Mandeles ir iecienītas to pikantās garšas un kraukšķīgās tekstūras dēļ. Mandeles ne tikai ēd tiešā veidā, bet arī bieži tiek sajauktas ar uzkodām, piemēram, kūkām, vai pārstrādātas mandeļu pienā. Aiz gardās garšas mandelēm ir arī lielisks uzturvērtības saturs. Tāpēc, patērējot mandeles, jūs varat iegūt daudzus ieguvumus veselībai.
Mandeļu uzturvērtība
Lai gan mandeles ir pazīstamas kā rieksti, tās faktiski pieder pie graudu grupas. Mandeles, kuras var tieši apstrādāt un patērēt, ir sēklas, kas ir atdalītas no čaumalām.
Mandeļu riekstiem līdzīgā forma ir iemesls, kāpēc daudzi cilvēki tās dēvē par riekstiem.
Tas ir iemesls, kāpēc mandeļu uzturvērtība būtiski atšķiras no citiem riekstiem.
Pamatojoties uz uztura faktiem, ko izklāstījusi ASV. Lauksaimniecības departaments, 100 gramos (g) mandeļu ir šāds uzturvērtības sastāvs:
- Enerģija: 579 kalorijas (Cal)
- Olbaltumvielas: 21,15 g
- Ogļhidrāti: 21,55 g
- Šķiedra: 12,5 g
- Tauki: 3,802 g
- Magnijs: 270 miligrami (mg)
- Kalcijs: 269 mg
- Mangāns: 2,179 mg
Uztura saturs ir tikai neliela daļa no uzturvielu daudzuma, ko satur mandeles.
Turklāt mandeles satur arī E vitamīnu un B vitamīnu kompleksu, piemēram, riboflavīnu, niacīnu un tiamīnu.
Turklāt mandeles satur fitīnskābi, kas var saistīt noteiktas minerālvielas, lai organisms tās neuzsūktu, piemēram, dzelzi, cinku un kalciju.
Tomēr fitīnskābe ir arī labvēlīgs antioksidants.
Svarīgi zināt, ka no mandelēm organisms neuzņem 10-15% kaloriju. Tas ir tāpēc, ka ir viena veida tauku saturs, ko organisms nevar sagremot.
Tomēr mandeles joprojām ir bagātas ar ogļhidrātiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Mandeļu ieguvumi veselībai
Mandeļu uzturvērtības saturs sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Pareizi patērējot, jūs varat iegūt dažādas mandeļu priekšrocības, piemēram:
1. Pazemina holesterīna līmeni
Mandeles satur daudz tauku, taču tās ir nepiesātinātās taukskābes.
Šāda veida tauki nepalielina lipoproteīnu (ZBL) jeb sliktā holesterīna uzkrāšanās risku.
No otras puses, nepiesātinātie tauki faktiski var uzlabot holesterīna līmeni organismā, jo tie palielina labā holesterīna jeb ABL līmeni.
Turklāt mandeļu lietošana uzturā ir noderīga, lai palielinātu E vitamīna saturu plazmā un sarkanajās asins šūnās, tādējādi samazinot holesterīna līmeni.
E vitamīns ir antioksidants, kas var apturēt oksidācijas procesu. Ja to nekontrolē, oksidācijas process var izraisīt asinsvadu bloķēšanu.
2. Vesela sirds
Mandeles var palielināt antioksidantu līmeni asinsvados, kas samazina asinsspiedienu, kā arī uzlabo asins plūsmu.
Augsts asinsspiediens var palielināt sirds slimību risku.
Tāpēc ir zināms, ka viens no dažādajiem mandeļu ieguvumiem ir labs ēdiens sirds veselībai.
2018. gada pētījums no žurnāla Uzturviela iesaka patērēt 45 gramus mandeļu, lai iegūtu vislabākos ieguvumus sirds veselībai.
Tomēr labo tauku saturu mandelēs var samazināt, ja tās neuzmanīgi novieto istabas temperatūrā, kas ir pakļauta daudz skābekļa.
Tātad, neaizmirstiet pievērst uzmanību tam, kā pareizi uzglabāt mandeles, labi?
3. Palīdz saglabāt svaru
Mandeles var būt barojoša uzkoda, kas ir piemērota svara kontrolei.
Mandelēs ir maz ogļhidrātu, bet daudz olbaltumvielu, nepiesātināto tauku un šķiedrvielu.
