Vēdera muskuļu veidošana nav tik vienkārša kā citu ķermeņa daļu veidošana. Tomēr, iespējams, sievietēm vajadzētu samierināties ar to, ka vīrieši šajā ziņā ir pārāki. Sievietēm, iespējams, būs īpaši grūti veidot vēdera muskuļus, taču to joprojām var sasniegt ar pareizu vingrinājumu un rutīnu, kā arī ar lielu apņemšanos.
Tradicionālie vēdera vingrinājumi, piemēram, presītes un gurkstēt bieži izmanto cerībā iegūt spēcīgu kodolu un izveidot sixpack abs, taču tā ir tikai slikta metode. Ja jūs to darāt presītes nepārtraukti, jūs nesaņemsit noteiktus rezultātus vēdera muskuļu veidošanā. Turklāt pārmērīga sēdus kāpšana var arī kaitēt jūsu mugurkaulam. Kādi tad ir pareizie un efektīvie vēdera muskuļu veidošanas vingrinājumi? Apskatīsim vairāk zemāk!
Kā veidot vēdera muskuļus
1. Spiderman plank crunch
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kas jums jādara, ir:
- Sāciet ar parastu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz zemes un ķermenis ir pilnīgi taisns.
- Novietojiet labo ceļgalu uz priekšu labā elkoņa virzienā, pēc tam atgriezieties dēļa pozīcijā.
- Atkārtojiet, virzot kreiso ceļgalu pret kreiso elkoni.
- Veiciet līdz 10 pilniem atkārtojumiem (1 atkārtojums = labā un kreisā puse).
Dēļu veikšana ir vienīgais vingrinājums, kas nodarbojas ar visu jūsu kodolu. Jūs trenējat priekšējo un aizmugurējo abs vienlaicīgi, neizmantojot nekādu aprīkojumu. Šis vingrinājums pieskaras arī taisnajai vēdera daļai, slīpajiem muskuļiem un muguras lejasdaļai. Šis ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt jebkurā laikā un vietā.
2. Kabeļa rotācija
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kas jums jādara, ir:
- Stāviet, turot siksnu ar abām rokām sev priekšā, tieši zem plecu augstuma.
- Turiet rokas nekustīgas un taisnas, nofiksējot vēderu, pēc tam pagrieziet rumpi pa kreisi, tad atpakaļ uz centru un tad pa labi, tad atkal uz centru.
- Dariet to 10 pilnu atkārtojumu komplektam.
Šis gājiens patiešām ir raksturīgs sporta veidam, kas ir paredzēts slīpajām zonām, tāpēc tas ir lieliski piemērots golfa spēlētājiem, tenisam, beisbolam un citiem rakešu sportistiem. Veicot vingrinājumus, kas ir tuvu jūsu veiktajam vingrinājumu veidam, jūs patiešām varat gūt labumu.
3. Velosipēdu gurkstēšana
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kas jums jādara, ir:
- Apgulieties uz muguras, rokas aiz galvas un kājas paceltas, pēc tam saliecieties par 90 grādiem.
- Pārslēdzieties uz sāniem, virzot labo elkoni pret kreiso ceļgalu, pēc tam kreiso elkoni pret labo ceļgalu, turot 60 sekundes.
- Mēģiniet noturēt kraukšķīgumu, lai katrā pusē saskaitītu divus, lai jūs kustētos lēnāk un koncentrētos uz kustību.
Veicot šo kustību, vienlaikus varat atlasīt trīs galvenās jomas. Apvienojot gurkstēšanu ar kustībām no vienas puses uz otru, var mērķēt uz slīpiem, kā arī vēdera lejasdaļas muskuļiem.
4. Krusta gurkstēšana
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kas jums jādara, ir:
- Apgulieties uz muguras ar rokām un kājām pa diagonāli, lai jūsu ķermenis veidotu “X” formu.
- Turiet rokas un kājas taisnas, pēc tam virziet labo roku pret kreiso kāju, pēc tam kreiso roku pret labo kāju, pēc tam paceliet galvu, kaklu un plecus no zemes.
- Veiciet vienu komplektu vai 10 pilnus atkārtojumus.
Šis ir vienkāršs un drošs vingrinājums, jo jūs saņemat atbalstu no zemes. Atceļot kājas no zemes, varat mērķēt uz vēdera lejasdaļas muskuļiem. Un, tā kā jūs sākat no noteikta leņķa, jūs arī mērķējat uz slīpajiem muskuļiem un vēdera taisno muskuļu.
5. Šveices bumbas izskrējiens
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion Kas jums jādara, ir:
- Nometieties ceļos uz paklāja, turot rokās stabilitātes bumbu.
- Turot muguru taisni un turot vēderu, ritiniet bumbu tik tālu, cik varat, pēc tam ritiniet bumbu atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet divus komplektus pa 10 ruļļiem katrā.
Šis solis ir līdzīgs ab ritenis , taču tas ir drošāks un vieglāk izpildāms, īpaši muguras lejasdaļā. Tas ir vērsts uz jūsu taisno vēderu. Ja vēlaties pievienot vēl vienu elementu, piemēram, ripinot bumbu 45 grādu leņķī pa kreisi un pa labi, tiks atlasīts arī slīpums.