Papildus sabalansēta, barojoša uztura ēšanai viena no lietām, kas jums jādara, lai saglabātu savu veselību, ir zināt savas ikdienas uztura vajadzības. Atsauce, ko varat izmantot šajā gadījumā, ir uztura atbilstības koeficients (RDA).
Iespējams, esat saskāries ar terminu Uzturvielu atbilstības numurs uz pārtikas vai dzērienu iepakojuma. Tomēr, kas īsti ir RDA un kā to aprēķina? Pārbaudiet tālāk sniegto informāciju.
Kādas ir uztura vajadzības?
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas sniegto informāciju uztura vajadzības ir minimālais uzturvielu daudzums, kas nepieciešams katram indivīdam. Katra cilvēka uztura vajadzības nosaka daudzi faktori, proti, vecums, dzimums, svars un augums.
Turklāt fiziskās aktivitātes līmenis ir iekļauts katra cilvēka uztura vajadzībās. Nemaz nerunājot par to, vai ir noteikti veselības stāvokļi vai slimības. Tas viss nosaka nepieciešamo uzturvielu daudzumu.
Uztura vajadzības cilvēkam ir ļoti specifiskas. Faktiski dvīņiem var būt dažādas uztura vajadzības, ja viņiem ir atšķirīgs fiziskās aktivitātes līmenis, svars un augums.
Uztura atbilstības rādītājs (RDA)
Uztura atbilstības koeficients (RDA) ir vērtība, kas parāda vidējo vajadzību pēc noteiktām uzturvielām, kas jāapmierina katru dienu, lai gandrīz visi cilvēki ar noteiktām īpašībām dzīvotu veselīgi.
Šīs īpašības ir arī tādas pašas kā faktori, kas nosaka uztura vajadzības, proti, svars, augums, vecums, dzimums, fiziskās aktivitātes līmenis un fizioloģiskie apstākļi. Tomēr RDA ir vidējā ikdienas uztura pietiekamība gandrīz visiem veseliem cilvēkiem valstī.
Tas nozīmē, ka RDA tiek izmantota kā etalons vidējai uzturvielai, kas nepieciešama cilvēku grupai. Šis kritērijs neapraksta konkrētas personas uztura vajadzības.
Piemēram, RDA norāda, ka olbaltumvielu nepieciešamība vīriešiem vecumā no 19 līdz 29 gadiem ir 63 grami. Tas nozīmē, ka vidējam vīrietim tādā vecumā vienā dienā ir nepieciešami 63 grami olbaltumvielu.
Tomēr, ja aprēķināsit proteīna prasības, pamatojoties uz formulu, rezultāti var atšķirties. Pat ja esat 19–29 gadus vecs vīrietis, jūsu olbaltumvielu nepieciešamība var būt lielāka vai mazāka.
RDA parasti biežāk izmanto kā etalonu uzturvērtības marķējuma norāžu formulēšanā. Šīs norādes uz pārtikas iepakojumiem atradīsiet uzturvērtības informācijas tabulā vai uztura fakti.
Kā aprēķināt nepieciešamo uzturvērtību
Vai esat kādreiz aprēķinājuši savas kaloriju vajadzības? Ja tā, tad šis ir pirmais solis, lai uzzinātu savas uztura vajadzības.
Uzturvielu veidi, kas jums jāaprēķina, ir sadalīti makro un mikro uzturvielās. Makroelementi jeb makroelementi ir uzturvielas, kas nepieciešamas lielos daudzumos. Šajā grupā iekļautie uzturvielu veidi ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.
Tikmēr mikroelementi jeb mikroelementi ir uzturvielas, kas nepieciešamas nelielos daudzumos. Šis uzturvielu veids ietver vitamīnus un minerālvielas. Lai gan mikroelementi ir nepieciešami nelielos daudzumos, tiem ir svarīgas funkcijas dažādās ķermeņa sistēmās.
Kaloriju vajadzības raksturo dienā nepieciešamo enerģijas daudzumu. Tomēr šis skaitlis nenorāda, cik daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu vai citu uztura vajadzību. Lai to noskaidrotu, jāaprēķina uztura vajadzības.
Pirmais solis ir aprēķināt vajadzību pēc kalorijām (enerģijas). Varat izmantot Harisa-Benedikta formulu vai kaloriju vajadzību kalkulatoru. Abi izmanto datus par augumu, svaru, dzimumu, vecumu un fiziskās aktivitātes līmeni.
