Gandrīz katrs cilvēks vismaz reizi mūžā ir krākējis guļot. Ja krākšana notiek pārāk bieži, tā var ietekmēt ne tikai miega daudzumu un kvalitāti, bet arī jūsu miega partneri un ģimeni. Tātad, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas? Apskatiet dažus no tālāk minētajiem veidiem.
Dažādi veidi, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas
Krākšanas ieradumu parasti neapzinās cilvēki, kas to piedzīvo. Viņi uzzina tikai tad, kad par to sūdzas ģimenes locekļi, laulātie vai cilvēki, kas gulējuši blakus.
Ne tikai traucē citiem, bet arī ieradums krākt saskaņā ar Mayo Clinic var liecināt par veselības problēmu, obstruktīvu miega apnoja. Ilgtermiņā un bez ārstēšanas šī slimība var izraisīt tādas komplikācijas kā miegainība dienas laikā, pamošanās nogurumā un palielināts hronisku slimību risks.
Tieši tāpēc jums ir jāpārvar ieradums krākt miegu. Nu, gulēšana atsevišķā istabā ar citiem cilvēkiem nav īstais veids, kā tikt galā ar krākšanu. Iemesls ir tāds, ka šī darbība tikai attur citus cilvēkus no skaņas, kas rodas, kad jūs krācat, un šis sliktais ieradums gulēt saglabājas.
Neuztraucieties, šeit ir daži veidi, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas, ko varat ievērot.
1. Maini gulēšanas pozu
Gulēšana uz muguras vai uz vēdera liek mēlei un gaļai ap kaklu "ieslīgt" un bloķēt elpceļus, izraisot vibrējošu skaņu miega laikā. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt tikt galā ar kaitinošu krākšanu katru nakti.
Varat arī izmantot ķermeņa spilvenu (lielu, garu spilvenu, kas atbalsta visu ķermeni), lai palīdzētu jums visu nakti saglabāt sānu gulēšanas stāvokli.
Ja jums ir miega partneris, kurš visu laiku krāk, mēģiniet iebāzt tenisa bumbiņu viņa naktskrekla aizmugurē (iekšpusē varat uzšūt kabatu, lai bumbiņa noturētos vietā).
Kad viņš ripo, lai mainītu pozīcijas, tenisa bumbiņas radītais diskomforts "piespiedīs" viņa ķermeni atgriezties sākuma stāvoklī, guļot uz sāniem, nemodinot.
Lai cik dīvaini tas neizklausītos, ja viņš var turpināt mierīgi gulēt, nepamodinot viņa paša krākšanas vai jūsu dūrienu skaņas visu nakti, šī metode nedrīkst radīt problēmas, lai dabiski atbrīvotos no krākšanas.
Ja krākšana turpinās neatkarīgi no gulēšanas stāvokļa, iemesls var būt obstruktīva miega apnoja. Lai iegūtu papildinformāciju, konsultējieties ar ārstu.
2. Nomainiet spilvenu
Alergēni jūsu guļamistabā un spilvenos var ietekmēt jūsu krākšanas "hobiju". Putekļu ērcītes var uzkrāties uz spilveniem un izraisīt alerģiskas reakcijas, kas saistītas ar krākšanu.
Arī gulēšana ar mājdzīvniekiem var ietekmēt jūsu krākšanu. Matu izkrišanas rezultātā var tikt ieelpoti, aizsērējot elpceļus un izraisīt kairinājumu.
Veids, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas šajā sakarā, ir mazgāt spilvenus divas reizes nedēļā un nomainīt tos ar jauniem spilveniem ik pēc sešiem mēnešiem. Turklāt regulāri iztīriet savu guļamistabu, lai izvairītos no ērču un alergēnu uzkrāšanās.
3. Iestatiet telpas temperatūru mitrā stāvoklī
Ja jūs guļat ļoti aukstā vai ļoti sausā telpā, tas varētu izskaidrot, kāpēc jūs krācat. Sausais gaiss izžāvēs kaklu un deguna gļotādu, izraisot aizliktu degunu.
Aizlikts deguns izraisa ierobežotu gaisa ieplūšanas un izplūdes procesu un liek apkārtējiem audiem vibrēt. Tātad, spēcīgs veids, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas, ir paaugstināt telpas temperatūru par aptuveni 1-2 grādiem vai izmantot gaisa mitrinātāju, lai sasildītu telpas gaisu.
4. Atbalstiet galvu miega laikā
Miega laikā varat atbalstīt galvu par aptuveni 10 centimetriem augstāk, lai mēle neatspiestos un neaizsprostotu elpceļus, kā arī tas var palīdzēt elpceļus atvērt nedaudz plašāk.
Lieta, kas jums jāatceras, nepadariet galvas balstu pārāk augstu, jo tas var arī bloķēt jūsu elpceļus un izraisīt krākšanu.
Noregulējiet pēc iespējas ērtāku galvas balsta augstumu un izvēlieties kaut ko, kas nav ne pārāk mīksts, ne pārāk plakans, piemēram, kaudzi ar diviem diezgan cietiem spilveniem vai grāmatu kaudzi, kas ievietota spilvena aizmugurē. Izmantojiet spilvenu, kas var noturēt galvu un kaklu pareizā un ērtā stāvoklī.
5. Regulāri vingriniet rīkles muskuļus
Krākšanas iemesls varētu būt tas, ka muskuļi, kas atbalsta jūsu elpošanas ceļus, sāk atslābt. Tātad pareizais veids, kā dabiski atbrīvoties no krākšanas šajā ziņā, ir veikt mutes dobuma vingrinājumus, lai stiprinātu šos muskuļus.
Tālāk ir norādīti mutes dobuma vingrinājumi, kurus varat regulāri sekot.
- Izrunājiet katru patskaņu (a-i-u-e-o) skaļi un atkārtojiet trīs minūtes vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēles galu pret augšējo priekšējo zobu aizmuguri. Katru dienu trīs minūtes bīdiet mēli uz priekšu un atpakaļ.
- Aizveriet muti un sakratiet muti. Turiet 30 sekundes,
- Ar atvērtu muti pārvietojiet apakšžokli pa labi un turiet 30 sekundes. Atkārtojiet kreisajai pusei.
- Atverot muti, atkārtoti 30 sekundes pievelciet muskuļus rīkles aizmugurē. Padoms: paskatieties spogulī un vērojiet, kā uvula ("bumba", kas karājas no mēles aizmugures) pārvietojas uz augšu un uz leju.
- Pārvietojiet apakšžokli uz priekšu, parādot zobus, turot to, lai lēni skaitītu 10. Atkārtojiet 5-20 reizes dienā
- Izstiepiet mēli pēc iespējas tālāk. Pārvietojiet to pa labi, pa kreisi, pieskaroties lūpu kaktiņiem, vienlaikus turot mēli taisni. Dariet to divas reizes dienā.
Veiciet šo kakla vingrojumu katru dienu, lai stiprinātu augšējo elpceļu muskuļus un vienlaikus kļūtu par efektīvu risinājumu krākšanas intensitātes samazināšanai vai apturēšanai.