Vismaz pārtikā ir divu veidu tauki, proti, piesātinātie tauki un nepiesātinātie tauki. Abus iedala labos un sliktajos taukos. Tātad, kāda ir atšķirība starp abiem?
Pārskats par taukiem un to veidiem
Pirms zināt, kas ir labie un sliktie tauki, vispirms ir jāzina pašu tauku definīcija un to veidi.
Tauki būtībā ir viela, kurai ir augsta enerģija. Viens grams tauku neatkarīgi no to veida var nodrošināt 9 kcal enerģijas (enerģijas kaloriju vienība).
Tauki palīdz organismam uzņemt A vitamīnu, D vitamīnu un E vitamīnu. Šie vitamīni ir taukos šķīstošie vitamīni. Tas ir, šāda veida vitamīnus var absorbēt tikai tauki, lai tos pārvērstu enerģijā.
Ja ir atlikumi, neizmantotie tauki tiks pārvērsti ķermeņa taukos. Šī iemesla dēļ veselības eksperti bieži iesaka nelietot pārāk daudz tauku, lai tie neuzkrātos, kas noved pie aptaukošanās.
Vispārīgi runājot, tauki ir sadalīti trīs veidos, proti, piesātinātie tauki, nepiesātinātie tauki un transtauki.
Kuri tauki ir labie tauki un sliktie tauki?
Nepiesātinātie tauki ir pazīstami kā labie tauki. Ir divas nepiesātināto tauku formas, proti, viena un dubultā forma.
Polinepiesātinātās taukskābes tiek sadalītas omega-3, omega-6 un omega-9. Šāda veida tauki ir pazīstami arī kā neaizstājamās taukskābes. Cilvēka ķermenis nespēj ražot neaizvietojamās taukskābes, tāpēc tās jāsaņem ar pārtiku.
Šāda veida tauki palīdz uzturēt artērijas tīras. Šie tauki palīdz ražot holesterīnu, kas savukārt var samazināt sirds slimību risku. Vēl viena funkcija ir samazināt sliktā holesterīna līmeni, kas izraisa sirds slimības.
Diēta ar augstu nepiesātināto tauku saturu var palīdzēt izvairīties no sirds problēmām vēlākā dzīvē.
Tikmēr piesātinātos taukus var atrast daudzos pārtikas produktos, pat tajos, kas šķiet veselīgi, piemēram, riekstos.
Ja ikdienā bieži ēdat piesātinātos taukus, iespējams, ka esat pakļauts kopējā holesterīna līmenim. Tas var izraisīt kaitīgā ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, kas var izraisīt sirds artēriju bloķēšanu.
No otras puses, nav pietiekami daudz pierādījumu, ka šāda veida tauki var palielināt sirds slimību risku. Tomēr šo tauku aizstāšana ar labajiem taukiem var samazināt sirds slimību risku.
Var teikt, ka šāda veida tauki ir klasificēti kā neitrāla grupa, taču to patēriņš joprojām ir jāierobežo.
Visbeidzot, ir trans-taukskābes. Tāpat kā piesātinātie tauki, transtauki var veicināt sliktā holesterīna veidošanos. Atšķirība ir tāda, ka šie tauki var izraisīt iekaisumu, kas ir saistīts ar hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un insulta, risku.
Lietojot to nelielos daudzumos katru dienu, sirds slimību risks var palielināties pat par 23%. Tāpēc trans-taukskābes bieži sauc par sliktajiem taukiem.
Kā iegūt labus taukus?
Jūs varat iegūt atsevišķus labos taukus no:
- eļļas, piemēram, olīvu, rapšu un vīnogu kauliņu eļļa,
- rieksti un sēklas,
- liesa gaļa, kā arī
- avokado,
Tikmēr jūs varat iegūt divkāršus labos taukus no omega-3 un omega-6 avotiem, piemēram:
- tuncis, lasis un skumbrija,
- valrieksti un linsēklas,
- sojas apstrādāti pārtikas produkti,
- zaļie lapu dārzeņi,
- rieksti, kā arī
- mātes piens (ASI) zīdaiņiem.
Omega-3 palīdz mazuļa smadzeņu un acu attīstībai dzemdē un pirmajos 6 dzīves mēnešos. Bērniem šīs uzturvielas var veicināt smadzeņu un nervu sistēmas attīstību un stiprināt imūnsistēmu.
Pieaugušajiem omega-3 ir noderīgas reimatoīdā artrīta un iekaisuma gadījumā. Omega-3 un omega-6 var novērst sirds slimības, palīdzot kontrolēt sliktā holesterīna līmeni.
No kurienes jūs iegūstat sliktos taukus?
Tikmēr jūs varat iegūt transtaukus no:
- iepakotas kūkas un cepumi,
- ātrā ēdināšana (ātrā ēdināšana),
- sarkanā gaļa un
- cepts ēdiens.
Dažos dzīvnieku izcelsmes produktos un pārstrādātos pārtikas produktos, īpaši ceptās ātrās uzkodas, parasti ir daudz transtaukskābju. Šie pārtikas veidi ir saistīti ar paaugstinātu holesterīna līmeni asinīs.
Ja trans-taukskābju uzņemšana kļūst vairāk nekā aptuveni 10% no ikdienas enerģijas daudzuma, sliktā holesterīna daudzums asinīs palielināsies. Tas var izraisīt asinsvadu bloķēšanu un izraisīt sirds slimības.
Piesātināto tauku aizstāšana ar mononepiesātinātajiem un polinepiesātinātajiem taukiem var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Veģetārieši var izvēlēties ar omega-3 bagātu augu izcelsmes devu, lai iegūtu pietiekamus ieguvumus savā uzturā.