Dārzeņu salāti ir identiski ēdieniem cilvēkiem, kuri ievēro diētu, lai zaudētu svaru. Tomēr ikviens var (un vajadzētu!) ēst dārzeņus, lai uzturētu veselīgu ķermeni.
Tātad, ja dārzeņu salātu izskats, ko parasti redzat, nav tik ēstgribu, mēģiniet tos izveidot, izmantojot tālāk norādītos trikus.
Padomi barojošāku dārzeņu salātu pagatavošanai
Lielākajai daļai dārzeņu salātu ir vienāds izskats; kaudze zaļo dārzeņu, piemēram, sinepju zaļumi vai salāti, kam pievienota nedaudz salātu mērces, lai pievienotu garšu. Tomēr dārzeņu ēšanai nav jābūt tik garlaicīgai.
Jūs faktiski varat izveidot savu, lai palielinātu tajā esošo uzturvērtību. Gardīgāk un sātīgāk garšos ne tikai veselīgi, mājās gatavoti dārzeņu salāti:
1. Izvēlieties dārzeņu veidu
Dārzeņi patiešām ir galvenā zvaigzne jūsu salātu šķīvī. Tomēr tas nenozīmē, ka dārzeņu izvēle aprobežojas ar sinepju zaļumiem vai salātiem.
Lai mainītu dārzeņu salātu saturu, mēģiniet pievienot jaunus spinātus (mazuļu spināti), kas ir bagātāks ar uzturvielām nekā parastie vecie spināti zupai. Jaunos spinātos ir daudz A vitamīna, C vitamīna, K vitamīna, folātu, kalcija un magnija. Dzelzs saturs jaunos spinātos arī palīdz palielināt sarkano asins šūnu veidošanos.
Nav nekas nepareizs, ja spinātus vai salātus apvienojat ar citiem zaļiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, brokoļiem, pupiņām, kāpostiem utt.
Papildus zaļajiem dārzeņiem varat pievienot arī citus krāsainus dārzeņus, lai pievienotu uzturvērtību un izdaiļotu salātu šķīvja izskatu. Piemēram, tomāti, paprika, burkāni, gurķi, sīpoli, kukurūza un tā tālāk pēc garšas.
Šo dārzeņu izvēle var dot daudz šķiedrvielu un labus antioksidantus, lai atvairītu brīvos radikāļus organismā.
2. Pievienojiet šķirni piedevas
Neuztraucieties tikai, pildot salātu šķīvi ar dārzeņiem! Patiesībā ir lieliski pievienot dažādību piedevas kas piešķirs gardumu, kā arī saldinās jūsu salātu izskatu.
Pareizas dārzeņu izvēles un piedevu kombinācija noteikti līdzsvaros arī uzturvielu saturu dārzeņu salātu šķīvī.
Riekstu cienītājiem var pievienot mandeles, valriekstus, Indijas riekstus, zirņus vai cita veida riekstus. Riekstu avoti nodrošinās vairākas kalorijas, olbaltumvielas, omega-3 taukskābes un mononepiesātinātās taukskābes, kas ir noderīgas ķermenim.
Turklāt vēl viena iespēja ir sajaukt augu lapas, kas ir pazīstamas ar savu aromātu, garšu un ieguvumiem veselībai. Piemēram, cilantro, baziliks, piparmētra, rozmarīns vai pētersīļi.
Šīs lapas var pievienot tieši citiem dārzeņiem vai sajaukt salātu mērcē pēc savas gaumes.
3. Pievienojiet olbaltumvielu avotu
Daudzi cilvēki uzskata, ka salāti ir tikai uzkodas vai uzkodas, lai palielinātu izsalkumu. Pārējais, jūs joprojām ēst smagi, lai piepildītu vēderu. Faktiski dārzeņu salātus var arī kombinēt ar olbaltumvielu avotiem, lai nodrošinātu, ka jūs ilgāk varat būt sātīgāks.
