Kalistenētika jūsu ausīm var nebūt pazīstama. Bet, pats to nemanot, tu bieži nodarbojies ar šo sporta kustību. Kustības vingrošanā bieži ir daļa no iesildīšanās pirms citu sporta veidu veikšanas. Tālāk ir norādītas kalistēnikas priekšrocības, veidi un vienkāršas darbības, kurām var sekot iesācēji.
Kas ir kalistenētika?
Kalistenētika ir motorisko kustību kopums ķermeņa muskuļu veidošanai, ko varat veikt, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un gravitācijas spēku.
Šī sporta kustība ietver vilkšanas, izlaušanās, stumšanas un celšanas kustības bez nepieciešamības izmantot nekādus instrumentus. Jo biežāk jūsu muskuļi strādā, jo lielāka jums ir muskuļu masa.
Kalistēnisko vingrinājumu bieži dēvē arī par ielu vingrošana . Tas tāpēc, ka pietiek tikai pie sevis, šīs sportiskās kustības jau var veikt kur un kad vien vēlies.
Kustības vingrinājumu priekšrocības ķermeņa fitnesam
Kalistēnikas priekšrocības var pielīdzināt pretestības treniņam ( izturības treniņš ), spēka treniņš ( spēka treniņš ), un svara treniņu.
Tomēr kopumā šim sporta veidam ir šādas priekšrocības.
- Zaudējiet svaru, sadedzinot ķermeņa kalorijas treniņa laikā.
- Veidojiet ķermeņa muskuļus, vienlaikus mērķējot uz noteiktām muskuļu grupām vai visu ķermeņa formu.
- Kaulu un locītavu stiprības un blīvuma saglabāšana, no kuriem viens ir izvairīties no kaulu zuduma (osteoporozes) riska.
- Uzlabo ķermeņa līdzsvaru un koordināciju.
Kalistēnikā ietilpst arī kardio vingrinājumi, tāpēc tie var arī palīdzēt uzturēt plaušu, sirds un asinsvadu (sirds un asinsvadu) veselību un piemērotību.
Patiesībā, saskaņā ar žurnāla pētījumu Elpošanas medicīnas ekspertu pārskats 2016. gadā ziņoja, ka sporta nodarbības un vingrošana kopumā ir tikpat droša un efektīva kā riteņbraukšana cilvēkiem ar HOPS (hronisku obstruktīvu plaušu slimību).
Dažādas sporta pamatkustības
Kalistēnikā ir apvienotas dažādas vingrošanas kustības, kuras jūs, iespējams, esat veicis iepriekš. Ir dažas no visvienkāršākajām vingrošanas kustībām, kas iesācējiem ir jāapgūst, piemēram, push ups , pievilkšanās , lunges , pietupieni , gurkstēt , dēlis , un lecošie domkrati .
Tālāk ir sniegts katras kustības skaidrojums un ceļvedis, kam varat sekot.
1. push ups
Atspiešanās ir viena no tām kustībām, ko jebkad ir darījuši gandrīz visi. Šī kustība liek ķermenim pilnībā darboties, īpaši ķermeņa augšdaļas muskuļiem, piemēram, krūtīm, pleciem un tricepsiem.
Lai veiktu kustību push ups , varat veikt tālāk norādītās darbības.
- Novietojiet ķermeni ar seju uz leju uz grīdas vai paklājiņa, kā atbalstu izmantojot gan plaukstas, gan kāju pirkstus.
- Abas rokas taisnā stāvoklī ir nedaudz platākas par pleciem, savukārt kājas ir taisnas aiz jums.
- Salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni. Nolaižoties, pievērsiet uzmanību attālumam starp krūtīm un grīdu, neļaujiet krūtīm pieskarties grīdai.
- Spiediet rokas, lai paceltu ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Turiet ķermeņa augšdaļas stāvokli, piemēram, galvu un muguru taisni, vienā līnijā ar kājām.
- Lēnām atkārtojiet kustību augšup un lejup, izmantojot pareizo tehniku.
