Tempe ir ēdiens, kas jums noteikti nav svešs. Šis raudzētais ēdiens no sojas pupiņām ir pavadījis dzīvi kā indonēzietis. Tempeh īpatnējā garša un ļoti atšķirīgā šī tofu struktūra, ne tikai lēta, bet arī var izraisīt atkarību. Dažādām tempeh sastāvdaļām ir daudz priekšrocību ķermeņa veselībai. Interesanti, kas tas ir?
Tempeh uzturvērtības saturs
Tempe vai angļu valodā tempeh ir atzīts par tipisku Indonēzijas ēdienu, kas gatavots no raudzētām sojas pupiņām ( Glicīns maks ). Tempeh fermentācijas procesā tiek izmantotas vairāku veidu veidnes Rhizopus citādi pazīstams kā “tempe raugs”.
Šajā ikdienas ēdienā iekļauto augu proteīna avotu ir plaši pētījuši ne tikai indonēzieši, bet arī pētnieki. Līdzās citiem populārākiem raudzētiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtam vai kimchi, tas nemazina tempehas tēlu kā vispieņemtākā un visplašāk izpētītā produkta tēlu.
Pamatojoties uz Indonēzijas pārtikas sastāva datiem (DKPI), uz 100 gramiem tempe porcijas jūs varat iegūt uzturvērtību, piemēram:
- Ūdens: 55,3 grami
- Kalorijas: 201 kcal
- Olbaltumvielas: 20,8 grami
- Tauki: 8,8 grami
- Ogļhidrāti: 13,5 grami
- Šķiedra: 1,4 grami
- Kalcijs: 155 miligrami
- Fosfors: 326 miligrami
- Dzelzs: 4,0 miligrami
- Nātrijs: 9 miligrami
- Kālijs: 234 miligrami
- Varš: 0,57 miligrami
- Cinks: 1,7 miligrami
- Beta karotīns: 0,0 mikrogrami
- Tiamīns: 0,19 miligrami
- Riboflavīns: 0,59 miligrami
- Niacīns: 4,9 miligrami
Tempeh priekšrocības ķermeņa veselībai
Cena ir lēta, viegli iegūstama, un garšīgā garša dažiem cilvēkiem padara tempehu par neatņemamu ikdienas ēdienu ēdienkartes sastāvdaļu.
Tempehā esošo augu proteīnu atbalsta arī citas uzturvielas, piemēram, vitamīni un minerālvielas, lai uzturētu veselīgu ķermeni. Šeit ir daži no tempe priekšrocībām un efektivitāte, ko varat sajust.
1. Veidojiet un labojiet bojātās ķermeņa šūnas
Olbaltumvielu saturs tempehā, pamatojoties uz vairākiem pētījumiem, ir līdzvērtīgs tam, kas konstatēts gaļā. Tiek uzskatīts, ka augu izcelsmes vai augu izcelsmes olbaltumvielas arī samazina diabēta, sirds slimību risku un saglabā svaru.
Kopumā olbaltumvielas ķermenim ir nepieciešamas, lai izveidotu un atjaunotu bojātos ķermeņa audus vai šūnas, lai tās darbotos pareizi. Ir pierādīts, ka tempeh uzturvielu saturs ir kvalitatīvāks nekā sojas pupiņām, jo ūdenī šķīstošo olbaltumvielu saturs palielinās proteolītisko enzīmu aktivitāti.
Proteolītiskie enzīmi vai proteāzes var sadalīt garās olbaltumvielu ķēdes vielās, kuras organisms var sagremot. Citēts no žurnāla Biomolekulas Šis enzīms palīdz arī šūnu dalīšanās funkcijai, asins recēšanai, imūnsistēmai un citām dzīvībai svarīgām funkcijām.
Turklāt tempehā ir mazāk tauku, ogļhidrātu, šķiedrvielu, kalcija, fosfora, dzelzs, tiamīna, riboflavīna, niacīna, pantotēnskābes, piridoksīna, biotīna, vitamīna B12 un daudz vairāk retinola nekā gaļā.
2. Osteoporozes riska samazināšana
Tempehā esošā kalcija un fosfora satura priekšrocības galvenokārt ir svarīgas kaulu un zobu augšanai, īpaši bērniem. Patērējot 100 gramus tempeh, bērniem vecumā no 7 līdz 9 gadiem var apmierināt 15 procentus kalcija un 65 procentus ikdienas fosfora, saskaņā ar uztura pietiekamības līmeni (RDA) Permenkes Nr. 28 gadi 2019.
