Sāpes mugurā (sāpes sānos) noteikti traucēs jūsu ikdienas aktivitātēm. Sāpes var pat likt jums vienkārši vēlēties visu dienu gulēt gultā, neko nedarot. Atpūta patiešām var mazināt muguras sāpes, taču tā arī nav laba ilgu laiku. Ziņojumā no Prevention, Pritikin Longevity Center + Spa sporta instruktors Džeimijs Kostello iesaka laiku pa laikam piecelties un nodarboties ar jogu, lai pārvarētu muguras sāpes.
Vingrošanas un jogas priekšrocības muguras sāpēm
Vienkāršu vingrinājumu veikšana var mazināt sāpes, palielinot stīvu vai saspringtu muguras muskuļu elastību un kustību diapazonu.
Ne tikai tas. Regulāri stiepšanās vingrinājumi palīdz palielināt vidukļa muskuļu spēku, lai tie varētu būt imūni pret traumu risku nākotnē.
Pētījumi liecina, ka regulāra aerobikas vingrinājumu kombinācija, piemēram, vingrošana un stiepšanās ar jogu 2–3 reizes nedēļā, palīdz novērst un mazināt muguras sāpes.
Vai vēlaties izmēģināt?
Jogas vingrinājumi muguras sāpju mazināšanai
Pirms sākat, ir daži padomi, kas jums jāpatur prātā, lai priekšrocības varētu izjust optimāli:
- Mēģiniet noturēt katru stiepšanās pozu vismaz 10-30 sekundes vai ilgāk. Jo ilgāk jūs varat turēt pozu, jo labāk jūsu stāvoklim.
- Veicot jogas vingrinājumus, nesteidzieties. Izbaudiet procesu un ieslēdziet mūziku, lai jūs vēl vairāk atpūstos.
- Neaizmirstiet saglabāt elpu vienmērīgu, lai palīdzētu mazināt sāpes.
Ja esat gatavs, šeit ir dažādi jogas vingrinājumu veidi, kurus varat izmēģināt, lai ārstētu muguras sāpes:
1. Uz leju vērsts suns
Avots: Parenting Firstcry Šī kustība palīdz izstiept muguras vidukļa muskuļus, kā arī paceles muskuļus, kas ir trīs lielie muskuļi augšstilbu un sēžamvietu aizmugurē.
Turklāt šī kustība atbalsta arī mugurkaulu, palīdz līdzsvarot, kā arī stiprina ķermeni.
Kā veikt šo jogas vingrinājumu, lai pārvarētu muguras sāpes, ir šādi:
- Stāviet taisni ar ceļiem paralēli pleciem
- Pārliecinieties, vai jūsu kājas ir stingri novietotas uz paklāja.
- Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu un novietojiet abas plaukstas uz paklājiņa
- Rāpošanas stāvoklī izlīdziniet plaukstas ar pleciem.
- Izelpojot, spiediet gurnus uz augšu un atpakaļ.
- Pēc tam iztaisnojiet kāju, paceļot ceļgalu.
- Nospiediet papēdi un virziet kāju uz priekšu vai atpakaļ, lai iztaisnotu kāju.
- Ja nevar būt taisni, pēdu zoles var noliekt.
- Pievelciet rokas un abs, lai atbalstītu savu svaru, vienlaikus turot plecus taisnus un prom no ausīm.
- Turiet pozīciju 15 sekundes.
Veiciet šo kustību piecas līdz septiņas reizes un sajūtiet stiepšanos muguras lejasdaļā.
2. Liekums uz augšu uz priekšu
Šo jogas vingrinājumu kustību parasti sauc arī par Ardha Uttasana. Veicot šo kustību, paceles muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi, kas ir stīvi vai saspringti no vilkšanas, var vairāk atpūsties.
Darbības ir šādas:
- Stāviet kopā ar kājām. Dziļi ieelpo.
- Nedaudz salieciet ceļus un, izelpojot, noliecieties uz priekšu no gurniem, nevis no vidukļa.
- Noliecoties, atstājiet vietu starp cirkšņiem un augšējo krūšu kaulu, lai atbrīvotu vietu. Ļaujiet galvai nokarāties no kakla pamatnes dziļi muguras augšdaļā, starp lāpstiņām.
- Turot taisnus ceļgalus, novietojiet rokas pie kājām vai uz zemes sev priekšā.
- Ja tas nav iespējams, sakrustojiet rokas pāri krūtīm un turiet elkoņus.
- Ieelpojiet un pagariniet krūtis, lai pagarinātu mugurkaulu. Turiet acis uz priekšu.
- Izelpojiet un viegli nospiediet abas kājas taisnā virzienā. Paceliet ceļgalus un viegli pārvietojiet augšstilbu iekšpusi atpakaļ.
- Centieties noturēt mugurkaulu taisnu, bet joprojām jūtieties izstiepts. Turiet kājas taisnas, tās neizstiepjot.
- Turiet pozu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei.
- Turot, turpiniet ieelpot un dziļi ieelpot.
- Izelpojot, velciet rumpi uz leju, nenoapaļojot muguru. Turiet savu kaklu izstieptu, pagarinot galvas vainagu pret zemi. Pavelciet plecus atpakaļ.
