Cukura diabētu raksturo cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs. Cēlonis var būt saistīts ar iedzimtību un aptaukošanos. 1. tipa cukura diabēta profilakse ir sarežģīta, jo tā ir saistīta ar ģenētiskiem faktoriem. Tikmēr 2. tipa diabētu, kas parasti izriet no neveselīga dzīvesveida, joprojām var novērst. Diabēta profilakses veids ir koncentrēties uz cukura līmeņa uzturēšanu asinīs normālā stāvoklī.
Teiciens "labāk novērst nekā izārstēt" ir patiess. Jo diabēts ir slimība, kurai nepieciešama mūža ārstēšana. Tāpēc ir svarīgi veikt pasākumus, lai turpmāk novērstu diabētu.
Kā novērst cukura diabētu
Cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs 2. tipa diabēta gadījumā sākas ar insulīna rezistences stāvokļiem. Šis stāvoklis izraisa to, ka ķermeņa šūnas nevar optimāli izmantot hormonu insulīnu.
Tā kā insulīns palīdz ķermeņa šūnām absorbēt cukura līmeni asinīs (glikozi), lai to tālāk pārvērstu enerģijā.
Tomēr aptuveni 9 no 10 2. tipa diabēta gadījumiem var izvairīties, veicot vienkāršu profilaksi, kas ietver dzīvesveida izmaiņas.
Dzīvojot veselīgāku dzīvesveidu, var palielināties ķermeņa šūnu jutība pret insulīnu, tādējādi novēršot insulīna rezistences risku.
Šeit ir dažas dzīvesveida izmaiņas, kuras varat veikt, lai novērstu diabētu:
1. Saglabājiet ideālu ķermeņa svaru
Ideāls ķermeņa svars ir viens no veidiem, kā novērst diabētu vēlākā dzīvē.
Tā kā aptaukošanās (liekais svars) ir viens no galvenajiem diabēta cēloņiem.
Aptaukošanās traucē vielmaiņas darbu, kā rezultātā ķermeņa šūnas nespēj pareizi reaģēt uz insulīnu.
Jūsu ķermenis kļūst mazāk vai pilnīgi nejutīgs pret insulīnu. Tā rezultātā insulīna rezistence izraisa diabētu.
Nacionālo veselības institūtu (NIH) veikto klīnisko pētījumu rezultāti liecina arī par to kā diabēta profilakses pasākumu.
Savā ziņojumā NIH norādīja, ka, zaudējot svaru, tas novērš diabētu līdz pat 58 procentiem.
Lai uzraudzītu savu ideālo svaru, varat uzzināt savu ķermeņa masas indeksu (ĶMI), izmantojot ĶMI kalkulatoru no .
2. Ēdiet sabalansētu uzturu
Pirms diabēta diētas pieņemšana ir vēl viens veids, kā novērst diabētu.
Šī profilakse var palīdzēt kontrolēt savu ideālo svaru, lai samazinātu diabēta risku.
Šajā laikā lielākā daļa cilvēku mēdz pierast pie ātrās ēdināšanas, treknas un augsta cukura daudzuma ēšanas.
Nu, lai novērstu diabētu, jums ir jāpārkārto šīs pārtikas izvēles.
Lai novērstu diabētu, pārliecinieties, ka jūsu šķīvī vienmēr ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs, proti, ogļhidrāti, olbaltumvielas, šķiedrvielas, labie tauki, kā arī vitamīni un minerālvielas.
Jums ir jāizvairās no noteiktiem pārtikas veidiem, vienlaikus palielinot noteiktu pārtikas produktu uzņemšanu.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās
- Pārtikas produkti ar augstu piesātināto tauku saturu, piemēram, pilna tauku satura govs piens, siers, saldējums, desa, tīrradņi, kūkas un kartupeļi.
- Iepakoti ēdieni un dzērieni.
- Pārtikas produkti ar augstu nātrija saturu, piemēram, sāls, ātri pagatavojamas garšvielas un ātri pagatavojamas nūdeles.
- Pārtika un dzērieni ar augstu vienkāršo ogļhidrātu saturu, piemēram, saldumi, konditorejas izstrādājumi, bezalkoholiskie dzērieni, saldās uzkodas (martabak).
