Rieksti ietver dabiskos uzturvielu avotus, kas ir pieejami praktiskā formā. Zirņi satur dažādas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas, kas ir noderīgas ķermenim. Kādi veselīgie rieksti ir piemēroti ikdienas uzkodām?
Dažāda veida veselīgi rieksti uzkodām
1. Sojas pupiņas
Sojas pupiņas ir viens no veselīgu riekstu veidiem, ko bieži lieto katru dienu, īpaši indonēziešiem. Sojas pupiņas var viegli atrast tofu, tempehā, pienā un pat veselīgās uzkodās.
Vienā tasē sojas pupiņu saturēja uzturvielas zemāk.
- 298 kalorijas
- 28,6 grami olbaltumvielu
- 10,3 grami šķiedrvielu
- 71 procents mangāna
- 42 procenti fosfora
- 41 procents K vitamīna
- 29 procenti B2 vitamīna
Izoflavona antioksidantu savienojumu saturs sojas pupiņās var palīdzēt atvairīt vēzi izraisošos brīvos radikāļus. Liels kombinēts pētījums no Ķīnas atklāja, ka sojas ēšana var samazināt kuņģa vēža risku par 15%, īpaši sievietēm.
Citā Baltimoras Džona Hopkinsa Medicīnas skolas pētījumā teikts, ka sojas pupiņu ēšana var samazināt krūts vēža risku Āzijas sievietēm.
2. Mandeles
Mandeles ir viens no riekstiem, kas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un E vitamīnu, kas var būt jūsu veselīga uzkoda izvēle. Viena mandeļu porcija satur tālāk norādītās uzturvielas.
- 161 kalorija
- 6,1 grami ogļhidrātu
- 5,9 grami olbaltumvielu
- 14 grami tauku
- 3,4 grami šķiedrvielu
- 7,4 miligrami E vitamīna
- 75,7 miligrami magnija
- 0,3 miligrami B2 vitamīna (riboflavīna)
Pētījumi liecina, ka mandeles ir rieksti, kas var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs.
Kamēr citi pētījumi tika publicēti Amerikas Uztura koledžas žurnāls parādīja, ka mandeļu regulāra ēšana var palīdzēt uzlabot jutību pret insulīnu cilvēkiem ar pirmsdiabētu.
3. Valrieksti
Valrieksti vai valrieksti ir viens no veselīgu riekstu veidiem ar olbaltumvielām, varu un magniju. 30 gramu devā valrieksti vai valrieksti satur aptuveni tālāk norādītās uzturvielas.
- 183 kalorijas
- 3,8 grami ogļhidrātu
- 4,3 grami olbaltumvielu
- 18,3 grami tauku
- 1,9 grami šķiedrvielu
- 1 miligrams mangāna
- 0,4 miligrami vara
- 44,2 miligrami magnija
- 96,9 miligrami fosfora
Valrieksti ir rieksti, kas satur augu izcelsmes omega-3 taukskābes, kas var mazināt iekaisumu un samazināt slimību risku.
Vairākos pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka valrieksti var arī uzlabot smadzeņu darbību un uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna līmeni asinīs.
4. Indijas rieksti
Indijas rieksti ir daži no veselīgajiem riekstiem, kas ir viegli atrodami Indonēzijā.
Šie rieksti satur veselīgus taukus, kas ir labvēlīgi veselībai. Indijas rieksti satur arī antioksidantu savienojumus, kas var palīdzēt aizsargāt pret brīvo radikāļu bojājumiem un samazināt hronisku slimību risku.
Viena unce Indijas riekstu satur tālāk norādītās uzturvielas.
- 155 kalorijas
- 9,2 grami ogļhidrātu
- 5,1 grami olbaltumvielu
- 12,3 grami tauku
- 0,9 grami šķiedrvielu
- 0,6 miligrami vara
- 0,5 miligrami mangāna
- 81,8 miligrami magnija
- 166 miligrami fosfora
5. Pistāciju rieksti
Pistācijas satur dažādus vitamīnus, minerālvielas un olbaltumvielas, kas ir noderīgas ķermenim. 1 uncē pistāciju apmēram satur dažādas tālāk norādītās uzturvielas.
- 161 kalorija
- 7,8 grami ogļhidrātu
- 6 grami olbaltumvielu
- 13 grami tauku
- 2,9 grami šķiedrvielu
- 0,4 miligrami vara
- 0,4 miligrami mangāna
- 0,4 miligrami B6 vitamīna
- 0,2 miligrami tiamīna
- 137 miligrami fosfora
gadā publicēts pētījums Amerikas Uztura koledžas žurnāls atklāja, ka ēdot divas līdz trīs unces pistāciju dienā, var paaugstināties labā holesterīna (ABL) līmenis organismā.
Tikmēr citā pētījumā konstatēts, ka pistāciju ēšana palīdz uzturēt normālu cukura līmeni asinīs pēc tam, kad ēdat ogļhidrātus, piemēram, rīsus vai maizi.