama jogas priekšrocības ķermeņa veselībai
American Council on Exercise pētījums uzskata, ka Bikrama joga ir diezgan izaicinošs vingrinājums. Tas ir tāpēc, ka vidējais sirdsdarbības ātrums, veicot šo jogu, palielinās par aptuveni 72-80%. Šajā pētījumā dalībnieki domāja, ka Bikrama joga tika uzskatīta par smagu vingrinājumu, jo karstums var izraisīt lielāku svīšanu.
Pat ja tā ir, jogas priekšrocības, kas jums jāuzsver, ir tādas, ka šis vingrinājums var palīdzēt mainīt jūsu ieradumus. Viens piemērs ir tas, ka ēšanas laikā jūs vairāk pievērsīsities ēdiena garšai un košļājamā procesam.
Šis domāšanas modelis atvieglo sāta sajūtu, kas noved pie veselīgas dzīves un svara līdzsvara. Faktiski pētījums saka, ka jogas praktizētājs pēdējo desmit gadu laikā parasti pieņemas svarā nekā citi cilvēki, kuri nenodarbojas ar jogu.
Pārējais, nav nekas nepareizs, ja padarāt Bikrama jogu par savu vingrinājumu rutīnu. Tas ir tāpēc, ka pozas, kuras veicat dažu minūšu laikā, var izraisīt asinsspiediena, enerģijas līmeņa un stresa līmeņa izmaiņas, īpaši cilvēkiem ar vielmaiņas sindromu.
Šis stresa līmeņa samazinājums var padarīt cilvēku aktīvāku dienas laikā un samazināt kortizola vai stresa hormona līmeni, kas var izraisīt svara pieaugumu. Tātad ir ļoti skaidrs, ka jogas prakse palīdz mainīt ikdienas attieksmi pret veselīgāku.
Padomi, kā droši uzsākt Bikrama jogu iesācējiem
Jebkura fiziska aktivitāte var uzlabot jūsu ķermeņa un prāta stāvokli, tostarp ar Bikrama jogas praksi. Pirms izmēģināt, jums jāpievērš uzmanība vairākām lietām, piemēram, tālāk norādītajām.
1. Apgūstiet siltumu
Ja neesat pieradis pie karstuma telpā, iemācieties koncentrēties uz elpu. Kristīna Bergmane, trenere no Bikram Yoga Richmond London, kā citē Shape, teica, ka jūs varat kontrolēt sevi no karstuma mazāk nekā minūtē, aizverot muti un sākot elpot caur degunu.
2. Nodrošiniet dzeramo ūdeni
Iespējams, ka vingrošanas laikā nevajadzēs dzert. Tomēr jums ir jāizdzer pietiekami daudz dienas, apmēram divi litri vai pat 8 līdz 9 glāzes. Nedzeriet pārāk daudz pirms treniņa, jo tas izraisīs sliktu dūšu un kuņģa darbības traucējumus.
Kad jūtaties dehidrēts, mēģiniet neveikt pārāk intensīvas kustības. Pat ja tā ir, pārliecinieties, ka neesat pārāk dehidrēts. Zems kālija, nātrija un elektrolītu līmenis organismā var izraisīt veselības problēmas.
3. Iestatiet pārtikas uzņemšanas stratēģiju
Netrenējieties, kad esat pārāk piesātināts vai izsalcis, jo jūs veicat kustības, kas liek jūsu muskuļiem sarauties karstā telpā un prasa koncentrēšanos. Mēģiniet apēst banānu desmit minūtes pirms nodarbības sākuma.
Tomēr ikvienam ir atšķirīgs veids, kā pārvaldīt pārtikas uzņemšanas stratēģijas. Noteikti noskaidro pats un jākonsultējas ar ārstu vai uztura speciālistu, lai ēdiena uzņemšana netraucētu vingrot.
4. Nenāc vēlu
Ja esat iesācējs jogas nodarbībā, vislabāk ir ierasties trīsdesmit minūtes agrāk. Ierodoties agri, jūs varat pārrunāt ar savu instruktoru par jūsu veselības stāvokli un traumām. Rezultātā instruktors palīdzēs jums pārvarēt visas bažas par Bikrama jogas kustību sarežģītajiem sarežģījumiem.
5. Izvēlies apģērbu, kas uzsūc sviedrus
Noteikti valkājiet ērtu treniņu apģērbu, piemēram, kokvilnas apģērbu. Jo apģērbs, kas nav ērts, var sabojāt koncentrēšanos. Jāatceras, ka jūs 90 minūtes vingrosit karstā telpā, tāpēc pārmērīga svīšana var novērst jūsu uzmanību nodarbības laikā.
6. Trenējies, cik vien iespējams, pakāpeniski
Jūsu galvenais mērķis, praktizējot jogu, ir iegūt uzmanību. Ja nevarat veikt noteiktas kustības, mēģiniet vēlreiz nākamajā sanāksmē. Neesiet pārāk skarbs pret savu ķermeni. Ir arī jāzina sāpju robežas, ko ķermenis var pieņemt, jo joga nedrīkst padarīt jūs slimu.
Vai tā ir taisnība, ka Bikrama joga efektīvāk sadedzina kalorijas?
Pētījums iekšā Žurnāls Strength and Conditioning Research teica, ka dalībnieki, kuri nodarbojās ar Bikrama jogu, piedzīvoja dažas izmaiņas, tostarp palielināja spēku un labāku muskuļu kontroli.
Tomēr šajā pētījumā iegūtie dati par svara zuduma gadījumiem nebija lieli. Faktiski pēc tam, kad dalībnieki piedalījās 24 sanāksmēs, kas ilga astoņas nedēļas.
Turklāt šajā pētījumā tika pārbaudītas arī dalībnieku Bikram jogas nodarbību laikā sadedzinātās kalorijas. Rezultātā izrādās, ka 90 minūšu jogas laikā sadedzināto kaloriju skaits ir gandrīz vienāds, vienlaikus ejot ātrā solī, aptuveni 410 kalorijas vīriešiem un 330 kalorijas sievietēm.
Šis kaloriju sadedzināšana noteikti ir mazāka nekā kardio vingrinājumi, piemēram, skrienot 60 minūtes ar ātrumu 5 metri stundā, kas sadedzina gandrīz 600 kalorijas.
Bikrama joga joprojām var būt vingrinājumu izvēle, kas sniedz lielu labumu ķermenim. Ja jūsu mērķis ir svara zudums, ieteicams apvienot jogu ar kardio vingrinājumiem, ēst veselīgu un sabalansētu uzturu un dzīvot veselīgu dzīvesveidu.