Labs ēdiens veselībai
- Sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, brūnie rīsi, augļi, dārzeņi un veseli graudi.
- Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, pākšaugi, augļi un dārzeņi.
- Labo tauku avoti, piemēram, zivju gaļa (bez ādas un necepta), avokado, olīvas un mandeles.
15 ēdienu un dzērienu iespējas diabēta slimniekiem, kā arī ēdienkarte!
3. Pievērsiet uzmanību ogļhidrātu un cukura uzņemšanai
Glikoze, kas ietekmē cukura līmeni asinīs, ir ogļhidrātu sadalīšanās rezultāts. Lai novērstu diabētu, varat izvēlēties komplekso ogļhidrātu avotu, piemēram, brūnos rīsus.
Ogļhidrātiem, kas ir noderīgi cukura līmeņa uzturēšanai asinīs, ir zems glikēmiskais indekss, jo tie ir bagātāki ar šķiedrvielām. Tādā veidā ogļhidrāti tiek sadalīti glikozē ilgāk.
Jums arī jāpievērš uzmanība ikdienas cukura daudzumam. Ikdienas cukura patēriņš bieži ir pārmērīgs, jo tiek patērēts pievienotais cukurs, kas tiek sajaukts pārtikā un dzērienos.
Šie cukuri ietver mākslīgos saldinātājus, šķidro cukuru vai kristālisko cukuru, kā arī dabiskos cukurus medū, augļu sulās un augļu koncentrātos.
Pārmērīgs augsta cukura satura pārtikas patēriņš izraisīs vielmaiņas problēmas, traucēs insulīna ražošanas procesu un izraisīs aptaukošanos vai aptaukošanos.
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas datiem, cukura daudzuma ierobežojums pārtikā un dzērienos ir ne vairāk kā 50 grami vai līdzvērtīgs 4 ēdamkarotēm.
4. Saglabājiet ēdiena porcijas
Nākamais solis, lai novērstu diabētu, ir ikdienas ēdienreizes porcijas mērīšana. It īpaši, ja esat pieradis ēst lielas porcijas.
Pārēšanās liek patērēt vairāk kaloriju. Tas var palielināt ķermeņa svaru un diabēta risku.
Mazākas plāksnes izmantošana var būt viens no veidiem, kā saglabāt porciju lielumu, lai novērstu diabētu.
Ēdot mazos šķīvjus, neapzināti ir jāsamazina porcija, kuru apēdat mazāk nekā parasti.
Ideālā gadījumā ir labāk ēst nedaudz, bet bieži, nevis vienlaikus ēst lielus daudzumus.
5. Palieliniet fizisko aktivitāti
Dzīvesveids slinks aka slinkums kustēties veicina lēnu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Pētījums žurnālā Pediatrijas akadēmiskās biedrības ziņoja, ka pieaugušajiem, kuri katru dienu skatījās vairāk nekā 3 stundas TV, bija augsts priekšlaicīgas nāves risks no hroniskām slimībām, tostarp diabēta.
Tāpēc pierodiet būt aktīvākam un izvairieties no darbības, kas liek jums pārāk ilgi sēdēt vai gulēt.
Fiziskā aktivitāte var paātrināt vielmaiņu organismā. Tas var veicināt cukura uzglabāšanas procesu muskuļu audos un palielināt ķermeņa reakciju uz insulīnu.
Diabēta profilakses soļi, ko var veikt katru dienu, lai ķermenis kustētos aktīvāk, ir daudz staigāšana, kāpšana pa kāpnēm, dārza darbi, mājas uzkopšana.
6. Vingrojumu rutīna
Regulāras fiziskās aktivitātes, tostarp vingrinājumi, kas pazemina cukura līmeni asinīs, var izmantot kā iedarbīgu diabēta profilakses līdzekli.
Vingrojumi var palīdzēt sadedzināt kalorijas, lai ražotu enerģiju un uzglabātu glikozi muskuļos kā enerģijas rezerves. Tādā veidā cukurs neuzkrājas asinīs.
Vingrojumi arī palīdz jūsu ķermenim kļūt jutīgākam pret insulīnu. Tas, protams, pasargā jūs no insulīna rezistences riska.
Kā diabēta profilakses pasākums katru dienu veltiet vismaz 30 minūtes vingrošanai.
