Ir divu veidu uzturvielas, kas ķermenim nepieciešamas ar ikdienas pārtiku, proti, makro un mikroelementi. Jums abiem ir jāsaņem pareizais daudzums, lai varētu pareizi pārvietoties un veikt savas funkcijas.
Makroelementiem un mikroelementiem ir savs lietojums ķermenim. Kādi ir šie lietojumi un kāda ir atšķirība starp šiem diviem barības vielu veidiem? Skatiet pilnu pārskatu zemāk.
Atšķirība starp makro un mikro uzturvielām
Katra barības viela ķermenim ir nepieciešama dažādos daudzumos. Ir noteiktas uzturvielas, kas nepieciešamas lielos daudzumos. Tomēr ir arī uzturvielas, kas nelielos daudzumos var palīdzēt veikt dažādas normālas ķermeņa funkcijas.
Pamatojoties uz šīm vajadzību atšķirībām, barības vielas iedala šādās divās galvenajās grupās.
1. Makroelementi
Makroelementi ir barības vielas, kas organismam nepieciešamas lielos daudzumos. Šī grupa, kas pazīstama arī kā makroelementi, sastāv no ogļhidrātiem, taukiem un olbaltumvielām. Visi trīs nodrošina enerģiju, lai būtu aktīvi un pildītu savas funkcijas.
Makroelementus mēra gramos, piemēram, ogļhidrātu, tauku vai olbaltumvielu gramos. Ogļhidrāti un 1 grams olbaltumvielu katrs nodrošina 4 kcal (kalorijas) enerģijas, savukārt 1 grams tauku nodrošina 9 kcal.
2. Mikroelementi
Mikroelementi ir uzturvielas, kas organismam nepieciešamas nelielos daudzumos. Šī grupa, kas pazīstama arī kā mikroelementi, sastāv no vitamīniem un minerālvielām. Mikroelementus parasti mēra miligramos (mg), mikrogramos (mcg) vai SV.
Vitamīnus iedala divās grupās, proti, ūdenī šķīstošos un taukos šķīstošos. Taukos šķīstošie vitamīni ietver A, D, E un K vitamīnus. Tikmēr ūdenī šķīstošie vitamīni sastāv no B kompleksa un C vitamīnu.
Minerāli ir sadalīti divās lielās grupās. Pirmā grupa sastāv no 7 makro minerāliem, kas nepieciešami lielos daudzumos, pārējie ir minerālvielu pēdas vai mikrominerāliem, kas nepieciešami nelielos daudzumos.
Katras barības vielas funkcijas un vajadzības
Tālāk ir norādītas katra makroelementa un mikroelementa veida dažādās funkcijas un prasības.
1. Ogļhidrāti
Ogļhidrāti nodrošina ķermenim enerģiju. Taču arī šīm uzturvielām ir nozīme enerģijas un tās rezervju veidošanās procesā. Uzkrājot rezerves, ķermenim nav jāuzņem enerģija, sadedzinot taukus vai olbaltumvielas.
Ideālā gadījumā aptuveni 45–65% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma nāk no ogļhidrātiem. Ja tavs uzņemto kaloriju daudzums ir 2000 kcal, tas nozīmē, ka ogļhidrāti veido aptuveni 900 – 1300 kcal. Šis daudzums atbilst 225–325 gramiem ogļhidrātu no pārtikas.
2. Tauki
Pēc ogļhidrātu izlietošanas ķermenis sadedzinās taukus, lai iegūtu enerģiju. Šie tauki arī aizsargā dzīvībai svarīgus orgānus, kļūst par izolatoru (siltuma vadītāju), kas uztur ķermeņa siltumu, kā arī izšķīdina un pārnēsā taukos šķīstošos vitamīnus.
Ideālā gadījumā tauki veido apmēram 20–35% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma. Cilvēkiem, kuru kaloriju patēriņš ir 2000 kcal dienā, šis daudzums ir līdzvērtīgs 400 - 700 kcal. Šis daudzums atbilst 44,4–77,8 gramiem tauku no pārtikas.
3. Olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir makroelements, kas veido dažādus ķermeņa audus. Šīs uzturvielas ir nepieciešamas arī, lai palaistu organisma vielmaiņu, ražotu hormonus un fermentus un uzturētu skābju un sārmu līdzsvaru organismā.
Ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība atšķiras atkarībā no vecuma, dzimuma un fiziskās aktivitātes līmeņa. Saskaņā ar uzturvielu pietiekamības koeficientu (RDA) Indonēzijas iedzīvotāju vajadzības svārstās no 56 līdz 59 gramiem sievietēm un 62 līdz 66 gramiem vīriešiem.
4. Vitamīni
Vitamīni ir organiskas vielas, kas organismam ir nepieciešamas, lai tās augtu, attīstītos un pareizi veiktu savas funkcijas. Jūs varat apmierināt šo mikroelementu vajadzības, atsaucoties uz tabulu par uzturvielu pietiekamības koeficientu, ko publicējusi Indonēzijas Veselības ministrija.
Šeit ir norādīti dažādi vitamīnu veidi, kas jums nepieciešami, un to vispārīgie lietojumi.
- A vitamīns: uztur veselas acis, kaulus, zobus, mīkstos audus un ādu.
- B kompleksa vitamīni: palīdz veidot enerģiju, atbalsta augšanu un uztur veselus audus.
- C vitamīns: antioksidants, kas uztur veselus audus, zobus, smaganas un ādu.
- D vitamīns: uztur veselus kaulus un zobus un uztur normālu kalcija un kālija līmeni asinīs.
- E vitamīns: ir antioksidants un palīdz veidot sarkanās asins šūnas.
- K vitamīns: palīdz asins recēšanas procesam un uztur kaulu veselību.
5. Minerālvielas
Ķermenim ir dažādas minerālvielu funkcijas, tostarp veselīgu kaulu, muskuļu, smadzeņu un sirds uzturēšana. Ķermenis izmanto arī minerālvielas, lai veidotu fermentus, hormonus un vairākas citas svarīgas sastāvdaļas.
Tāpat kā vitamīnus, jūs varat apmierināt savas ikdienas minerālvielu vajadzības, atsaucoties uz tabulu Uztura atbilstības koeficients. Kopumā zemāk ir sniegti daži svarīgu minerālu un to attiecīgo funkciju piemēri.
- Kalcijs: palīdz veidot un uzturēt stiprus kaulus un zobus.
- Kālijs: uztur normālu muskuļu un nervu sistēmas darbību.
- Nātrijs: uztur šķidruma līdzsvaru un nervu darbību.
- Dzelzs: palīdz veidot hemoglobīnu, skābekli nesošo proteīnu sarkanajās asins šūnās.
- Cinks: palīdz imūnsistēmas, nervu un reproduktīvās sistēmas darbībai.
Nepareizas makro un mikro barības vielu uzņemšanas ietekme
Sabalansēts, barojošs uzturs nodrošinās jūsu ķermeni ar makro un mikroelementiem. Tomēr jums ir jāpārliecinās, ka uzņemšana ir līdzsvarota. Uzņemšana vairāk vai mazāk nekā nepieciešams, var izraisīt vairākas veselības problēmas.
Makroelementu uzņemšanas trūkums var izraisīt kwashiorkor, marasmus un enerģijas trūkumu. Tikmēr mikroelementu deficīts var izraisīt daudzveidīgākas veselības problēmas, piemēram:
- redzes problēmas A vitamīna deficīta dēļ,
- anēmija dzelzs deficīta dēļ
- goiter joda deficīta dēļ, un
- beriberi slimība, ko izraisa B1 vitamīna deficīts.
No otras puses, pārmērīga uzturvielu uzņemšana arī nenāk par labu veselībai. Pārmērīgs ogļhidrātu un tauku daudzums var palielināt aptaukošanās vai 2. tipa diabēta risku. Tikmēr vitamīnu un minerālvielu pārpalikums var izraisīt saindēšanos.
Makro un mikroelementiem ir sava loma, kas ir vienlīdz svarīgas ķermenim. Jūs varat atbilstoši apmierināt viņu vajadzības, izmantojot sabalansēta uztura rokasgrāmatu. Ievērojiet veselīgu uzturu un dariet to konsekventi, lai ķermenis vienmēr būtu vesels.