2. pievilkšanās
Pievilkšanās ir piekāršanas kustība un ķermeņa svara celšana ar roku spēku uz dzelzs stieņa vai vilkšanas stienis . tu vari atrast vilkšanas stienis pilsētas parkos, sporta zālēs vai arī varat iegādāties savu aprīkojumu, ko uzstādīt mājās.
Kustība pievilkšanās sākumā jums to var būt grūti izdarīt. Tomēr varat to iemācīties lēnām, veicot tālāk norādītās darbības.
- Stāviet zem viena stieņa vai vilkšanas stieņa, pēc tam satveriet stieni ar plaukstām pret galvu.
- Iesācējiem mēģiniet pakārt ar kājām no grīdas un dažus mirkļus turēt.
- Pēc tam mēģiniet pacelt savu ķermeni uz augšu, saliekot elkoņus, līdz zods atrodas paralēli vai virs stieņa.
- Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi un rokas atkal ir taisni.
- Atkārtojiet kustības augšup un lejup un pievērsiet uzmanību galvas stāvoklim, līdz kājas paliek taisnas.
3. Lunges
Kustība lunges koncentrējas uz ķermeņa lejasdaļas muskuļu spēka trenēšanu, piemēram, četrgalvu, paceles muskuļu, sēžamvietu ( glutes ), un teļiem. Lunges Tas ir arī piemērots, lai jūs varētu izvēlēties sporta kustības, lai samazinātu augšstilbus, jūs zināt.
Lai gan tas izskatās viegli, kustība lunges vajadzīga tava izturība. Šeit ir ceļvedis, kā pareizi veikt šī sporta vingrinājuma kustību.
- Stāviet augstumā un speriet lielus soļus uz priekšu. Novietojiet abas plaukstas, satverot gurnus.
- Salieciet kājas ceļgalu, kas virzās uz priekšu, lai atbalstītu ķermeņa svaru. Tikmēr aizmugures kājas celis arī izliecas, lai saglabātu līdzsvaru.
- Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms atkāpjaties stāvošā stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību, izmantojot otru kāju, lai virzītos uz priekšu.
4. Pietupieni
Pietupieni ir viens no kalistēniskiem vingrinājumiem, kas palīdz trenēt pamata un ķermeņa lejasdaļas muskuļu spēku. Šī puse pietupiena kustība ir jāveic pareizi, lai izvairītos no sāpēm muguras lejasdaļā.
Nu ko darīt pietupieni pareizi varat sekot šādām kustībām.
- Ķermeņa sākotnējā pozīcija ir stāvēšana ar abām kājām plecu platumā. Novietojiet rokas tā, it kā tās būtu saspiestas krūšu priekšā.
- Salieciet ceļus un nolaidieties pustupus stāvoklī, vienlaikus atspiežot muguru atpakaļ.
- Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, un izlieciet krūtis uz priekšu.
- Dažus mirkļus turiet pustupu stāvoklī, pēc tam atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet.
5. Crunch
Tāpat kā sēdus, vingrošanas priekšrocības gurkstēt vai vēdera gurkstēšana ir trenēt un veidot vēdera muskuļu spēku. Šis vingrinājums vienlaikus uzlabo līdzsvaru, ja to darāt pareizi.
Šeit ir norādītas darbības, lai veiktu pārvietošanos gurkstēt ko jūs varat viegli praktizēt.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas vai paklāja ar saliektām kājām un pēdām uz virsmas.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai pāri krūtīm.
- Lēnām paceliet plecus un muguras augšdaļu ar galvu pret ceļiem.
- Pēc tam nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību vairākas reizes.
6. Dēlis
Kalistenikā plank tiek klasificēts kā statisks vingrinājums, kurā ķermeņa stāvoklis ir statisks vai nekustīgs. Dēlis noder ķermeņa pamatmuskuļu stiprināšanai un vēdera pievilkšanai, pat sešpaku vēdera veidošanai.
Lai gūtu labumu no prakses dēlis , šeit ir dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība.