Uzzinot, cik daudz jums ir nepieciešams ikdienas kaloriju daudzums, turpiniet aprēķināt makro un mikro uzturvielu vajadzības.
1. Makroelementu vajadzības
Makroelementu veidi, kas jums jāaprēķina, ir ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki. Katram makroelementam ir noteikta procentuālā daļa no jūsu kopējām kaloriju vajadzībām. Šeit ir apraksts.
- Proteīna prasības ir 10-15% no kopējās kaloriju prasības. Pēc olbaltumvielu kaloriju skaita noteikšanas pārveidojiet to gramos. 1 grams olbaltumvielu atbilst 4 kalorijām.
- Tauku vajadzības ir 10-25% no kopējās kaloriju prasības. 1 grams tauku atbilst 9 kalorijām.
- Ogļhidrātu vajadzības ir 60-75% no kopējās kaloriju prasības. 1 grams ogļhidrātu atbilst 4 kalorijām.
Piemēram, jūsu enerģijas vajadzības saskaņā ar Kaloriju vajadzību kalkulatora aprēķina rezultātiem ir 2000 kalorijas. Tādējādi jūsu makroelementu vajadzības ir šādas.
- Nepieciešamās olbaltumvielas: 15% x 2000 kalorijas = 300 kalorijas. Pārvērtiet gramos, dalot 300 ar 4. Rezultātā jums ir nepieciešami 75 grami olbaltumvielu.
- Vajadzība pēc taukiem: 20% x 2000 kalorijas = 400 kalorijas. Pārvērtiet gramos, dalot 400 ar 9. Rezultātā jums ir nepieciešami 44 grami tauku.
- Ogļhidrātu prasības: 65% x 2000 kalorijas = 1300 kalorijas. Pārvērtiet gramos, dalot 1300 ar 4. Rezultātā jums ir nepieciešami 325 grami ogļhidrātu.
Noslēgumā jāsaka, ka jūsu enerģijas vajadzības vienā dienā ir 2000 kalorijas. Tikmēr jūsu ogļhidrātu vajadzības vienā dienā ir 325 grami, olbaltumvielas - 75 grami un tauki - 44 grami.
10 svarīgas uzturvielas bērna attīstībai
2. Mikroelementu vajadzības
Mikroelementi ir uzturvielas, kas organismam nepieciešamas nelielos daudzumos. Šajā grupā ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Mikroelementu piemēri ir kalcijs, nātrijs, dzelzs, kālijs, jods, vitamīni, magnijs un fosfors.
Mikroelementu vajadzības nevar novērtēt, izmantojot tādu formulu kā makroelementu vajadzības, bet gan vienkārši pamatojoties uz to pietiekamību.
Tas ir tāpēc, ka mikroelementu daudzums ir ļoti mazs, to ir daudz veidu, un parasti vajadzības katrai vecuma grupai ir salīdzinoši vienādas.
Mikroelementu pietiekamību var redzēt Indonēzijas iedzīvotājiem ieteicamā uztura pietiekamības līmeņa (RDA) tabulā saskaņā ar Indonēzijas Republikas veselības ministra 2019. gada noteikumiem.
Kā ievērot uzturvielu daudzumu
Jūsu ķermeņa stāvoklis turpinās mainīties līdz ar dzīves posmiem. Izpildot savas uztura vajadzības, jūs saglabājat savu ķermeni veselīgu, lai tas būtu gatavs stāties pretī šīm izmaiņām.
Šeit ir daži vispārīgi padomi, ko varat darīt, lai apmierinātu uztura vajadzības.
- Ēdiet dažādus ēdienus.
- Izvēlieties dabisku, nevis apstrādātu pārtiku.
- Sabalansējiet kaloriju skaitu iekšā un ārā.
- Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu.
- Ēdiet dažādus olbaltumvielu avotus.
- Dzeriet vismaz 2,5 litrus ūdens katru dienu.
- Ierobežojiet tādu pārtikas produktu patēriņu, kuros ir daudz sāls vai transtaukskābju, piemēram, neveselīgas pārtikas.
RDA ir vidējais rādītājs, ko varat izmantot, aprēķinot savas uztura vajadzības. Ievērojot šīs vadlīnijas, jūs varat uzzināt, cik daudz enerģijas un citu uzturvielu jūsu ķermenim ir nepieciešams, lai saglabātu veselību.