Dopamīns ir svarīgs ķīmiskais vēstnesis smadzenēs, kam ir daudzas funkcijas, piemēram, atmiņa un pat ķermeņa kustību regulēšana. Kad izdalās liels daudzums dopamīna, tas rada baudas sajūtu, kas motivē jūs atkārtot noteiktu uzvedību. Dopamīna līmenis parasti ir labi regulēts nervu sistēmā, taču ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai dabiski palielinātu dopamīna līmeni.
Kā dabiski palielināt dopamīna līmeni
1. Ēdiet daudz proteīna
Dopamīnu dabiski ražo no aminoskābēm tirozīna un fenilalanīna, kuras abas var iegūt no olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, vistas, liellopu gaļas, olām, piena, sojas pupiņām un riekstiem.
Pētījumi liecina, ka ļoti liela šīs aminoskābes uzņemšana var palielināt dopamīna līmeni smadzenēs. Lai gan šis pētījums neparāda, vai normāla aminoskābju uzņemšana ietekmēs arī dopamīna līmeni.
2. Ēd mazāk piesātināto tauku
Pētījumi ar dzīvniekiem atklāja, ka diēta ar augstu piesātināto tauku saturu var samazināt dopamīna signālus smadzenēs, izraisot atalgojuma sistēmas reakciju smadzenēs. Turklāt ir nepieciešams samazināt pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, jo tie var samazināt dopamīna līmeni smadzenēs.
Tomēr vēl nav skaidrs, vai tas attiecas arī uz cilvēkiem. Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai to pierādītu.
3. Vingrojiet bieži
Vingrinājumi var uzlabot garastāvokli un var paaugstināt dopamīna līmeni, ja to veic regulāri. Garastāvokļa paaugstināšanos var novērot pēc vismaz 10 minūšu aerobikas vingrinājumiem, bet tie parasti ir visaugstākie pēc vismaz 20 minūtēm.
Regulāri aerobikas vingrinājumi ir noderīgi arī cilvēkiem ar Parkinsona slimību, stāvokli, kurā zems dopamīna līmenis pasliktina smadzeņu spēju kontrolēt ķermeņa kustības.
Vairāki pētījumi liecina, ka regulāra enerģiska vingrošana vairākas reizes nedēļā ievērojami uzlabo motora kontroli cilvēkiem ar Parkinsona slimību, kas liecina, ka var būt labvēlīga ietekme uz dopamīna sistēmu.
4. Pietiekami gulēt
Miega trūkums var samazināt dopamīna jutību smadzenēs, izraisot pārmērīgas miegainības sajūtu. Laba nakts atpūta var palīdzēt regulēt ķermeņa dabisko dopamīna ritmu.
Regulārs, kvalitatīvs miegs var palīdzēt uzturēt dopamīna līmeni līdzsvarā un palīdzēt jums justies modrākam un funkcionālākam dienas laikā.
5. Mūzikas klausīšanās
Mūzikas klausīšanās var būt jautrs veids, kā stimulēt dopamīna izdalīšanos smadzenēs.
Nelielā pētījumā par mūzikas ietekmi uz dopamīnu tika konstatēts, ka dopamīna līmenis smadzenēs paaugstinājās par 9 procentiem, kad cilvēki klausījās instrumentālas dziesmas, kas izraisīja drebuļus.
Tā kā mūzika var paaugstināt dopamīna līmeni, mūzikas klausīšanās var pat palīdzēt cilvēkiem ar Parkinsona slimību uzlabot smalko motoriku.
Ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai noskaidrotu, vai dziesmām ar vārdiem ir tāds pats vai potenciāli lielāks efekts.
6. Meditācija
Meditācija ir prāta attīrīšanas prakse, domu koncentrēšana uz iekšpusi un domu pārvietošana bez spriedumiem vai pieķeršanās. To var izdarīt, stāvot, sēžot vai pat ejot, un regulāri vingrinājumi var uzlabot garīgo un fizisko veselību.
Jauni pētījumi atklāj, ka šīs priekšrocības var būt saistītas ar paaugstinātu dopamīna līmeni smadzenēs. Meditācija var palielināt dopamīna līmeni pieredzējušu meditētāju smadzenēs, taču nav skaidrs, vai šī ietekme parādīsies arī cilvēkiem, kuri nav sākuši meditēt.
7. 'Satikties' ar sauli
Sezonālie afektīvie traucējumi (SAD) ir stāvoklis, kad cilvēki jūtas skumji vai saspringti ziemā vai mākoņainā laikā, kad viņi netiek pakļauti pietiekami daudz saules gaismas.
Saules iedarbības trūkums uz ķermeni var izraisīt garastāvokli uzlabojošo neirotransmiteru, tostarp dopamīna, līmeņa pazemināšanos.
Lai gan saules iedarbība var paaugstināt dopamīna līmeni un uzlabot garastāvokli, pārāk liela saules iedarbība var būt kaitīga. Tas var izraisīt ādas bojājumus un palielināt ādas vēža risku.
Jums jāierobežo saules iedarbība, ja ultravioletais starojums ir spēcīgs, parasti no pulksten 10:00 līdz 14:00, un vislabāk ir uzklāt sauļošanās līdzekli, lai aizsargātu ādu.