Daudzi cilvēki domā, ka diēta ir ēšanas modelis, samazinot ēdiena porciju un veidu. Lai gan ar diētu vairāk nekā šie divi punkti. Apskatiet veselīgākās uztura metodes, kas palīdzēs jums zaudēt svaru.
Kā ēst veselīgi
Veselīgs uzturs nav tik vienkārši, kā izklausās. Viena stratēģija patiesībā var būt svara bumerangs. Tāpēc, lai ēst veselīgu uzturu, ir vajadzīgas atbilstošas vadlīnijas svara samazināšanai. Zemāk ir ceļvedis.
1. Kaloriju vajadzību aprēķināšana
Pirms ēdienkartes sastādīšanas vispiemērotākais veids, kā sākt veselīgu uzturu, ir noteikt kaloriju vajadzības. Katram cilvēkam ir atšķirīgas vajadzības pēc kalorijām, pamatojoties uz dažādiem faktoriem, piemēram, vecuma vai veselības stāvokļa.
Piemēram, cilvēkiem ar aptaukošanos būs atšķirīgas kaloriju vajadzības nekā veseliem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.
Saņemot pareizo kaloriju skaitu ar pārtiku un dzērieniem, organisms saņem nepieciešamo enerģiju. Tā rezultātā ķermeņa funkcijas darbosies normāli, sākot no domāšanas, asins sūknēšanas un beidzot ar elpošanu.
Tāpēc, pirms izstrādājat diētu svara uzturēšanai, vispirms nosakiet kaloriju vajadzības, lai ķermenis turpinātu darboties pareizi.
2. Regulē maltītes porcijas
Papildus kaloriju vajadzībām vēl viens veselīgs uzturs, kas jāņem vērā, ir maltītes porciju regulēšana.
Ja jūs ievērojat diētu, tas nenozīmē, ka jums ir jāizvairās no dažāda veida pārtikas. Iemesls ir tāds, ka visa veida pārtika joprojām ir nepieciešama ķermenim, vienkārši jums ir pareizi jāpārvalda ēdiena porcijas.
Ideālā gadījumā jūs varat sadalīt plāksni 4 daļās, kas sastāv no:
- ceturtā daļa gaļas vai olbaltumvielu avotiem,
- ceturtdaļa ogļhidrātiem, un
- pārējie ir zaļi un krāsaini dārzeņi.
Būtībā ēdienreizes porcija jāpielāgo pēc sabalansēta uztura principa. Neaizmirstiet vakariņās izvairīties no trekniem vai daudz cukura saturošiem pārtikas produktiem, lai jūsu svars krasi nepieaugtu.
Praktiski veidi, kā izmērīt ēdiena porcijas, lai saglabātu svaru
3. Izveidojiet regulāru ēšanas grafikuDaudzi cilvēki uzskata, ka ēdienreižu izlaišana var ātri zaudēt svaru. Patiesībā tā nav taisnība. Katra ēdienreize ir svarīga kā veselīga uztura veids.
Maltīšu izlaišana faktiski liek ķermenim ātri justies izsalcis, krasi svārstās cukura līmenis asinīs un rodas stress.
Ja vēlaties samazināt ēdiena porcijas, varat sadalīt 3 lielas ēdienreizes 6 mazās ēdienreizēs visas dienas garumā. Galvenais, jums joprojām ir jāizvairās no pārtikas produktiem ar augstu tauku saturu un augstu kaloriju daudzumu.
Tāpat neaizmirstiet izlaist brokastis ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Tas ir tāpēc, lai ķermenis ilgāk justos sātīgs, līdz pienāk pusdienas laiks.
4. Ēd lēnām
Lēna ēšana ir daļa no droša veselīga uztura veida. Šī metode dažkārt liek ātrāk sajust sāta sajūtu.
Uzsākot Harvard Health, eksperti ziņo, ka pilns vēders ir daļa no cilvēka apmierinātības ar ēšanu faktora pēc ēšanas.
Šo piesātinājuma faktoru izraisīja arī smadzenes. Iemesls ir tāds, ka smadzenēm ir nepieciešama arī virkne signālu no gremošanas hormoniem, ko izdala gremošanas trakts.
Tikmēr pārāk ātra ēšana faktiski nedod ķermenim pietiekami daudz laika, lai nosūtītu šos hormonālos signālus. Tā rezultātā jūs varat turpināt ēst, jo jūsu kuņģis nav apmierināts.
5. Ēd, līdz nejūtaties izsalcis
Ja vēlaties veiksmīgu svara zaudēšanas programmu, mēģiniet ēst, līdz nejūtaties izsalcis.
Šo veselīgā uztura padomu mērķis ir novērst ķermeņa lieko enerģiju, kas tiks uzkrāta kā tauki. Rezultātā svars atkal pieauga. Tāpēc sāciet klausīties izsalkuma sajūtu un ēst, kad parādās šīs fiziskās norādes.
Ja nepārliecina, mēģiniet ēst brokastis ar lielām porcijām un pakāpeniski samaziniet porciju līdz vakariņām.
