Var teikt, ka skrejceliņi ir iecienīts sporta zāles aktīvistu rīks, jo tos ir diezgan viegli lietot. Jums var būt arī savs skrejceļš mājās. Taču, ja stundu ilgas skriešanas sesijas uz jūsu skrejceļa paklāja nav devušas rezultātus, tas var būt tāpēc, ka jūs neoptimizējat skrejceļa lietošanas veidu. Jā, lai gan skriešana uz ejošajiem riteņiem izskatās viegli, ir dažas lietas, kas jāņem vērā, lai iegūtu maksimālu rezultātu. Tālāk sniegti daži padomi, kā izmantot labāku skrejceliņu, lai treniņu pūles nebūtu veltīgas.
Dažādi veidi, kā izmantot skrejceliņu, lai padarītu treniņu sesijas efektīvākas
1. Skrieniet kalnup, izmantojot slīpuma režīma funkciju
Sadedzinātās kalorijas, skrienot kalnā, noteikti atšķirsies, nekā ejot vai skrienot pa līdzenu trasi. Bet, ja esat iesācējs, nekavējoties nesteidzieties izmantot šo režīmu.
Sāciet pakāpeniski, ejot vai skrienot uz skrejceliņa 15-30 minūtes divas līdz trīs dienas nedēļā. Ja jūs jau esat apmierināti ar šo rutīnu, paceliet skrējienu augšup pa slīpumu. Jums vajadzētu veikt vismaz vienu skrejceliņa skrējienu nedēļā ar skriešanu kalnā.
Pašlaik daudzām jaunākajām skrejceliņu mašīnām jau ir slīpuma režīma funkcija. Slīpuma režīms ļauj mainīt skrejceliņa sliežu ceļu uz augšupejošu. Varat izmantot šo funkciju un iestatīt slīpuma pakāpi no 1% līdz 2%. Varat arī manuāli pielāgot skrejceliņa slīpumu. Pēc tam mēģiniet saglabāt normālu iešanas vai iešanas tempu visa vingrinājuma laikā. Turpiniet 20 līdz 30 minūtes uz skrejceliņa.
2. Mainiet braukšanas ātrumu
Ja esat skrējis vidējā tempā bez jebkādām izmaiņām, apvienojiet skrejceļa skriešanas sesijas ar intervāla skriešanu. Intervāla skriešana ir lēnas skriešanas (tavs parastais temps) un ātras skriešanas (cik ātri vien iespējams noteiktā laika periodā) kombinācija, apvienojot tos ar atkopšanas skriešanu (īsas distances skriešanu un mazu ātrumu).
Intervāla skrējieni var būt īsi vai gari, atkarībā no jūsu vajadzībām. Intervāla skriešana ir laba, lai uzlabotu skriešanas veiktspēju un vispārējo izturību. Lielākajai daļai skrejceliņu ir programmējama opcija, kas ietver intervāla treniņu, vai arī varat izveidot savu. Pēc desmit minūšu iesildīšanās skrējiena skrieniet pēc iespējas ātrāk 30 līdz 60 sekundes. Pēc 60 līdz 90 sekunžu ilgas atveseļošanās atkārtojiet intervālu vēlreiz. Atvēliet vienu skriešanas sesiju nedēļā, lai trenētu šo intervālu. Visam treniņam vajadzētu ilgt no 30 līdz 45 minūtēm, ieskaitot 10 minūšu iesildīšanos un atdzišanu.
3. Ilgstoša skriešana
Kā norāda nosaukums, ilgstošai skriešanai vajadzētu aizņemt ilgu laiku, vismaz tai vajadzētu būt pietiekami ilgam, lai jūs justos noguris. Ilgstoša skriešana ir paredzēta jūsu izturības veidošanai. Noskrietā distance būs atkarīga no jūsu stāvokļa un var mainīties, palielinoties jūsu izturībai.
