Astes kauls ir kauls, kas atbalsta iegurni un atrodas mugurkaula apakšējā galā. Protams, astes kaula sāpes var ietekmēt ikdienas aktivitātes. Turklāt, ja jūs sēdēsit biežāk, jūs jutīsiet, ka jūsu muguras lejasdaļā kaut kas nospiež kaulus un rada diskomfortu.
Faktiski šīs astes kaula sāpes var rasties dažādu lietu dēļ, sākot no nepareizas sēdus pozīcijas, tikko pēc dzemdībām un beidzot ar pārmērīgu darbību veikšanu. Neuztraucieties, ir dažas vienkāršas kustības, kuras varat veikt mājās, lai mazinātu astes kaula sāpes.
Vienkāršas kustības, lai mazinātu astes kaula sāpes
1. Single Knee Hug
Avots: Gower Street Practice Šī kustība izstiepj piriformis muskuļu un iliopsoas muskuļus, kas abi ir problemātiski un ierobežo kustību ap astes kaulu. Lūk, kā veikt pārvietošanu vienreizēji ceļgalu apskāvieni.
- Apgulieties uz grīdas vai paklāja.
- Pēc tam salieciet vienu ceļgalu pret krūtīm. Turiet otru kāju taisnu vai nedaudz saliektu, kā parādīts iepriekš.
- Satveriet saliekto ceļgalu un pievelciet to tuvāk krūškurvja apakšdaļai.
- Turiet šo stiept 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet ar otru pusi.
2. Kneeling psoas stiept
Avots: Stretch Coach Šī stiepšanās kustība palīdz muskuļiem ap gūžas kaulu, kas atrodas pie astes kaula, kļūt elastīgākiem. Šī stiepšanās var arī palīdzēt mazināt astes kaula sāpes, kas bieži ir stīvas ilgstošas sēdus pozīcijas dēļ.
Skatiet, kā rīkoties stiepšanās treneris zem šī.
- Nometieties ceļos ar stāvu ķermeni.
- Viena kāja ir novietota priekšā, noliecoties ceļos, bet otra kāja ir iztaisnota atpakaļ, kā parādīts iepriekš.
- Kājām, kas ir iztaisnotas atpakaļ, pirkstu stāvoklis ir iztaisnots kā balerīnas kājas.
- Lai mazinātu diskomfortu ceļgalā, kas atrodas uz grīdas, varat ielikt plānu dvieli vai spilvenu.
- Ķermeņa stāvoklim jābūt vertikālam un mugurkaulam pilnīgi taisnam. Iztaisnojot šo ķermeņa stāvokli, jūs varat sajust muskuļu pievilkšanos mugurkaula lejasdaļā.
- Novietojiet rokas uz gurniem, lai saglabātu līdzsvaru un saglabātu ķermeni stabilā stāvoklī, lai paliktu vertikāli.
- Turiet šo stiepšanās pozīciju 20-30 sekundes.
- Atkārtojiet ar mainīgām kāju pozīcijām.
3. Trijstūra poza
Avots: Do You Youga Šī trīsstūrveida poza palīdz stiprināt kājas, palīdzot stabilizēt mugurkaulu, kā arī astes kaulu. Šī kustība arī stiprina gurnus un paceles cīpslas. Šo kustību var veikt šādi.
- Izpletiet pēdas pēc iespējas platāk, turot kājas taisnas, nevis saliekot ceļos.
- Ķermenis atrodas vertikālā stāvoklī, pēc iespējas taisnāk izstieptām rokām uz sāniem.
- Izelpojot, nolieciet ķermeni, kā parādīts iepriekš.
- Viena roka pieskaras potītei. Ja noliecat uz pareizo pozīciju, tad labā roka tur labo potīti. Satveriet potīti no priekšpuses, nevis no aizmugures.
- Ja nevarat sasniegt potītes ar rokām, nolaidiet rokas tikai tik tālu, cik varat iet. Skaidrs ir tas, ka visām kājām jābūt taisnām.
- Turiet 5-7 elpas.
- Atkārtojiet kustību otrai pusei.
4. Priekšgala poza
Avots: Austrālijas meditācijas un jogas skola Šīs kustības priekšrocība ir tā, ka vienlaikus tiek stiprināti muguras muskuļi, astes kauls un cīpslas. Tas ir labs gājiens iesācējiem.
Veids, kā rīkoties priekšgala poza ir šāds.
- Guļus uz paklājiņa.
- Pēc tam salieciet ceļus uz augšu. Jūsu rokas cenšas sasniegt jūsu saliekto potīti.
- Kad potītes un rokas ir satikušās, ieelpojiet, virzot kājas un rokas uz augšu.
- Pavelciet tik augstu, cik vien iespējams, līdz jūsu krūtis paceļas augstāk.
- Turiet 3-5 elpas, pirms atkāpjaties ar krūtīm uz grīdas.
- Atkārtojiet šo kustību 3 reizes.