Iesācējiem bieži var šķist, ka nevarēsit kustināt kājas pēc ātras skriešanas noteiktas distances. Varbūt tas liek jums nepārstāt domāt par to, kā Useins Bolts var nejauši beigt sprinta sacīkstes un joprojām smaidīt sejā? Vai ir kāds ātrās skriešanas paņēmiens, kas viegli nenogurst un ko varat līdzināties Boltam? Apskatiet tālāk sniegtos pārskatus.
Tehnikas ceļvedis, lai skrietu ātrāk un nenogurtu viegli
Ja vēlaties tūlītējus rezultātus, tas nozīmē, ka neesat sapratis, ka jebkādām izmaiņām ir vajadzīgs laiks. Patiešām, jūs nevarat uzreiz kļūt par ātrāko skrējēju Visumā, piemēram, Useins Bolts tikai īsā laikā.
Tomēr jūs joprojām varat pakāpeniski palielināt skriešanas ātrumu. Pārslogojot sevi, skriešanas laikā palielināsies traumu risks, kas var ietekmēt jūsu fizisko stāvokli nākotnē.
"Skriešanas ātruma palielināšanas mērķis ir skriet efektīvāk un izmantot pēc iespējas mazāk enerģijas," saka Stefānija Rotšteina-Brūsa, profesionāla maratona skrējēja.
Viens no veidiem, kā ātri skriet un viegli nenogurst, ir sākt ar pareizo skriešanas pozu, kā norādīts turpmākajos punktos.
1. Sprints ar kāju pirkstiem pret debesīm
"Kopumā cilvēki skrien ar kājām, kas atrodas uz zemes, tā ka viņu pirksti ir pārāk ilgi vērsti uz priekšu," saka Metjū Uohara (MS, CSCS) no Hale Inu Strength and Conditioning žurnālā Men's Journal.
Turot kāju pirkstus taisni sev priekšā, tas faktiski ierobežos jūsu soli. Tas ir tāpēc, ka jūsu kājām būs nepieciešams ilgāks laiks, lai veiktu pedāļu kustību, un jūsu kājas arī jutīsies smagākas.
Jūs zaudējat arī pretējās kājas pagarinājumu (pārkārtošanas kustību), tāpēc nevarat pilnībā izmantot sēžas muskuļus.
Pēc tam piezemējieties uz priekškājas ar ātru, bet maigu pļauku. Šī maiņa liek jūsu gurniem un iegurnim efektīvāk nospiest ķermeni, netērējot tik daudz enerģijas, lēnām un smagi nolaižoties.
Analīze arī parāda, ka pat uz cietām virsmām skrējēji basām kājām, atsitoties pret zemi ar pēdu priekšgalu, rada mazāku trieciena spēku nekā tie, kuri piezemējas ar papēdi pirmie.
2. Šūpojiet rokas, cik stipri vien iespējams
Skriešana, šūpojot rokas uz pretējo ķermeņa pusi, faktiski var neļaut jums ātri skriet. "Šis skriešanas veids koncentrējas uz jūsu rokām, kas liek jūsu gurniem pretoties jūsu skriešanas kustībām, nevis dzen jūs uz priekšu," saka Rotšteins-Brūss.
Ja darāt to pareizi, roku šūpošana var palielināt ātrumu. Savelciet dūres ar īkšķiem dūrē, lai sasprindzinātu augšdelma muskuļus. "Svarīgākais solis, spiežot roku, ir tas, cik spēcīgi jūs pagriežat roku atpakaļ," saka Uohara.
Veicot šo kustību, notiek divas lietas. Pirmkārt, jūs saņemat elastīgu atvieglojumu no jūsu krūšu muskuļiem un pleca priekšējās daļas, kas nozīmē, ka jums būs jāpieliek mazāk pūļu. Otrkārt, jums ir tendence saīsināt šūpoles priekšpusē un padarīt pāreju ātrāku.
Rotšteins-Brūss iesaka praktizēt šo pozu, sēžot ar kājām uz grīdas 90 grādu leņķī. Pēc tam mēģiniet šūpot rokas uz priekšu un atpakaļ, it kā jūs sitāt bungas.
3. Pēdas pozīcija kā pulksteņa mehānisms
Lai sasniegtu perfektu skriešanas pozu, iedomājieties, ka kāds atvelk jūsu matus atpakaļ, vienlaikus turot jūsu krūtis nedaudz noliektu uz priekšu. Turiet ķermeni taisnu un gurnus nesaliektus, saglabājot visas daļas vienā līnijā.
Šajā pozīcijā mēģiniet izvairīties no plecu ripināšanas ķermenī un tālākas saliekšanās. Tas faktiski apgrūtina pareizu elpošanu un rada papildu stresu jūsu kaklam. Jūs arī skriesiet ātrāk un izturēsit ilgāk, jo jums ir gravitācijas palīdzība.
