Vingrinājumi sadedzinās daudz kaloriju, un šī aktivitāte faktiski var samazināt muskuļu masu, ja jūs to nesabalansēsit ar sabalansētu uztura uzņemšanu. Tāpēc jums ir nepieciešams ēst muskuļus veidojošu pārtiku. Kādi ir daži piemēri?
Dažādi muskuļu veidošanas ēdieni
Pārtika muskuļu veidošanai parasti ir sinonīms proteīnam. Lai gan olbaltumvielas ir galvenā uzturviela šī mērķa sasniegšanai, jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti un tauki enerģijas iegūšanai.
Tālāk ir sniegti daži labāko pārtikas produktu piemēri, kas var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
1. Olas
Olās ir olbaltumvielu, tauku un mikroelementu avoti, piemēram, B vitamīnu komplekss un holīns. Olu proteīna īpašais ir tas, ka tas ir kvalitatīvs. Tas ir tāpēc, ka olu proteīns sastāv no dažādām aminoskābēm, īpaši no leicīna.
Leicīns ir viena no neaizstājamajām aminoskābēm muskuļu veidošanai. Šīm aminoskābēm ir tieša loma olbaltumvielu veidošanā, šūnu dalīšanā un vielmaiņā, kas notiek jūsu muskuļos.
2. Vistas krūtiņa
Daudzu cilvēku iecienītākais ēdiens, izrādās, ir muskuļu veidošana. Viens gabals zema tauku satura vistas krūtiņas līdz 100 gramiem satur gandrīz 30 gramus olbaltumvielu. Šis daudzums apmierina gandrīz 50% no pieaugušo ikdienas vajadzībām.
Papildus tam, ka vistas gaļa ir bagāta ar augstas kvalitātes olbaltumvielām, tā satur arī vitamīnu B3 un B6. Abi ir svarīgi vitamīni cilvēkiem, kuri bieži sporto, jo organismam tie ir nepieciešami, lai barības vielas pārvērstu enerģijā.
3. Sarkanā gaļa ar zemu tauku saturu
Dažādi pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas patēriņš var palielināt muskuļu masu. Tas ir tāpēc, ka sarkanā gaļa satur muskuļiem nepieciešamās uzturvielas, piemēram, augstas kvalitātes olbaltumvielas, B kompleksa vitamīnus, minerālvielas un kreatinīnu.
Lai iegūtu optimālus rezultātus, izvēlieties zema tauku satura gaļas gabalus ar nelielu tauku daudzumu. Šajos gaļas izcirtņos ir vairāk olbaltumvielu, bet mazāk kaloriju un tauku, tāpēc tie ir lieliski piemēroti muskuļu veidošanai.
4. Sojas pupiņas
Sojas pupiņas ir pareizā izvēle, ja vēlaties veidot muskuļus. Simts gramos vārītu sojas pupiņu satur 15 gramus olbaltumvielu, kas atbilst 25% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības. Turklāt tajā ir arī dzelzs, K vitamīna un fosfora saturs.
Augu proteīna avoti parasti nesatur pilnīgas aminoskābes. Tomēr ar sojas pupiņām ir savādāk. Šie pārtikas produkti satur visa veida aminoskābes, īpaši leicīnu, kas nepieciešams muskuļu masas veidošanai.
5. Treknas zivis
Muskuļus veidojošai pārtikai jāsatur ne tikai olbaltumvielas, bet arī veselīgie tauki. Šīs divas uzturvielas var atrast, ēdot treknas zivis, piemēram, tunci, lasi, skumbriju utt.
Treknās zivis ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Pētījumi liecina, ka omega-3 uzņemšana palīdz uzturēt muskuļu veselību. Faktiski šiem nepiesātinātajiem taukiem ir arī potenciāls palielināt muskuļu masu, kamēr jūs veicat vingrojumu programmu.
6. Citi rieksti
Melnās pupiņas, pinto pupiņas un pupiņas ir olbaltumvielu avoti, kas ir ne mazāk labāki par sojas pupiņām. Visi trīs satur 15 gramus olbaltumvielu uz katriem 172 gramiem vārītu pupiņu jeb aptuveni 25% no RDA prasības.
Rieksti ir arī bagāti ar muskuļiem svarīgiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, B vitamīniem, minerālvielām magniju, dzelzi un fosforu. Ņemot vērā šīs uzturvielas, nav pārsteidzoši, ka rieksti tiek uzskatīti par pārtiku, kas veido muskuļus.
7. Jogurts
Piena produkti, piemēram, jogurts, satur divu veidu olbaltumvielas, proti, sūkalu proteīnu kas tiek ātri sagremots un kazeīns ir lēni sagremojams. Tiek uzskatīts, ka šo divu proteīnu patēriņš kopā palielina muskuļu masu ātrāk.
Turklāt jogurts satur D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju un fosforu. Kalcijam ir svarīga loma muskuļu kontrakcijā, savukārt fosfors ir nepieciešams, lai veidotu adenozīna trifosfātu (ATP) kā enerģijas avotu jūsu muskuļiem.
8. Kvinoja
Kvinoja ir labs olbaltumvielu avots, kā arī ogļhidrāti, kas ir noderīgi muskuļiem. Piemēram, tasīte vārītas kvinojas satur 40 gramus ogļhidrātu, 8 gramus olbaltumvielu, 5 gramus šķiedrvielu un minerālvielas, galvenokārt fosforu un magniju.
Kvinojā esošais proteīns palīdz veidot vēlamos muskuļus. Tikmēr ogļhidrātu saturs nodrošina enerģiju, lai muskuļi varētu kustēties. Tāpēc kvinoja bieži tiek reklamēta kā muskuļu veidošanas ēdiens.
9. Olbaltumvielu pulveris
Patiesībā pietiek ar pareizo pārtiku, lai izveidotu muskuļus. Tomēr ir gadījumi, kad jums ir nepieciešams papildu proteīns no citiem avotiem. It īpaši, ja esat kultūrists ar daudz lielāku ikdienas olbaltumvielu nepieciešamību.
Ja nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu ar pārtiku, mēģiniet palielināt olbaltumvielu pulvera daudzumu. Šis produkts parasti ir izgatavots no sojas pupiņām, zirņiem, sarkanās gaļas vai vistas gaļas atbilstoši to izmantošanai.
Centieni veidot muskuļus jāsāk ar fiziskām aktivitātēm. Bez atbilstoša uztura jūsu vingrojumu programma var neizdoties. Tāpēc, lai iegūtu vēlamos rezultātus, noteikti ēdiet muskuļus veidojošus produktus.