Vingrojumi ir panākumu atslēga, lai iegūtu ideālu ķermeņa formu, kas ir arī piemērota. Tomēr laika ierobežojumi joprojām bieži ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki izlaiž sportu. Ja tiešām esat pārāk aizņemts, cik vien iespējams katru dienu atvēliet vismaz 10 minūtes, lai veiktu tālāk norādītos vingrinājumus, lai ātri sadedzinātu kalorijas.
Ideālākais laiks vingrošanai
Veseliem pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka vismaz150 minūtes vidējas intensitātes aerobikas slodzes nedēļā (piemēram, ātra pastaiga un peldēšana) vai augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi, piemēram, skriešana, 75 minūtes nedēļā. Saskaņā ar Mayo klīniku, veseliem pieaugušajiem ieteicams veikt apmēram 12 līdz 15 atkārtojumus spēka treniņiem vismaz divas reizes nedēļā.
Šo laiku varat sadalīt regulāri katru dienu. Parasti ieteicamais laiks ir 30 minūtes katru dienu vai vismaz 3–5 dienas nedēļā. Maksimālais ierobežojums ir 90 minūtes dienā cilvēkiem ar lieko svaru (liekais svars). Atcerieties, ka nedariet vairāk par šo, jo pārāk ilga vingrošana arī nav laba.
Kā sadedzināt kalorijas tikai ar 10 minūšu vingrinājumu
Neatkarīgi no ieteicamā vingrošanas ilguma, nav noliedzams, ka ikdienas slodze var likt jums nepiedalīties regulārās vingrošanas sesijās. Ja esat patiešām aizņemts, veltiet tikai 10 minūtes, lai trenētu kaloriju sadedzināšanu, veicot šādu vingrinājumu:
Kardio treniņš 10 minūtēs
- 1 minūti, veiciet ātru pastaigu vai maršējiet vietā
- 1 minūti, veiciet roku kustības uz augšu un uz leju
- Izdari to 1 minūti lecošais Džeks
- 30 sekundes, veiciet tāllēkšanu (lēkt uz priekšu un atpakaļ)
- 30 sekundes, veiciet skrējienu uz vietas
- 30 sekundes, veiciet tāllēkšanu
- 30 sekundes, ejiet vietā
- 30 minūtes, veiciet burpees (kustības, kas sastāv no push ups tad lec un atgriezies pozīcijā push ups)
- 30 minūtes, kāpšana vai kāpšana pa kāpnēm
- 30 sekundes, ejiet vietā
- 30 sekundes, veiciet burpees
- 30 sekundes, ejiet vietā
- 30 sekundes, veiciet skrējienu uz vietas
- 1 minūti, veiciet pietupienus (saglabātas pietupienu kustības)
- 1 minūti, nesteidzīgi pastaigājieties vietā, lai atveldzētos
Sprinta treniņš 10 minūtēs
- 1 minūti, veiciet ātru pastaigu vai maršējiet vietā
- 1 minūti, veiciet vieglu skrējienu
- 1 minūti, skrien vietā ar ceļiem vidukļa augstumā
- 30 sekundes, ātruma līmenis joprojām ir tāda pati kustība
- 30 sekundes, līkums skrien uz vietas vai ejot vietā
- 30 sekundes, palieliniet ātrumu vairāk nekā iepriekš, bet joprojām ar to pašu kustību
- 30 sekundes, skrien uz vietas vai staigā vietā
- 30 sekundes, palieliniet ātrumu vairāk nekā iepriekš, bet joprojām ar to pašu kustību
- 30 sekundes, skrien uz vietas vai staigā vietā
- 1 minūti, veiciet skrējienu sprints tik drīz cik vien iespējams
- 1 minūti, veiciet skrējienu vietā, bet samaziniet ātrumu
- 1 minūti, nesteidzīgi pastaigājieties
Vingrinājums lecamauklai 10 minūtēs
- 1 minūti, pastaigājieties vietā vai ātrā solī
- 1 minūti, ejiet vietā, kustinot rokas uz augšu un uz leju
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 30 sekundes, veiciet lecamo virvi
- 30 sekundes, ejiet uz vietas vai skrieniet uz vietas
- 1 minūte, lec pa virvi, cik ātri vien iespējams
- 1 sekundi, ejiet uz vietas vai skrieniet vietā
- 1 minūti, nesteidzīgi pastaigājieties
Veicot pareizi, 10 minūtes veicot kādu no iepriekšminētajām vingrojumu iespējām, var sadedzināt līdz pat 100 kalorijām. Ja vēlaties zaudēt svaru vai vēlaties sasniegt noteiktu fitnesa mērķi, iespējams, būs jāpalielina treniņa intensitāte un laiks. Noteikti iesildieties un atdziest, kā arī pielāgojieties savām spējām, veicot šo vingrinājumu rokasgrāmatu, lai izvairītos no traumām.