Sākumā tas varētu būt grūti. Tomēr šī svara zaudēšanas metode ir daudz drošāka, ja ar laiku varat tai pielāgoties.
Veselīgam uzturam piemēroti pārtikas veidi
Veselīgu uzturu nevar atdalīt no barojošas pārtikas. Tālāk ir norādītas vairākas pārtikas izvēles, kas var atbalstīt jūsu uzturu.
1. Dārzeņi un augļi
Viens no pārtikas veidiem, kas jālieto diētas laikā, ir dārzeņi un augļi. Svaigi dārzeņi un augļi ir jāēd kopā ar citiem galvenajiem pārtikas produktiem, lai iegūtu sabalansētu uzturu.
Ne tikai tas, ka ar šiem diviem pārtikas produktiem bagāta diēta var samazināt dažādu hronisku slimību risku. Kā ne, augļi un dārzeņi satur organismam nepieciešamās uzturvielas, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.
Ir arī augļu un dārzeņu veidi, kas ir piemēroti svara zaudēšanai, tostarp:
- Apple,
- banāns,
- ogu ģimene, piemēram, mellenes vai vīnogas,
- burkāns,
- brokoļi vai
- paprika.
2. Veseli graudi
Veseli kvieši ir komplekso ogļhidrātu avots, kas satur ķermenim labvēlīgu šķiedrvielu. Šis viens grauds satur dažādus galvenos vitamīnus un minerālvielas, kas arī palīdz ķermenim justies sātai un uzturēt svaru.
Daži dietologi iesaka iekļaut veselus graudus veselīga uztura uzturā. Tas ir tāpēc, ka šis šķiedrvielu avots ir bagāts ar vitamīnu B9 (folātu), dzelzi, kāliju un magniju.
Papildus tam, ka kuņģis ilgāk jūtas pilns, jūs saņemat arī pilnvērtīgu uzturu no veseliem graudiem. Daži pārtikas veidi, kas satur veselus graudus, ir:
- Brūnie rīsi,
- griķi,
- auzu pārslas (auzu pārslas),
- popkorns, plus
- pilngraudu maize vai pilngraudu makaroni.
3. Proteīns ar zemu tauku saturu
Neaizmirstiet, ka olbaltumvielas ir arī organismam nepieciešamais enerģijas avots, īpaši veselīga uztura ievērošanā. Tomēr pārāk daudz olbaltumvielu, īpaši ar augstu tauku saturu, var kaitēt veselībai, tostarp aptaukošanās.
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas datiem kopējā tauku daudzuma samazināšana līdz mazāk nekā 30% palīdz novērst neveselīgu svara pieaugumu.
Tāpēc vēl viena alternatīva šo uztura vajadzību apmierināšanai ir patērēt proteīnu ar zemu tauku saturu, piemēram:
- zivis,
- baltā gaļa,
- olu vai olu baltumu,
- zināt,
- zirņi, dan
- piens un piena produkti ar zemu tauku saturu.
4. Ierobežojiet cukuru un sāli
Diētas parasti nedarbosies, nesamazinot cukura, sāls un eļļas patēriņu. Šo trīs sastāvdaļu ierobežošana tiek uzskatīta par efektīvu diētu. Pārtikas produkti ar augstu cukura, sāls, eļļas un tauku saturu parasti satur daudz kaloriju.
Tas ir, šīs trīs lietas nenāk par labu veselībai. Iemesls ir tas, ka augstas kaloriju pārtikas produkti var izraisīt krasu svara pieaugumu un dažādu slimību risku.
Indonēzijas Veselības ministrija iesaka ierobežot cukura, sāls un tauku daudzumu, ievērojot G4G1L5 principus, proti:
- cukurs 4 ēdamkarotes dienā,
- sāls 1 tējkarote dienā, un
- tauki 5 ēdamkarotes dienā.
Granulēto vai saldināto cukuru varat arī aizstāt ar mazkaloriju saldinātājiem. Tā mērķis ir kontrolēt cukura līmeni asinīs, lai tas pēkšņi nepalielinātos.
5. Mazkaloriju uzkodas
Pat ja jūs ievērojat diētu, tas nenozīmē, ka jums nav atļauts ēst. Tomēr diētai ieteicams izvēlēties veselīgas uzkodas ar zemu kaloriju un cukura saturu.
Tāpēc pirms pirkšanas vienmēr pārbaudiet informāciju par uzturvērtību, kas norādīta uz uzkodu iepakojuma. Pievērsiet īpašu uzmanību cukura, tauku un kaloriju saturam uzkodās.
Ir arī zemu kaloriju uzkodu iespējas, kuras varat lietot diētas laikā, tostarp:
- kokosriekstu skaidiņas,
- vārītas olas,
- augļi, piemēram, āboli,
- grieķu jogurts un ogas,
- augļu sula,
- olbaltumvielām bagāti smūtiji,
- edamame, dan
- citi mazkaloriju pārtikas produkti.
Būtībā ir daudzas lietas, kas jāņem vērā, īstenojot veselīgu uzturu, piemēram, svars, ĶMI un katras personas stāvoklis.
Šim nolūkam pirms diētas programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar uztura speciālistu vai dietologu.