Atkārtojiet piecas līdz septiņas reizes.
3. Kaķa/govs stiepšanās
Avots: Huffington Post Šī jogas kustība tiek veikta, pārvietojot vidukļa muskuļus divos virzienos, lai palīdzētu muskuļiem sarauties un mazinātu sāpes.
Kā to izdarīt, ir šādi:
- Sāciet, nometoties ceļos uz jogas paklājiņa.
- Novietojiet rokas ceļgalu priekšā, piemēram, pozā, kas gatavojas rāpot.
- Pēc tam pavelciet mugurkaulu uz augšu, lai mugura izskatītos izliekta.
- Turiet piecas sekundes.
- Pēc tam nolaidiet muguru un salieciet to uz leju, lai izveidotu ieliektu formu.
- Turiet piecas sekundes.
Atkārtojiet šo kustību vairākas reizes 30 sekunžu laikā.
4. Bērna poza
Avots: Huffington Post Šī jogas kustība tiek veikta, izstiepjot muguras vidukļa muskuļus, kas parasti saraujas, kad rodas sāpes.
Lai to izdarītu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Novietojiet rokas un ceļus uz grīdas.
- Izstiepiet rokas un plaukstas uz grīdas.
- Sēdiet gurnus uz papēžiem, pēc tam lēnām nolaidiet galvu un krūtis līdz apakšai
- Varat arī novietot spilvenu tieši zem vēdera, lai atbalstītu ķermeni un samazinātu spiedienu uz jostas muskuļiem.
- Vienā sesijā izstiepiet 10 līdz 20 sekundes.
5. Izstiept ceļgalus līdz krūtīm
Avots: Profilakse Šis jogas vingrinājums palīdz mazināt sāpes, izstiepjot un stimulējot muskuļu kontrakcijas ap vidukli.
Veiciet šo izstiepšanu, izmantojot:
- Apgulieties uz muguras.
- Paceliet un salieciet ceļus pār krūtīm.
- Izmantojiet rokas, lai pavelciet ceļus uz augšu un turiet tos 20 līdz 30 sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
6. Iegurņa slīpumi
Avots: Pinkbook.co.za
Parasti dēvē par tilta pozaŠis jogas vingrinājums var atslābināt saspringtos vidukļa muskuļus. Turklāt šī kustība var arī izstiept mugurkaulu.
Lai ārstētu muguras sāpes, jāveic šādi jogas vingrinājumi:
- Apgulieties uz muguras.
- Novietojiet zem galvas nelielu spilvenu.
- Pēc tam salieciet ceļus un izklājiet pēdas gurnu platumā.
- Paceliet muguru, līdz tā ir vienā līnijā ar vēderu, un atkārtojiet to sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 līdz 15 reizes, lēnām nolaidot iegurni.
7. Muguras lejasdaļas pagrieziens
Avots: Spazzcaptain.com Šī kustība ne tikai palīdz atslābināt vidukli, bet arī savelk to glutes (dibena muskuļi).
Tālāk ir norādītas darbības.
- Apgulieties uz muguras, ceļi ir saliekti pa labi vai pa kreisi un pēdas atrodas uz grīdas.
- Izstiepiet rokas pa labi vai pa kreisi.
- Mēģiniet noturēt plecus uz grīdas, kad ceļgali ir saliekti.
- Turiet 20 līdz 30 sekundes pirms atgriešanās sākuma pozīcijā.
- Atkārtojiet kustību, lai izstieptu otru pusi.
8. Trijstūra poza
Trijstūra poza jeb trikonasana palīdz stabilizēt stāju, nostiprinot kāju, vēdera, vidukļa un augšstilbu muskuļus.
Šis jogas vingrinājums ir labs ne tikai sāpošās muguras nostiprināšanai, bet arī rumpja pagarināšanai līdz gurniem.
Kā nodarboties ar jogu vai vingrošanu, lai cīnītos ar muguras sāpēm, ir šādi:
- Stāvot ar kājām kopā uz paklājiņa
- Turiet kreiso vai labo kāju uz priekšu un salieciet ceļgalu, kā to darāt lunges.
- Pagrieziet krūtis uz sāniem un novietojiet labo vai kreiso roku uz pirkstiem, kas atrodas jūsu priekšā.
- Novietojiet otru roku uz augšu.
- Saglabājiet taisnu muguru.
- Turiet piecas līdz desmit elpas, pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.
9. Uz augšu vērsts suns
Avots: Daily Forest Uz augšu vērsts suns vai urdha mukha savasana ir kustība, kas var atslābināt stīvus vidukļa muskuļus un stiprināt tos.
Kā nodarboties ar jogu uz augšu vērsts suns Lai atvieglotu muguras sāpes, ir:
- Apgulieties uz vēdera uz paklājiņa.
- Novietojiet rokas ar seju uz leju blakus ribām.
- Izmantojiet muguras spēku, lai paceltu krūtis, līdz jūtat stiepšanos.
- Ļaujiet kājām palikt taisnām ar pirkstiem, kas ir norādīja.
- Turiet piecas līdz desmit elpas un atkārtojiet pēc vajadzības.