Svarīgs ir ne tikai ēdiena veids, kam jāpievērš uzmanība, bet arī ēdiena daudzums, ko ēdat. Pārtikas veids un daudzums, ko ēdat, ietekmē to, cik daudz kaloriju nonāk jūsu organismā. Pietiekams pārtikas daudzums vai daļa var palīdzēt jums saglabāt svaru. Tātad, kā ir ar jūsu porciju izmēriem līdz šim? Vai ar to pietiek vai tā ir priekšrocība/trūkums?
Ar cik porcijām ēdiena pietiek vienai ēdienreizei?
Maltītes porcija ir tas, cik daudz pārtikas jūs apēdat vienā ēdienreizē. Cik porcijām vajadzētu pietikt katram cilvēkam, jābūt atšķirīgam. Tas ir atkarīgs no jūsu kaloriju vajadzībām dienā un jūsu ēšanas paradumiem.
Tātad, lai uzzinātu, vai jūsu ēdienreizes daļa līdz šim ir pietiekama, vai pārpalikums / trūkums var būt nedaudz sarežģīts. Jūsu kaloriju vajadzības dienā ir jāaprēķina iepriekš, pielāgotas jūsu aktivitātes līmenim.
Jūs varat aprēķināt kaloriju skaitu pats, izmantojot ideālā ķermeņa svara aprēķinu, izmantojot Broca formulu. Jūs varat aprēķināt Brokas formulu šādi:
Ideālais ķermeņa svars = (augums – 100) – 10% (vīriešiem < 160 cm un sievietēm < 150 cm, nav samazināts vēl par 10%).
Pēc ideālā svara iegūšanas aprēķiniet savas pamata kalorijas dienā, vīriešiem 30 cal uz kilogramu ideālā ķermeņa svara, bet sievietēm 25 cal uz kilogramu ideālā ķermeņa svara.
Tomēr, lai jums būtu vieglāk zināt, cik daudz jums vajadzētu ēst katru dienu (vidēji katrai personai), šīs vadlīnijas var būt noderīgas.
Dārzeņu un augļu porcijas
Dārzeņu un augļu patēriņam jābūt vismaz piecām porcijām dienā (kopā). Viena dārzeņu porcija parasti tiek norādīta glāzes vienībās. Kur viena glāze ir aptuveni 100 grami. Tikmēr vienu augļu porciju parasti norāda augļu vai gabalos, piemēram, 1 porcija ābolu ir 1 auglis vai 1 porcija melones ir 1 gabals.
Tas ir atkarīgs no katra augļa lieluma, tāpēc katra augļa daļa noteikti ir atšķirīga. Parasti 1 mazā augļu porcijā var būt vairāki augļi, un 1 liela augļu porcija ietver tikai augļus vai 1 šķēli.
Ogļhidrātu daļa
Lietojiet ogļhidrātu pārtikas avotus, piemēram, rīsus, nūdeles, maizi un kartupeļus, pat 3-4 porcijas. Viena rīsu porcija ir 100 grami vai 1 karote rīsu. Viena nūdeļu porcija ir 200 grami, viena maizes porcija ir 3 šķēles, un viena kartupeļu porcija ir 2 vidēji gabali.
Olbaltumvielu daļa
Lietojiet dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas avotus (piemēram, vistu, gaļu, olas un zivis) un augu proteīna avotus (piemēram, pupiņas, tofu un tempeh) līdz 2-4 porcijām (kopā). Mēģiniet ēst vismaz 2-3 porcijas zivju nedēļā.
Vistas porcija ir 1 gabals jeb aptuveni 40 grami, liellopa gaļas porcija ir 1 gabals jeb aptuveni 15 grami, un zivju porcija ir aptuveni 30-40 grami jeb 1 gabals. Tikmēr riekstu porcija parasti ir aptuveni 2,5 ēdamkarotes (25 grami), tofu porcija ir 2 gabali (100 grami), bet tempeh porcija ir 2 gabali (50 grami).
Kā zināt, vai ēdat pietiekami daudz?
Atcerieties, ka iepriekš minētās vadlīnijas neietver uzkodas vai jebko citu, ko ēdat. Tātad, lai tavs uzņemtais uzturs nepārsniegtu organismam nepieciešamās kalorijas, papildus galvenajām ēdienreizēm jākontrolē arī uzkodu porcijas.
Iepakotajos pārtikas produktos uzturvērtības saturs parasti ir norādīts katrā ēdiena porcijā. Tātad, jūs varat novērtēt, cik daudz kaloriju jūs ēdat, ēdot šos iepakotos pārtikas produktus.
Vēl viens veids, kā uzzināt, cik daudz ēdiena esat patērējis, ir reģistrēt ēsto ēdienu (piemēram, uztura dienasgrāmatu). Varat sekot līdzi tam, ko ēdat, cik daudz un kad ēdat. Tas ir ļoti noderīgi, lai uzzinātu, vai pārtika, ko ēdat, pārsniedz jūsu kaloriju vajadzības vai joprojām trūkst. Pierakstiet katru ēdienreizi, ko ēdat, neatkarīgi no tā, vai tā ir galvenā maltīte vai tikai uzkoda.