- Apgulieties uz vēdera un novietojiet ķermeni tāpat kā sākotnējā stāvoklī, kad veicat push-up kustību.
- Pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas ar plaukstām kā atbalstu. Tāpat turiet kājas taisni atpakaļ un izmantojiet kāju pirkstu galus kā atbalstu.
- Turiet šo pozīciju dažas minūtes, novietojot galvu, kaklu, muguru un kājas taisnā līnijā.
7. Lēcieni domkrati
Lēcieni domkrati varbūt tu viņu labāk pazīsti kā zvaigžņu lēciens vai zvaigžņu lēciens. Šīs kustības priekšrocības ir ļoti labas sirds un asinsvadu fitnesam un ķermeņa spēkam.
Veids, kā rīkoties lecošie domkrati diezgan vienkārši, un jūs varat sekot tālāk sniegtajai rokasgrāmatai.
- Stāviet taisni, kājas kopā un novietojiet rokas pie sāniem.
- Veiciet lēciena kustību, vienlaikus atverot abas kājas. Tāpat paceliet rokas uz augšu ar apļveida kustībām, it kā jūs grasāties aplaudēt.
- Nosēšanās laikā atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību vairākas reizes.
Padomi un kā veikt vingrošanu iesācējiem
Kalistenētikas pamatkustības var trenēt ķermeņa augšdaļas, serdes, ķermeņa apakšdaļas vai kopumā muskuļu spēku. Ja vēlaties iegūt labu formu, šis vingrinājums ir jāveic vairākas reizes nedēļā.
Nu, kā veikt kalisteni iesācējiem, jūs varat veikt ar kustību kombināciju. Sekojošās asis.
Iesildīšanās
Iesildīšanās mērķis ir sagatavot ķermeni un izvairīties no traumu riska slodzes laikā. Veiciet šādu iesildīšanās kustību 2-3 atkārtojumus.
- Pastaiga uz vietas: 1 minūte
- Lēcieni domkrati : 20 atkārtojumi
- puspietupieni : 10 atkārtojumi
- push ups : 10 atkārtojumi
Galvenā kustība
Veiciet pamata kustību 2-3 atkārtojumus. Pie katras kustības dodiet pārtraukumu 5-15 sekundes. Šeit ir kustību secība, ko varat praktizēt.
- pievilkšanās : 1 minūte (dari, ko vari)
- Pietupieni : 25 atkārtojumi
- Crunch : 20 atkārtojumi
- push ups : 20 atkārtojumi
- Lunges : 15 atkārtojumi (katrā kājā)
- Dēlis : 1 minūte (ja iespējams, palieliniet līdz 2 minūtēm)
- Kardio: 10 minūšu skrējiens vai 10 x 30 sekunžu sprints
Aerobika vingrošana mājās? Šeit ir vieglu kustību ceļvedis iesācējiem
Iepriekš minēto programmu sērija ir vērsta uz ķermeņa muskuļu trenēšanu kopumā, gan ķermeņa augšdaļas, gan pamata, gan apakšējās daļas muskuļu trenēšanu. Kalesthenics ir elastīgs vingrinājums, tāpēc tas var mainīt vingrinājumu veidu un veikto kustību dažādību.
Piemēram, ja vēlaties strādāt ar krūtīm, pleciem un rokām, varat vairāk koncentrēties uz ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, piemēram, push ups , pievilkšanās , un dēlis .
Un otrādi, ja koncentrējaties uz augšstilbu tauku zaudēšanu, varat vairāk koncentrēties uz kustībām, lai trenētu augšstilbu, sēžamvietu un ikru muskuļus, piemēram, pietupieni un lunges .
Ja jums jau labi padodas pamatkustības, pievienojiet kustībām variācijas kalistenē. Piemēram, darot vienas rokas dēlis ar vienu paceltu roku vai pietupieni ar hanteles kā papildu svaru.
Veicot kustību ar pareizu un pareizu tehniku, noteikti pasargāsities no traumu riska. Pirms vingrošanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir bijušas slimības vai muskuļu, kaulu un locītavu darbības traucējumi.