Jums nav jāuztraucas, ja jums patīk našķoties, taču jums ir jāievēro veselīgs uzturs. Diētas ievērošana nenozīmē, ka jūs nevarat ēst savas iecienītākās uzkodas. Tomēr jums ir jābūt gudrākam, izvēloties veidu uzkodas un noregulējiet porciju. Kādas ir uzkodu iespējas veselīgam uzturam?
Uzkodu priekšrocības diētas laikā
Uzkodas, gan pārtika, gan dzērieni, patiesībā var būt daļa no veselīga uztura. Tomēr šo našķošanās ieradumu var īstenot, ja vien tas nesatur pārāk daudz kaloriju vienā dienā.
Līdz šim nav veikti pētījumi, kas parādītu saistību starp uzkodām un ķermeņa svaru. Tāpēc daži cilvēki savā uzturā iekļauj veselīgas uzkodas, bet citi to nedara.
Palaist Britu uztura fonds, tas var notikt atkarībā no vairākiem faktoriem, sākot no bada līdz vides faktoriem. Ja gribi palikt uzkodas Ievērojot diētu, šiem pārtikas produktiem ir jāiesaistās uztura un enerģijas vajadzību apmierināšanā.
Piemēram, uzkodas var izmantot, lai palielinātu augļu un dārzeņu uzņemšanu, ko var būt grūti iekļaut parastajā ēdienkartē. Tāpēc nav nekas neparasts, ka uzkodas tiek iekļautas veselīgā uzturā.
Uzkodu iespējas veselīgam uzturam
Uzkodas veselīgam uzturam noteikti nedrīkst būt patvaļīgas. Mēģiniet izvēlēties ēdienus vai bezalkoholiskos dzērienus, kas var remdēt izsalkumu. Mēģiniet arī ēst uzkodas, kas nodrošina jūsu ķermenim nepieciešamo enerģiju un uzturvielas.
Tālāk ir norādīti daži veselīgu uzkodu veidi, kas var palīdzēt samazināt jūsu apetīti diētas laikā, mēģinot veiksmīgi zaudēt svaru.
1. Grieķu jogurta medus un mellenes
Viena no veselīgajām uzkodām, ko varat lietot uzturā, ir grieķu jogurts ar medu un mellenēm. Saldās uzkodas un krēmveida tas tiešām var sabojāt mēli.
Šķiedru, veselīgu tauku un olbaltumvielu kombinācija jogurtā var ne tikai būt garšīga, bet arī pārvarēt izsalkumu. Ēdot jogurtu, var pievienot arī ogas, piemēram, mellenes.
saskaņā ar Starptautiskais molekulāro zinātņu žurnāls , ogas, tostarp organismam labvēlīgu antioksidantu pārtikas avoti. Šis antioksidantu saturs palīdzēs organismam izvairīties no hroniskām slimībām, arī tad, ja tiek ievērota diēta.
2. Rieksti
Papildus grieķu jogurtam citas veselīgas uzkodas, kas jāievēro diētai, ir rieksti. Dažiem cilvēkiem rieksti var būt "ienaidnieks" uzturā to augstā kaloriju un tauku satura dēļ.
Tomēr rieksti var būt laba izvēle, ja zināt, kā tos ēst. Iemesls ir tāds, ka rieksti satur veselīgus taukus un labus proteīnus, taču tos nav ieteicams pievienot visiem ēdieniem.
Turklāt riekstos esošās šķiedrvielas un tauki arī palīdz ķermenim justies paēdušam. Jūs varat pievienot riekstus brokastu pārslām vai jogurtam, lai padarītu dienu garāku.
3. Augļi un dārzeņi
Tiem no jums, kuriem nav laika pagatavot uzkodas, augļi un dārzeņi varētu būt alternatīva, kas jūs netraucē. Iemesls ir tāds, ka liela augļu vai dārzeņu daļa var likt jums justies paēdušam, pat ja to saturs ir mazāks par 100 kalorijām.
