Daudzi cilvēki domā, ka pieņemties svarā ir vieglāk nekā to zaudēt. Tomēr pareizais veids, kā pieņemties svarā, nav tikai ēšana vairāk nekā parasti.
Cilvēkiem, kuriem ir nepietiekams svars, svara pieaugums patiešām var būt izaicinājums, kas bieži vien ir nomākts.
Neapzinoties, jūs, iespējams, esat lietojis pārtiku, kas satur daudz kaloriju, cukuru vai taukus, lai gan tas apdraud veselību.
Tātad, kā pareizi pieņemties svarā?
Svara pieņemšanas nozīme
Tievumu vai nepietiekamu svaru var interpretēt kā ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir mazāks par 18,5.
Ir daudz iemeslu nepietiekams svars pieaugušajiem, sākot no ģenētiskiem faktoriem līdz noteiktām slimībām, kas ietekmē uztura uzņemšanu.
Dažiem cilvēkiem vienlaikus var būt arī vairāk nekā viens faktors. Lūk, lietas, kas ietekmē cilvēku piedzīvot nepietiekams svars.
- Nepietiekama svara ģimenes anamnēzē.
- Augsta vielmaiņa, kas izraisa svara zudumu.
- Pārmērīga vairogdziedzera hormonu ražošana (hipertireoze).
- Slimības, kas izraisa samazinātu apetīti, piemēram, vēzis, čūlainais kolīts un Krona slimība.
- 2. tipa cukura diabēts, vēzis vai infekcijas slimības, piemēram, HIV/AIDS.
- Psihiskas problēmas, piemēram, depresija, trauksmes traucējumi vai ēšanas traucējumi, piemēram, anoreksija un bulīmija.
Iepriekš minētie apstākļi var radīt cilvēkam grūtības izmēģināt dažādus veidus, kā pieņemties svarā.
Faktiski, tāpat kā aptaukošanās, nepietiekams svars arī padara ķermeni neaizsargātu pret veselības problēmām.
Šeit ir norādīti dažādi riski, ar kuriem jūs saskaraties, ja jums ir nepietiekams svars.
- Nepietiekams uzturs un vitamīnu trūkums
- Dzelzs deficīta anēmija
- Samazināta imūnsistēma
- Osteoporoze D vitamīna vai kalcija trūkuma dēļ
- Auglības problēmas
- Augšanas problēmas, īpaši bērniem un pusaudžiem.
Tāpēc pieaugušajiem, kuriem ir nepietiekams svars, ir svarīgi mēģināt palielināt savu svaru, lai sasniegtu ideālo vai ārsta ieteikto diapazonu.
Pareizais veids, kā pieņemties svarā
Ja jūsu svara zudumu neizraisa konkrēta slimība, saskaņā ar Mayo klīniku, jūsu diētai un ikdienas paradumiem vajadzētu palīdzēt jums iegūt svaru.
Šeit ir daži padomi, kā palielināt svaru.
1. Ēdiet biežāk
Viens no svarīgākajiem svara pieauguma atslēgām ir uztura palielināšana.
Tomēr cilvēki, kuri piedzīvoja nepietiekams svars parasti ir vieglāk pilns, tāpēc viņiem ir grūti palielināt ēdiena porciju.
Tā vietā, lai ēstu trīs lielas ēdienreizes dienā, mēģiniet ēst 5-6 reizes biežāk nekā parasti.
Tādā veidā jums būs vieglāk palielināt uzņemto kaloriju daudzumu, nejūtot sāta sajūtu.
2. Izvēlieties uzturvielām bagātu pārtiku
Ātrās pārtikas patēriņš un nevēlamā pārtika tas var ātri pieņemties svarā, bet tas nav pareizais veids.
Tā kā transtaukskābju un cukura saturs tajā var palielināt sliktā holesterīna līmeni un izraisīt aptaukošanos.
