Indonēziešiem tofu ēšana ir kļuvusi par ikdienas ieradumu. Tofu lietošana uzturā var būt kā papildu piedeva vai kā uzkoda atpūtai. Tā pikanta garša padara to iemīļotu daudziem cilvēkiem. Papildus garšīgajai garšai tofu satur arī uzturvielas, kas var sniegt dažādus ieguvumus un ieguvumus jūsu ķermeņa veselībai. Kas viņi ir?
Uztura saturs tofu
Tofu ir ēdiens, kas izgatavots no sojas pupiņām. Lai pagatavotu tofu, sojas pupiņas jāizmērcē, jāvāra, līdz tās kļūst par pienu. Pēc tam sojas pienu atkal vāra un pievieno biezinātāju, ko sauc par koagulantu, lai to izveidotu.
Indonēzijā ir dažādi tofu veidi. Daži no tiem ir balti, dzelteni vai brūni. Pēc tam ir tofu, kam ir blīva, mīksta un ļoti mīksta tekstūra, piemēram, zīda, tāpēc tam ir nosaukums zīda tofu.
Neatkarīgi no formas tofu satur dažādu uzturvielu saturu, kas ir labs jūsu veselībai. Pamatojoties uz Veselības ministrijas publicētajiem Indonēzijas pārtikas sastāva datiem, šāds uzturvērtības saturs ir 100 gramos neapstrādāta tofu:
- Ūdens: 82,2 grami
- Kalorijas: 80 cal
- Olbaltumvielas: 10,9 grami
- Tauki: 4,7 grami
- Ogļhidrāti: 0,8 grami
- Šķiedra: 0,1 grams
- Kalcijs: 223 mg
- Fosfors: 183 mg
- Dzelzs: 3,4 mg
- Nātrijs: 2 mg
- Kālijs: 50,6 mg
- Varš: 0,19 mg
- Cinks (cinks): 0,8 mg
- Beta karotīns: 118 mcg
- Tiamīns (B1 vitamīns): 0,01 mg
- Riboflavīns (B2 vitamīns): 0,08 mg
- Niacīns: 0,1 mg
No dažādajiem iepriekšminētajiem uztura saturiem tofu vislabāk pazīstams kā augu olbaltumvielu avots, kas ir labvēlīgs ķermenim. Faktiski šis ēdiens bieži vien ir olbaltumvielu avots veģetāriešiem, jo tiek teikts, ka tas aizvieto no gaļas iegūtās uztura vajadzības.
Tomēr tofu uzturvērtības saturs ir ne tikai tas. Svarīgi ir arī tas, ka tofu satur fitoestrogēnus (fitoestrogēnu), proti, izoflavoni. Šis saturs nāk no sojas pupiņām, kas ir tofu pamatsastāvdaļas.
Papildus iepriekš minētajām uzturvielām tofu satur arī citas minerālvielas, piemēram, magniju, selēnu vai mangānu. Ne tikai tas, ka tofu ietver arī pārtiku, kurā ir maz kaloriju, piesātināto tauku un holesterīna, kā arī daudz polinepiesātināto tauku.polinepiesātinātie tauki).
Dažādas tofu priekšrocības jūsu veselībai
Pamatojoties uz šo uzturvērtības saturu, šeit ir priekšrocības vai īpašības, ko varat iegūt, lietojot tofu:
1. Sirds slimību riska samazināšana
Tofu izoflavonu saturam piemīt antioksidanta īpašības, kas var mazināt iekaisumu asinsvados. Ne tikai tas, ka šķiedrvielu saturs tofu var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna (ZBL) un paaugstināt labā holesterīna (ABL) līmeni. Tāpēc tiem, kas regulāri ēd tofu un ierobežo gaļas patēriņu, ir mazāks hipertensijas un sirds slimību risks.
2. Samazina krūts vēža risku
Fitoestrogēni kā krūts vēža cēlonis bieži tiek saistīti, jo tiek uzskatīts, ka šīs sastāvdaļas ir līdzīgas sieviešu hormonam estrogēnam. Tomēr šī satura ietekme ne vienmēr ir tāda pati kā estrogēns. No NutritionFacts.org ziņojumiem, fitoestrogēniem sojas pupās un to produktos faktiski ir antiestrogēna iedarbība uz ķermeņa audiem, lai tie varētu samazināt krūts vēža risku.
3. Samazina risku saslimt ar prostatas vēzi
Ne tikai krūts vēzis, bet arī regulāra tofu lietošana var palīdzēt samazināt prostatas vēža risku. Tāpat kā krūts vēzis, jūs varat iegūt šīs priekšrocības, jo tofu satur fitoestrogēnu (izoflavonu). Tomēr ne tikai tofu selēna saturam ir arī antioksidanta īpašības, kas var novērst šūnu bojājumus, kas izraisa prostatas vēzi.