Dažas augļu un dārzeņu iespējas, kas ir mazākas par 100 kalorijām, ietver:
- vidējs ābols: 95 cal,
- mazi banāni: 90 kcal,
- divi kivi: 84 cal,
- 20 vidēji burkāni: 70 cal,
- vidēji oranžs: 65 kcal,
- 20 ķiršu tomāti: 61 cal,
- vidēji sarkanie paprika: 37 cal, plus
- 20 zirņi: 28 cal.
Salīdzinājumam, viena zema tauku satura siera nūjiņa satur apmēram 60 kalorijas un 4,5 gramus tauku. Olbaltumvielas un tauki var nomākt apetīti, taču viena siera stienis ir mazāk apmierinošs nekā 20 burkāni.
4. Tumšā šokolāde
Daži cilvēki var domāt, ka šokolādei ir potenciāls palielināt svaru, bet ne ar tumšā šokolāde . Pateicoties antioksidantu, piemēram, polifenolu un katehīnu, saturam, tiek uzskatīts, ka tumšā šokolāde ir labvēlīga veselībai.
Viena no tumšās šokolādes priekšrocībām ir tā, ka tā palīdz kontrolēt apetīti, īpaši, ja ievērojat diētu. Par to liecina neliels pētījums, kas publicēts žurnālā Uzturs un diabēts .
Pētījumā tika salīdzināti 16 dalībnieki, kuri patērēja piena šokolādi un tumšā šokolāde . Tā rezultātā dalībnieki, kuri ēda tumšā šokolāde apgalvoja, ka jūtas mazāk izsalcis un vairāk paēdis.
Pat ja tā ir, jums joprojām ir jābūt uzmanīgiem patēriņa dēļ tumšā šokolāde pārāk daudz faktiski var izraisīt svara pieaugumu. Vienmēr ierobežojiet šāda veida šokolādes patēriņu kā uzkodu diētu.
5. Humuss
Humuss ir viens no apstrādātajiem aunazirņiem ( aunazirņi ) ar nedaudz sezama sēklām un olīveļļu. Uzkodas šai diētai ir pazīstamas kā labi olbaltumvielu avoti.
Lai gan hummus satur taukus, lielākā daļa tauku veidu ir nepiesātinātie tauki. Jūs varat izmantot humusu kā a dip mērce ēst kopā ar mazkaloriju dārzeņiem, piemēram, gurķiem.
Divās ēdamkarotes humusa ir aptuveni 50 kalorijas un 2,8 grami tauku. Lūdzu, pielāgojiet savu ikdienas kaloriju daudzumu, ēdot humusu diētas laikā, lai zaudētu svaru.
6. Čia pudiņš
Pudiņa cienītājiem nav jāuztraucas, jūs joprojām varat to ēst, pievienojot čia sēklas. Paskatieties, čia sēklas ietver šķiedrvielu pārtiku, kas ir bagāta ar šķiedrvielām un ko var iekļaut diētas ēdienkartē gan vegānu, gan keto diētās.
Čia sēklas ir lielisks antioksidantu avots, kas arī palīdz mazināt iekaisumu un veicina sirds veselību. Lai gan tiem nav daudz garšas, šo graudu konsistence ir līdzīga želejas konsistencei, kad tos mērcē.
Šī veselīgā uzkoda ir draudzīga cilvēkiem, kuri ievēro svara zaudēšanas diētu, jo satur mazāk nekā 200 kalorijas.
7. Mazkaloriju siers ( biezpiens )
Viens no siera veidiem, ko var izmantot kā uzkodu diētai, ir biezpiens (biezpiens). Šāda veida siers ir baltā krāsā un šķiet mīksts, jo tas ir izgatavots no savvaļas govs piena biezpiena.
Salīdzinot ar citiem sieriem, biezpiens satur vairāk olbaltumvielu, kas ir aptuveni 8,3 grami uz 100 gramiem. Ne tikai šis siers ar augstu olbaltumvielu saturu izrādās ar zemu kaloriju saturu, tāpēc tas ir piemērots diētai.