Tā vietā izvēlieties uzturvielu blīvu pārtiku, kas satur sarežģītus ogļhidrātus, veselīgus taukus un olbaltumvielas.
Jūs varat ēst pilngraudu maizi ar dārzeņiem, zema tauku satura gaļu, augļiem un riekstiem.
3. Izvēlieties kalorijām bagātu pārtiku
Ja vēlaties pieņemties svarā lēnām, jums jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums par 300-500 kcal dienā.
Lai apmierinātu šo vajadzību, varat ēst kalorijām bagātu pārtiku, kas ir bagāta ar taukiem un olbaltumvielām. Tomēr jūsu izvēlētajiem kaloriju saturošiem pārtikas produktiem joprojām jābūt veselīgiem.
Šeit ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt jums pieņemties svarā.
- Rieksti (ar ievārījumu), piemēram, zemesrieksti, Indijas rieksti un mandeles
- Sarkanā gaļa, vista ar ādu, treknas zivis, piemēram, lasis, un olas
- Piens pilni tauki , jogurts pilni tauki , siers un citi piena produkti
- Kartupeļi, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni un pilngraudu maize
4. Pievienojiet kalorijas ar smūtijus
Diētas laikā, lai iegūtu svaru, izvairieties no sodas, kafijas vai citu dzērienu, kas satur daudz cukura un kaloriju, lietošanas.
Lai gan tie var dot papildu kalorijas, šie dzērieni parasti nesatur daudz uzturvielu.
Mēģiniet pagatavot veselīgus dzērienus, piemēram, kokteiļus vai piena kokteiļi ar pienu un iecienītākajiem augļiem.
Pēc tam pievienojiet sasmalcinātas mandeles vai linu sēklas, lai pievienotu kaloriju un olbaltumvielu saturu.
5. Dzert īstajā laikā
Dažiem cilvēkiem ūdens dzeršana pirms ēšanas var samazināt apetīti un ātri sajust sāta sajūtu.
Šis ieradums var būt noderīgs cilvēkiem, kuri zaudē svaru, bet ne tiem no jums, kuri vēlas to iegūt.
Lai palīdzētu jums pieņemties svarā, ēdienreižu laikā mēģiniet dzert augstas kaloritātes dzērienus (piemēram, augļu sulas), nevis ūdeni.
Ja tas nepalīdz, iespējams, vajadzēs dzert 30 minūtes pēc ēšanas, nevis ēšanas laikā vai pirms tās.
6. Ēd veselīgas uzkodas
No kurienes rodas papildu kalorijas, ja ne no uzkodām? Mēģiniet pagatavot riekstus, sieru, žāvētus augļus vai avokado kā savu veselīgu uzkodu.
Pēc vakariņām atstājiet kādu laiku vieglām uzkodām, piemēram, zemesriekstu sviestam vai krekeriem auzas .
Atcerieties, ka izvairieties no uzkodām ar augstu kaloriju daudzumu, bet ar zemu uzturvielu saturu, piemēram, kartupeļu čipsiem, konfektēm un šokolādi.
Tāpat nepārēdiet uzkodas, jo tas faktiski var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu.
7. Regulāri vingro
Pareizs vingrinājumu veids var palīdzēt sasniegt ideālo svaru.
Tiem no jums, kas vēlas pieņemties svarā, pareizais vingrinājumu veids ir muskuļu spēka treniņš. spēka treniņš ), kā atspiešanās , stieņa treniņš, dēlis , un lunges .
Šie vingrinājumi palīdzēs palielināt muskuļu masu un samazināt tauku audus.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes palielina apetīti, tādējādi palīdzot cilvēkiem, kuriem jāēd vairāk.
Ir daudzas metodes, kā pieņemties svarā, bet vai esat izvēlējies pareizo ceļu?
Svara pieņemšana nav saistīta tikai ar to, cik daudz kaloriju jūs uzņemat dienā, bet arī par to, kā tas ilgtermiņā ir labvēlīgs jūsu ķermenim.