4. Samazina gremošanas trakta vēža risku
Tiek uzskatīts, ka izoflavonu saturs arī samazina vēža risku gremošanas traktā, piemēram, kuņģa vēzi un kolorektālo vēzi. Viens no pierādījumiem ir 2016. gada pētījums par Eiropas uztura žurnāls. Saskaņā ar pētījumu, lielāks sojas un tās produktu patēriņš bija saistīts ar 7% samazinātu gremošanas sistēmas vēža risku.
5. Novērst aptaukošanos
Tofu ir mazkaloriju ēdiens. Tāpēc šāda veida pārtika ir piemērota lietošanai tiem no jums, kuri zaudē svaru. Turklāt ir pierādīts, ka tofu ir arī diezgan sātīgs, tāpēc šo ēdienu ēšana var palīdzēt novērst pārēšanās. Tas var palīdzēt novērst aptaukošanos un citas ar svaru saistītas problēmas.
6. Izlīdziniet gremošanas sistēmu
Sojas pupiņas un to produkti, tostarp tofu, ir bagāti ar šķiedrvielām, kas var palīdzēt uzlabot jūsu gremošanas sistēmu. Mayo Clinic ziņo, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu var palīdzēt kontrolēt zarnu kustību, tādējādi izvairoties no gremošanas sistēmas slimībām, īpaši aizcietējumiem. Ne tikai tas, ka šķiedrvielu saturs tofu satur arī īpašības, kas mazina kairinātu zarnu sindroma (IBS) simptomus.
7. Samazina 2. tipa cukura diabēta risku
Sojas pupās un tofu esošās šķiedras var arī palīdzēt samazināt 2. tipa cukura diabēta risku.Turklāt vairākos pētījumos ir arī atklāts, ka tofu sastāvā esošie izoflavoni var kontrolēt cukura līmeni asinīs un novērst insulīna rezistenci. Tomēr, lai nodrošinātu tā efektivitāti, joprojām ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
8. Atvieglo menopauzes simptomus
Sievietēm tofu ēšanas priekšrocības var ne tikai samazināt krūts vēža risku, bet arī palīdzēt atvieglot menopauzes simptomus, piemēram: karstuma viļņi. Tas, iespējams, ir saistīts ar fitoestrogēnu saturu tofu. Faktiski šo fitoestrogēnu iedarbība ir līdzīga hormonu aizstājterapijas iedarbībai, lai gan ir nepieciešams ilgāks laiks, lai gūtu labumu.
9. Pazemina osteoporozes risku
Tofu ir arī bagāts ar kalciju. Faktiski kalcijs vienā tofu porcijā vai pat 4 uncēs ir tāds pats kā kalcija saturs 8 uncēs govs piena. Tāpēc tofu lietošana var palīdzēt uzlabot kaulu veselību. Faktiski kalcija saturs kopā ar izoflavoniem tofu var arī samazināt osteoporozes risku sievietēm pēcmenopauzes periodā.
10. Uzturēt smadzeņu darbību
Izoflavona saturs sojas pupās un to produktos, tostarp tofu, arī pozitīvi ietekmē smadzenes, īpaši kognitīvās funkcijas vai atmiņu. Pamatojoties uz 2014. gada pētījumu žurnālā briedums, Ir pierādīts, ka fitoestrogēnu neiroprotektīvā iedarbība ietekmē dzīvnieku kognitīvo funkciju. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai pierādītu tā efektivitāti cilvēkiem.
11. Uzlabojiet ādas elastību
Tofu sastāvā esošo izoflavonu vai fitoestrogēnu priekšrocības var redzēt arī uz jūsu ādas. Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka šie izoflavoni var samazināt ādas novecošanās pazīmes, piemēram, grumbas un ādas krāsas izmaiņas. Turklāt šis saturs var arī palīdzēt saglabāt jūsu ādas elastību.
Padomi tofu uzglabāšanai, lai tā uzturs tiktu saglabāts
Tofu, ko iegādājaties lielveikalā vai tirgū, faktiski jau ir nobriedis, jo tas ir izgājis vārīšanās procesu. Patiesībā jūs varat tieši patērēt tofu.
Tas ir tikai tas, ka vispirms ir jāizmet ūdens tofu iepakojumā un jānotīra tofu ar vārītu ūdeni. To var izdarīt, lai izvairītos no baktēriju piesārņojuma, kas joprojām var būt pievienots.
Ja neēdat to uzreiz pēc pirkšanas, tofu varat uzglabāt iepakojumā. Kā ziņo Eatfresh.org, neapstrādātu tofu var uzglabāt ledusskapī. Attiecībā uz šo nosacījumu tofu var ilgt līdz pat nedēļai, tāpēc jūs joprojām varat to ēst vēlāk.
Lai tofu padarītu izturīgāku, varat tajā arī sasaldēt saldētava un var ilgt līdz pieciem mēnešiem. Izmantojot šo uzglabāšanas metodi, jūs varat pagatavot tofu, kad vien vēlaties, izmantojot dažādas gardas un veselīgas tofu receptes.
Kaloriju prasība