Jūs, iespējams, nebūsiet pārsteigts, ja atrodat zaļos dārzeņus ķermenim veselīgāko pārtikas produktu saraksta augšgalā. Tomēr vai zinājāt, ka daži dārzeņi ir daudz veselīgāki par citiem?
Neatkarīgi no tā, vai daudzveidīgāks minerālvielu saturs, spēcīgi antioksidanti vai citi faktori, šai zaļo dārzeņu šķirnei ir savas neaizvietojamās priekšrocības. Kādus dārzeņus tu ar to domā?
Dažādi zaļie dārzeņi, kurus nevar nepamanīt
Dārzeņos ir maz kaloriju, bet daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu. Starp daudzajiem krāsainajiem dārzeņiem lapu zaļumiem ir raksturīga gaiša līdz tumši zaļgana krāsa, kas nāk no pigmenta hlorofila.
Katra dārzeņu veida uzturvērtības saturs noteikti ir atšķirīgs, un arī ieguvumi veselībai ir atšķirīgi. Ja meklējat veselīgākos dārzeņu veidus, šeit ir daži piemēri, ko varat izmēģināt.
1. Spināti
Spināti ir lielisks mangāna, A vitamīna, K vitamīna un B kompleksa avots. Bļoda neapstrādātu spinātu, kas sver 30 gramus, vienā dienā var apmierināt 181% jūsu K vitamīna, 56% A vitamīna un 13% mangāna.
Šis dārzenis ir arī bagāts ar folātu, kas nepieciešams, lai ražotu sarkanās asins šūnas, atbalstītu augļa attīstību un novērstu iedzimtus defektus. Ja esat kādreiz domājis, kāpēc grūtnieces tiek mudinātas ēst daudz spinātu, lūk, kāpēc.
2. Kāposti
Kāpostu bieži dēvē par veselīgāko zaļo dārzeņu uz Zemes. Tas ir tāpēc, ka kāposti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Iedomājieties, ka, apēdot bļodu lapu kāpostu, var nodrošināt 206% no jūsu ikdienas A vitamīna nepieciešamības un 134% no jūsu ikdienas C vitamīna.
Kāpostu lapas satur arī antioksidantus, piemēram, luteīnu un beta karotīnu. Antioksidantu galvenā funkcija ir aizsargāt šūnas no brīvajiem radikāļiem, samazināt iekaisumu un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku.
3. Bietes
Jums var būt pazīstamas sarkanās bietes, bet vai esat kādreiz apstrādājis lapas? Bietes satur daudz šķiedrvielu, kalcija un vitamīnu. Viena glāze biešu satur pat A vitamīnu, kas atbilst 220% no jūsu ikdienas vajadzībām.
Tāpat kā kāposts, arī šis lapu zaļums satur luteīnu un beta karotīnu, kas ir veselīgi acīm. Dažādi pētījumi ir parādījuši, ka šiem diviem antioksidantiem ir potenciāls samazināt acu slimību, piemēram, kataraktas un makulas deģenerācijas, risku.
4. Ūdenskreses un romiešu salāti
Salāti ir labs šķiedrvielu, folātu, C vitamīna un dzelzs avots. Šajos dārzeņos ir arī augsts ūdens saturs, maz kaloriju un zems tauku saturs, tāpēc varat tos izmantot kā dārzeņu salātu pamatsastāvdaļu savā uzturā.
Salātu lapas ar augstu ūdens saturu, piemēram, kreses vai bokor salāti ( ledus salāts ) nedrīkst saturēt lielu daudzumu šķiedrvielu. Tā vietā varat izmantot blīvākus salātus, piemēram, romiešu salātus.
5. Kol
Kāposti nāk no tās pašas dārzeņu grupas kā kāposti, brokoļi un Briseles kāposti. Šai zaļo dārzeņu grupai ir ne tikai augsts vitamīnu un minerālvielu daudzums, bet arī glikozinolāti. Šī viela ir tā, kas piešķir kāpostiem raksturīgo rūgto garšu.
Vairāki ilgstoši pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka glikozinolātiem var būt vēža profilakses potenciāls. Turklāt raudzētie kāposti var arī barot gremošanas sistēmu, uzlabot zarnu darbību un stiprināt imūnsistēmu.
6. Mikrozaļumi
Mikrozaļumi ir mazs zaļš dārzenis, kas audzēts no dārzeņu sēklām vai garšaugiem kopumā. Šī dārzeņa izmērs parasti svārstās no 2,5 līdz 7,5 centimetriem un novācot nav pilnībā nogatavojies.
Lai gan mikrozaļumi ir nenobrieduši un maza izmēra, to uzturvērtības saturs ir daudzveidīgs. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, šajos dārzeņos var būt 40 reizes vairāk C, E un K vitamīnu nekā dārzeņos kopumā.
7. Pakcoy
Pakcoy ir viens no labākajiem K vitamīna, kalcija, cinka un fosfora avotiem. Visām šīm uzturvielām ir nozīme kaulu blīvuma uzturēšanā, lai jūs būtu pasargāts no osteoporozes un lūzumu riska.
Turklāt pakcoy satur arī vairāk selēna nekā citos zaļajos dārzeņos. Selēnam ir nozīme imūnsistēmas uzturēšanā, tas palīdz vairogdziedzerim, un tam ir potenciāls samazināt vairāku vēža veidu risku.
Zaļie dārzeņi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, kas organismam nepieciešamas pareizai darbībai. Tāpēc neaizmirstiet iekļaut šos dārzeņus savā ikdienas ēdienkartē, lai jūs varētu gūt labumu.