Tikmēr jūsu kājām jākustas kā pulkstenim. Skrienot paceliet kājas uz augšu pulksten 12 un nospiediet tās uz leju pulksten 3. Pēc tam pulksten 6 nolaidieties uz zemes tieši zem ķermeņa, pēc tam pulksten 9 pagrieziet kājas atpakaļ.
Šī apļveida kustība atdarina pulksteņa rādītāju kustību, ļaujot ātri pārslēgties. Tomēr neļaujiet aizmugurējās kājas šūpolēm kļūt gausām. Paceliet kājas pēc iespējas augstāk līdz sēžamvietai, piemēram, virzuli. Šis grūdiens ģenerē spēku un maina jūsu pēdas pozīciju, lai padarītu to ātrāku nākamajam solim.
4. Mainiet skriešanas ātrumu
Skriešana tik smagi, cik vien iespējams, nav atslēga uz ātrāku skriešanas tehniku. Tas varētu izklausīties dīvaini, bet patiesībā skriešana lēnāk var palīdzēt palielināt skriešanas ātrumu.
Lai trenētu skriešanu, sāciet skriet nepiespiestā, vieglā tempā un ne pārāk ātri. Pakāpeniski palieliniet skriešanas ātrumu līdz vēlamajam līmenim. Ja sākat pārāk agri, brauciena sākumā var rasties elpas trūkums un pēc tam jūsu kājas sāpēs vairāk.
Profesionāli skrējēji iesaka jaukt tempu ar lēnu skriešanu (nevis skriešanu), ātru skriešanu un sprintu pa skriešanas celiņu vismaz reizi nedēļā. Šīs aktivitātes mērķis ir vienlaikus trenēt sirds, plaušu un muskuļu izturību, lai kļūtu par efektīvāku sprinteri.
5. Regulē elpošanu
Visbeidzot, jums ir jāsaskaņo jūsu soļi ar jūsu elpošanas ritmu, nevis otrādi. Tas ļauj skriet ātrāk un efektīvāk, kā arī ir ceļvedis, kas pateiks, vai skrienat pārāk smagi vai nepietiekami smagi.
Katrs var atrast savu elpošanas ritmu. Bet, piemēram, varat izmantot divpakāpju elpošanas tehniku, ti, divi soļi vienā elpas vilcienā un divi soļi vienā izelpā.
Kas ir jāpatur prātā skrienot?
Ja vēlaties ātru skrējienu, kas viegli nenogurst un ilgst ilgu laiku, nekoncentrējieties tikai uz kāju, roku un elpošanas paņēmieniem. Ir arī citas lietas, kurām jāpievērš uzmanība pirms un pēc skriešanas aktivitātēm, piemēram, šādi punkti.
- Pagaidiet trīs stundas pēc lielas maltītes pirms skriešanas. Ķermenim ir nepieciešams pietiekami daudz laika, lai sagremotu pārtiku. Ja jums nekavējoties jāskrien, izvēlieties pārtiku, kas ķermenim ir viegli sagremojama, piemēram, banānus ar zemesriekstu sviestu vai medu.
- Apmēram 90 minūtes pirms skrējiena izdzeriet puslitru ūdens, lai novērstu dehidratāciju. Turklāt vienmēr nēsājiet līdzi ūdens pudeli, lai uzturētu optimālu ķermeņa šķidrumu, īpaši skrienot karstā laikā.
- Pārliecinieties, ka valkājat pareizos skriešanas apavus. Izvairieties valkāt apavus, kas nav pareizā izmēra vai ir bojāti, jo tas var izraisīt kāju sāpes kustībā.
- Pirms skriešanas iesildieties un veiciet vieglas stiepšanās, lai sasildītu muskuļus, īpaši potītes, gurnus un ceļgalus.
- Skriešanas laikā iztīriet prātu. Nekoncentrējieties pārāk daudz uz skriešanu, jo tas var palielināt smadzeņu darbību, kas var kavēt jūsu treniņu.
- Pēc skrējiena nomazgājieties siltā dušā, stāvot dušā vai siltā vannā. Kāju mērcēšana siltā ūdenī arī palīdzēs atslābināt saspringtos muskuļus, lai tie atgrieztos normālā stāvoklī.
- Atdzesē 3-5 minūtes skriešana , pēc tam turpiniet ar pamatīgu stiepšanu. Papildus ķermeņa dzesēšanai viegla stiepšanās palīdz arī atbrīvot pienskābi, lai tā uzsūktos asinsritē un organisms to izvadītu.
Lai uzturētu savu fizisko sagatavotību, ir svarīgi sabalansēt sporta aktivitātes ar sabalansētu uzturu, īpaši olbaltumvielām, lai veidotu muskuļus. Pietiekams dzeramais ūdens ir arī svarīgs, lai aizstātu ķermeņa šķidrumus, kas zaudēti slodzes laikā.
Pārliecinieties, ka neskrienat pārāk daudz. Ja jums ir noteiktas veselības problēmas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, ja vēlaties palielināt fiziskās aktivitātes intensitāti.