Lietojot mandeles kā uzkodu, jūs visas dienas garumā varat saglabāt sāta sajūtu, tādējādi samazinot papildu kaloriju patēriņu.
Mandeļu priekšrocības var palīdzēt jums zaudēt svaru, jo tās aizstāj citu uzkodu patēriņu, kas satur daudz kaloriju, bet joprojām saņem pietiekami daudz uztura.
Papildus tam, ka tā ir uzkoda, jūs varat sajaukt mandeles ar graudaugiem kā brokastu ēdienkarti no rītiem.
5. Samazina vēža risku
Ne mazāk svarīgi ir tas, ka mandeļu priekšrocības palīdz samazināt vēža risku.
Šis ieguvums ir saistīts ar bagātīgo antioksidantu saturu mandelēs.
Mandeles satur E vitamīnu un tokoferolus, kas ir atbildīgi par šūnu bojājumu novēršanu oksidatīvā stresa dēļ.
Šūnu bojājumus parasti izraisa brīvie radikāļi gan no ķermeņa, gan no ārējās vides.
Mandelēs esošie antioksidanti var palīdzēt iznīcināt brīvos radikāļus, kas var izraisīt šūnu bojājumus.
Turklāt šūnu bojājumi var izraisīt kaitīgu šūnu, piemēram, vēža, augšanu.
6. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
Labās ziņas ir tas, ka mandeles var pazemināt cukura līmeni asinīs. Tas ir saistīts ar magnija saturu mandelēs.
30 gramos mandeļu bija 76,5 miligrami magnija. Tiek uzskatīts, ka šis daudzums ir apmierinājis 18-24% no pieaugušo ikdienas magnija nepieciešamības.
Šīs priekšrocības, protams, padara mandeles drošas lietošanai diabēta slimniekiem, protams, ņemot vērā šajos riekstos esošo ogļhidrātu uzņemšanu.
7. Uzturiet kaulu veselību
Mandeles satur arī olbaltumvielas un dažādas citas minerālvielas, piemēram, kalciju, magniju un K vitamīnu.
Tā kā ir dažas no šīm sastāvdaļām, tiek uzskatīts, ka mandeles spēj palielināt kaulu blīvumu.
Pareizais mandeļu apstrādes un uzglabāšanas veids
Īpaša uzmanība jāpievērš mandeļu apstrādei un uzglabāšanai. Šeit ir padomi, ko varat praktizēt mandeļu apstrādē un uzglabāšanā:
Padomi mandeļu apstrādei
Mandeles saglabājas ilgāk nekā cita veida rieksti. Diemžēl mandeles ir viens no riekstu veidiem, kas ir pakļauti Salmonella baktēriju piesārņojumam.
Tāpēc mandeles nav ieteicams ēst neapstrādātas.
Pirms mandeles ēšanas ieteicams tās apgrauzdēt, tvaicēt vai citādi apstrādāt.
Neuztraucieties, nav viena apstrādes procesa, kas varētu samazināt mandeļu uzturvērtības priekšrocības.
Padomi mandeļu uzglabāšanai
Mandeles arī pareizi jāuzglabā, lai tās nebūtu viegli piesārņotas.
Mandeļu glabāšanas laiks ir atkarīgs no paša mandeļu produkta.
Lūk, kā uzglabāt mandeles pēc veida:
- Neapstrādātas mandeles: glabājas līdz diviem gadiem, ja uzglabā ledusskapī vai saldētava.
- Grauzdētas mandeles: kalpo līdz vienam gadam, ja uzglabā hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētava.
- Mandeļu pasta (mandeļu pastas): kalpo līdz 1 līdz 1,5 gadiem, ja uzglabā ledusskapī vai saldētava.
Lai gan mandeles var sniegt dažādas priekšrocības, ir svarīgi to nepārspīlēt.
Lietojot pārmērīgi daudz, mandeles var izraisīt svara pieaugumu to augstā kaloriju un tauku satura dēļ.
Ja vēlaties būt drošāk, varat pagatavot mandeles kā uzkodu vai pārstrādāt tās noteiktās uzkodās, ja vien tās ir normas robežās.
Ņemiet vērā arī mandeļu blakusparādības, lietojot noteiktas zāles, un konsultējieties ar savu ārstu, ja pēc mandeļu ēšanas rodas simptomi.