Turklāt kalcija un fosfora uzņemšana var arī novērst osteoporozi sievietēm pēcmenopauzes periodā. Pētnieki no Kualalumpuras, Malaizijas Starptautiskais pārtikas zinātņu un uztura žurnāls , atklāj pārsteidzošo lietu par kalcija saturu tempehā.
Šis pētījums norāda, ka kalcija uzsūkšanās no tempehas daudz neatšķiras no govs piena. Lai iegūtu tādu pašu uzturvērtību kā glāze piena, jums jāizdzer tikai četri tempeh gabaliņi. Tas noteikti ir noderīgi, īpaši tiem, kam ir mazs piena patēriņa ieradums.
3. Novērst anēmiju
Viena no svarīgajām tempeh sastāvdaļām, kas ir noderīga anēmijas vai asins trūkuma novēršanai, ir B12 vitamīns. B12 vitamīns palīdz organismam ražot sarkanās asins šūnas. Dabiski, ka šo vitamīnu var atrast gaļā, zivīs, olās, pienā, kas noteikti nav piemērots veģetāriešiem, vai ne?
Tomēr uz 100 gramiem tempeh ir aptuveni 1,7 mikrogrami B12 vitamīna, kas padara šo augu barību par vienīgo B12 vitamīna avotu, kas iegūts no augiem. Šis saturs ir pietiekams, lai apmierinātu 42 procentus no B12 vitamīna ikdienas nepieciešamības.
Tādā veidā veģetāriešiem un vegāniem nav jābaidās zaudēt B12 vitamīnu ikdienas uzturā. B12 vitamīna trūkums organismā var izraisīt tādus simptomus kā reibonis, vājums, nogurums, bāla āda, samazināts ķermeņa līdzsvars un garastāvoklis nestabils.
4. Pretdarbojieties brīvo radikāļu reakcijām
Tas satur ne tikai barības vielas, kas var apmierināt ķermeņa ikdienas vajadzības, bet arī izoflavonu veidā satur antioksidantus, kas organismam patiešām ir nepieciešami, lai apturētu brīvo radikāļu veidošanos.
Viena no brīvo radikāļu sekām ir priekšlaicīga novecošanās. Jūs varat kavēt šo stāvokli, ēdot pārtiku, kas satur antioksidantus, no kuriem viens ir tempeh. Katrā tempeh porcijā tas satur apmēram 10-38 miligramus izoflavonu, kam ir dažādas priekšrocības.
Ziemeļkarolīnas universitātes veiktie pētījumi liecina, ka tempehā esošie antioksidantu savienojumi var palīdzēt novērst prostatas un krūts vēzi. Turklāt šis saturs var arī samazināt sirds veselības problēmu risku.
5. Palīdziet zaudēt svaru
Tempehs, kas satur 20,8 gramus olbaltumvielu uz 100 gramiem porcijas, ir izdevīgs ne tikai veģetāriešiem un vegāniem. Šis olbaltumvielu saturs ir piemērots arī tiem no jums, kuri cenšas zaudēt svaru, jo īpaši ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.
Publicēts pētījums American Journal of Clinical Nutrition parādīja, ka diēta ar augstu sojas olbaltumvielu saturu ir tikpat efektīva kā gaļa vai citi dzīvnieku izcelsmes produkti. Papildus svara samazināšanai šī diēta var arī mazināt izsalkumu un palielināt sāta sajūtu.
Citi pētījumi arī liecina, ka olbaltumvielām bagāta diēta var stimulēt termoģenēzi, kas var palīdzēt organismam pēc ēšanas sadedzināt vairāk kaloriju. Papildus pieaugušajiem tempeh var lietot arī zīdaiņi kā papildbarību mātes pienam (MPASI).
Veselīgākais un labākais tempeh patēriņa veids
Cepta tempeh ir viena no visvairāk apstrādātajām tempeh formām, ko lietojat ikdienā. Bet diemžēl tempeh saturošais uzturvērtības saturs, piemēram, fermentācijas procesā iegūtās prebiotikas, var tikt bojāts cepšanas laikā.
Made Astawan, Indonēzijas Tempes foruma priekšsēdētāja un Bogoras Lauksaimniecības universitātes Pārtikas zinātnes un tehnoloģijas katedras profesore, ziņoja Kompas.com Ierosinot alternatīvus tempeh apstrādes veidus, piemēram, tvaicēšanu, grauzdēšanu vai grauzdēšanu, joprojām var saglabāt labā uztura satura priekšrocības.
Pēc viņa teiktā, vēl svaigu neapstrādātu tempehu var patērēt arī, spiežot sulu kopā ar augļiem. Tempe dabīgi satur arī dabisko MSG, lai ēdiena gatavošanas laikā nebūtu jāpievieno mākslīgais MSG.