7. Atmest smēķēšanu
Smēķēšanas atmešana var arī palīdzēt novērst diabētu. Faktiski 2. tipa diabēts ir visizplatītākais diabēta veids, ar ko saskaras smēķētāji.
Pārskata pētījumā par Amerikas Medicīnas asociācijas žurnāls analizēja vairākus lielus pētījumus par smēķēšanu un diabētu.
Aktīviem smēķētājiem bija par 44% lielāks cukura diabēta risks nekā nesmēķētājiem. Risks palielinās par 61%, ja jūs smēķējat vairāk nekā 20 cigaretes dienā.
Ja esat aktīvs smēķētājs, nav iedarbīgāka veida diabēta profilaksei par smēķēšanas atmešanu. Lai arī grūti, sākt var pamazām.
8. Samaziniet saldo ēdienu patēriņu
Saldo pārtikas produktu patēriņa ierobežošana var būt drošs veids, kā novērst diabētu. Pārāk daudz cukura ēšana var izraisīt svara pieaugumu.
Tiem no jums, kam patīk saldi ēdieni, porcijas ierobežošana ir labākais diabēta profilakses pasākums, lai gan tas var nebūt viegli.
Vēlme pēc saldiem ēdieniem parasti rodas tad, kad ir stress vai slikts garastāvoklis. Ēdot saldus ēdienus, lielākā daļa cilvēku uzņemas labāku garastāvokli un mazāku stresu.
Tomēr, ēdot saldus ēdienus stresa stāvoklī, jūs varat kļūt atkarīgāki. Tā rezultātā jūs faktiski patērējat pārāk daudz.
Tātad, kā novērst cukura diabētu saldo ēdienu cienītājiem, to var izdarīt, labi pārvaldot stresu.
Tā vietā, lai ēstu saldu pārtiku, veiciet noderīgas aktivitātes, kas mazina stresu, piemēram, lasiet grāmatu, vingrojiet vai Tērzēt ar draugiem.
9. Dzeriet daudz ūdens
Jūs varat novērst diabētu, samazinot cukurotu dzērienu, piemēram, sodas, enerģijas dzērienu un iesaiņotu augļu sulu, patēriņu).
Nu, tā vietā, lai dzertu saldas lietas, labāk ir tikai dzert ūdeni.
Diabēta profilakse var uzlabot ķermeņa šūnu spēju pareizi reaģēt uz insulīnu.
Lai pierastu pie ūdens dzeršanas, lai novērstu diabētu, sāciet ar savu ūdens pudeli līdzi, lai kur jūs dotos.
Turklāt nodrošiniet arī dzeramo ūdeni pie rakstāmgalda vai guļamistabā.
10. Neizlaid ēdienreizes
Cukura diabētu var novērst, samazinot ieradumu ēst daudz. Tomēr tas nenozīmē, ka varat izlaist ēdienreizes.
Ēdienu izlaišana nepalīdz novērst diabētu. Patiesībā tas var padarīt jūs traku, ēdot vairāk. Iemesls ir tāds, ka jūs jau aizturat izsalkumu, lai jūsu apetīte kļūtu lielāka.
11. Lietojiet minerālvielu piedevas
Vēl viens veids, kā novērst diabētu, ir palielināt minerālvielu piedevu, piemēram, hroma un magnija, patēriņu.
Ir zināms, ka abi šie minerāli palielina jutību pret insulīnu. Hromam ir nozīme tauku un ogļhidrātu metabolismā organismā.
Tikmēr magnijs ir minerāls, kas darbojas kā audu receptors glikozes uzsūkšanās procesā.
Cukura diabēta profilaksi ir ļoti svarīgi veikt pēc iespējas agrāk, jo šī slimība var uzbrukt ikvienam un to nevar izārstēt.
Ja jums ir grūtības īstenot veidus, kā novērst cukura diabētu, īpaši, ja piederat riska grupai, konsultēšanās ar ārstu būs ļoti noderīga.
Vai jūs vai jūsu ģimene dzīvo ar diabētu?
Tu neesi viens. Pievienojieties diabēta pacientu kopienai un atrodiet noderīgus stāstus no citiem pacientiem. Piesakies tagad!