Reizi nedēļā pievienojiet garu skriešanas sesiju, kas ir apmēram divas reizes garāka nekā jūsu parastā rutīna. Jūsu skriešanas ātrums noteikti būs mazāks, taču turpiniet skriet, līdz sesija ir beigusies.
4. Neskrien, turoties pie margām
Daži cilvēki domā, ka skriešanas laikā turēšana pie margām ir pareizais veids, kā izmantot skrejceliņu. Tā nav taisnība. Margas ir paredzētas tikai tam, lai palīdzētu jums droši uzkāpt un nokāpt no skrejceļa. Skrienot uz skrejceliņa, iestrādājiet ķermeņa augšdaļu pareizā skriešanas pozā, turot rokas 90 grādu leņķī, tāpat kā skrietot pa ielu.
Tāpat pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns. Nav nepieciešams noliekties uz priekšu, jo skrejceļš atvilks jūsu kājas atpakaļ. Pirms jostas pārvietošanas jums būs jānovelk kājas no paklāja. Ja jūs pārāk noliecaties uz priekšu, jūs varat ciest no kakla un muguras sāpēm.
5. Izmantojiet fitnesa izsekotāju
Fitnesa izsekotājā iebūvētā sirdsdarbības monitora funkcija ļauj kontrolēt sirdsdarbības ātruma izmaiņas. Tomēr dažiem jaunākajiem skrejceliņiem jau ir ieprogrammēts sirdsdarbības monitors. Ja šī ir jūsu skrejceļa iekārta, vienmēr pievērsiet uzmanību monitora ekrānā norādītajiem cipariem. Ja jūsu sirdsdarbība vēl nav paātrināta, varat palielināt intensitāti, palielinot ātrumu un palielinot trases leņķi slīpuma režīmā (bet nepārsniedziet 7% slīpuma), lai novērstu nogurumu un traumas.
Ja indikatora nav, maksimālo sirdsdarbības ātrumu varat aprēķināt, izmantojot formulu 220 mīnus jūsu pašreizējais vecums. Tiem no jums, kuri nav sākuši lietot skrejceliņu, mēģiniet iestatīt sirdsdarbības ātrumu starp 50–65% no iepriekš aprēķinātā maksimālā pulsa. Tiem no jums, kuriem ir pieredze, 80% ir labs skaitlis.
6. Neaizmirstiet sasildīties un atdzist
Iesildīšanās ir svarīga lieta jebkurā sporta veidā. Tas novērš ievainojumus vai stipras sāpes muskuļos un locītavās. Protams, tas jādara arī pirms un pēc skrejceļa. Iesildīšanās ir viens no svarīgākajiem skrejceliņa lietošanas punktiem.
Pirms uzkāpšanas uz skrejceliņa ieteicams veikt vieglus statiskus un dinamiskus stiepšanos, lai muskuļi būtu gatavi nepārtrauktam darbam, kamēr skrienat pa skrejceliņu. Kā jūs jau zināt, skrienot jūs iesaistīsit visu ķermeni.
Pēc tam, kad sākat braukt uz skrejceliņa riteņiem, noteikti sāciet ar dažām minūtēm ejot, pirms sākat skriet lielā ātrumā. Izmantojiet funkcijas, lai palielinātu ātrumu no iešanas, skriešanas līdz skriešanai. Šis lēnais ātruma pieaugums ir paredzēts, lai jūsu ķermenis netiktu pārsteigts.
Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad nolemjat pabeigt skrējienu. Izmantojiet dzesēšanas funkciju, ja jūsu skrejceliņam tāda ir. Tikai nospiežot vienu pogu, skrejceliņa ātrums lēnām samazināsies. Jums tiks lūgts staigāt 2–3 minūtes, pirms skrejceliņš pilnībā apstāsies. Atdzesēšana tiek veikta tā, lai jūsu muskuļi netiktu šokēti no krasām intensitātes izmaiņām, ja jūs nekavējoties pārtraucat.