Ievadiet sagrieztas vārītas olas, rīvētu sieru, līdz zivju gabaliņiem, šķirni jūras veltes, vistas gaļai, lai uzņemtu dzīvnieku olbaltumvielas. Ja esat vegāns vai veģetārietis, iegūstiet proteīnu no augu izcelsmes avotiem, piemēram, tofu un tempeh.
Pārliecinieties, ka arī apstrādes metode ir veselīga, jā! Piemēram, cepts vai vārīts, nevis cepts.
Turklāt sekojiet līdzi pievienotā olbaltumvielu avota daļai. Tā vietā, lai pildītu un pievienotu uzturvielas, nepareizi aprēķiniet porciju skaitu, kas faktiski var palielināt ienākošo kaloriju daudzumu. Tāpēc jums vajadzētu pielāgoties jūsu ķermeņa apstākļiem un vajadzībām.
4. Izvēlieties veselīgu salātu mērci
Avots: Wide Open Eats Visbeidzot, tas ir nepilnīgs, ja svaigu dārzeņu salātu šķīvis nav apslāpēts salātu mērcē. Jūs varat būt radošs, gatavojot savu salātu mērci no viegli atrodamām sastāvdaļām.
Neesi izmisusi. Mēģiniet sajaukt pistāciju riekstus, kas ir sajaukti kopā ar citrona sulu, avokado ar baziliku vai mājās gatavotu majonēzi.
Var iegādāties arī lielveikalos nopērkamās salātu mērces, taču neaizmirstiet apskatīt uzturvērtību.
Veselīgu un sātīgu dārzeņu salātu recepšu izvēle
Šeit ir dažas dārzeņu salātu receptes jūsu diētai, kuras varat praktizēt uzreiz:
1. Dārzeņu salāti ar citronu mērci
Avots: Stuck On Sweet Sastāvdaļas:
- 2 glāzes salātu lapas
- glāze zirņi
- glāze kubiņos sagrieztu tomātu
- glāze burkānu šķēles
- 1 glāze atkaulota un trekna vistas krūtiņa
- 1 cieti vārīta ola, sagriezta mazos gabaliņos
- glāze citrona sulas
Kā pagatavot:
- Sagatavojiet visus dārzeņus uz šķīvja, vienlaikus mazgājot vistas krūtiņu.
- Vāra olas un vistas krūtiņas, līdz tās ir mīkstas, izņem un nokāš, kad tās ir gatavas.
- Apkaisiet dārzeņus ar vistas krūtiņu un olu, pēc tam pārlejiet pasniegšanas šķīvi ar citrona sulu.
- Dārzeņu salāti ar vārītiem vistas gabaliņiem ir gatavi lietošanai.
2. Tunča zivju salāti ar majonēzes mērci
Avots: Taste of HomeSastāvdaļas:
- 2 glāzes jaunu spinātu lapu
- 1 glāze ūdenskreses lapas
- glāze grauzdēta sīpola
- glāze kubiņos sagrieztu tomātu
- tase Indijas rieksti
- glāze brokoļi
- glāze kukurūzas
- 1 glāze svaiga tunča
- glāze majonēzes
- glāze zema tauku satura piena
- 3 ēdamkarotes olīveļļas
Kā pagatavot:
- Sagatavojiet pannu cepšanai, pēc tam pievienojiet olīveļļu un ļaujiet tai uzkarst.
- Pievienojiet sīpolus un tunci un apcepiet, līdz visas puses ir gatavas.
- Sagatavojiet katlu vārīšanai, pēc tam vāriet brokoļus un kukurūzu, līdz tie ir gatavi.
- Visus dārzeņus, ieskaitot brokoļus un kukurūzu, pirms vārīšanas kārto uz pasniegšanas šķīvja.
- Virsū pievienojiet vārītos sīpolus un tunci.
- Sajauc majonēzi ar zemu tauku saturu pienu, tad lej uz servēšanas šķīvja.
- Tunča zivju dārzeņu salāti ar majonēzi ir gatavi pasniegšanai.