Ziņojuši pētījumi no Lielbritānijas žurnāls uzturs , pārtikas ar augstu proteīna saturu patēriņš var palielināt sāta sajūtu. Rezultātā tas var palīdzēt samazināt kopējo kaloriju patēriņu, kas var izraisīt svara zudumu.
Šo mazkaloriju sieru varat smērēt uz maizes vai pievienot olu kulteni, ja vēlaties.
8. Vārītas olas
Lai gan tajā ir diezgan augsts holesterīna saturs, vārītas olas patiesībā var izmantot kā veselīgu uzkodu diētai. Tas ir tāpēc, ka vārītas olas ir aprīkotas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, vitamīnu K2 un B12.
Vārītu olu patēriņš noteikti piepildīs jūsu vēderu un samazinās kaloriju skaitu, ko jūs apēsiet visas dienas garumā. Tādā veidā jūs zaudēsiet svaru.
Šī metode, kas pazīstama arī kā olu diēta, satur arī aminoskābes, kas palīdz kontrolēt svaru. Aminoskābes ir noderīgas arī muskuļu masas palielināšanai un kaulu veselības saglabāšanai.
Varat sākt ēst vārītas olas brokastīs, lai sāktu dienu ar pilnu vēderu.
9. Olīvas
Papildus tam, ka olīvas var pārstrādāt eļļā, kas ir labvēlīga veselībai, jūs varat pagatavot olīvas kā uzkodu, veicot svara zaudēšanas programmu.
Ne tikai tas, ka olīvas ir viens no galvenajiem ēdieniem Vidusjūras diētā. Iemesls ir tāds, ka šajos zaļajos augļos ir daudz sirdij veselīgo nepiesātināto tauku un tas nodrošina antioksidantus oleuropeīna veidā.
Arī olīvu kaloriju blīvums ir pietiekami zems, lai tas varētu būt viens no faktoriem, kas palīdz veselīgi zaudēt svaru. Tas tiek darīts, uzturot ķermeni piesātinātu un uzturā aizstājot neveselīgos taukus.
10. Auzu pārslas
Auzu pārslas ēd ne tikai brokastīs, tās var ēst arī jebkurā laikā. Augstais šķiedrvielu saturs padara auzu pārslas par sātīgu pārtiku.
Auzu pārslās šķīstošā šķiedra veido želeju gremošanas sistēmā. Tas acīmredzot aizkavē kuņģa iztukšošanos, tādējādi liekot jums ilgāk justies sāta sajūtai. Tādā veidā jūs varat samazināt uztura daudzumu, lai zaudētu svaru.
Lai iegūtu labākus ieguvumus, mēģiniet izvēlēties nearomatizētas ātri pagatavojamās auzu pārslas, pa virsu apkaisot tās ar mellenēm.
11. Nesālīts popkorns
Vai zināji, ka popkornu var izmantot kā uzkodu veselīgam uzturam? Faktiski popkornā ir arī diezgan augsts šķiedrvielu avots ar zemu kaloriju saturu.
Tāpēc daži cilvēki domā, ka popkorns var palīdzēt zaudēt svaru, jo tas liek ķermenim justies pilnīgāk.
Ne tikai tas, ka popkorna priekšrocības ir pat labākas nekā kartupeļu čipsiem tādā pašā kaloriju skaitā. Tomēr mēģiniet izvēlēties vienkāršu popkornu, lai izvairītos no pievienotā cukura vai liekā sāls.
Būtībā ir daudz veidu uzkodu veselīgāka uztura nodrošināšanai. Galvenais ir aprēķināt, cik daudz kaloriju pārtikas produktos ir, ieskaitot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus.
Ja jums ir papildu jautājumi, lūdzu, konsultējieties ar dietologu vai uztura speciālistu, lai uzzinātu pareizo atbildi.