Muskuļu stiepšana vai stiepšana parasti ir daļa no iesildīšanās un atdzišanas cilvēkiem, kuri vingro. Stiepšanās var uzlabot kustību diapazonu, elastību, cirkulāciju un visa treniņa panākumus. Dažādiem vingrinājumu veidiem ir nepieciešama arī dažāda veida stiepšanās. Tāpēc tālāk apskatīsim dažādus stiepšanās veidus, kas atbilst jūsu fitnesa programmai.
1. Statiskā stiepšanās
Šis ir stiepšanās veids, kas tiek veikts pozīcijā, kas ir diezgan izaicinoša, bet ērta noteiktu laika periodu, parasti no 10 līdz 30 sekundēm. Statiskā stiepšanās ir visizplatītākais stiepšanās veids vispārējās fiziskās sagatavotības treniņos un tiek uzskatīts par efektīvu vispārējās elastības palielināšanai.
Turklāt daudzi eksperti uzskata, ka statiskā stiepšanās ir daudz izdevīgāka nekā dinamiska stiepšanās, lai palielinātu kustību amplitūdu funkcionālajās kustībās, tostarp sportā un ikdienas dzīvē.
2. Dinamiskā stiepšanās
Šī ir stiepšanās, kas tiek veikta, izejot cauri dažādiem izaicinājumiem, bet ir ērti izpildāma atkārtoti, parasti līdz 10-12 reizēm. Lai gan šī stiepšanās ir dinamiska, tai ir nepieciešama augstāka koordinācija nekā statiskajai stiepšanai. Šis posms ir ļoti populārs sportistu, treneru, instruktoru un fizioterapeitu vidū, jo tas palīdz palielināt funkcionālo kustību diapazonu un mobilitāti sportā un ikdienas dzīvē.
3. Pasīvā stiepšanās
Pasīvais šeit nozīmē to, ka jūs izmantojat kādu ārēju palīdzību, lai palīdzētu sasniegt stiepšanos. Šī palīdzība var būt mūsu ķermeņa svars, virve, gravitācija, citi cilvēki vai stiepšanās ierīce. Izmantojot pasīvo stiepšanos, jūs varat atslābināt muskuļus un mēģināt izstiepties, paļaujoties uz ārējiem spēkiem, kas jūs noturēs. Parasti šajā posmā jums nav vienmēr ļoti smagi jāstrādā, taču vienmēr pastāv risks, ka kāds ārējs spēks būs spēcīgāks par jums, kas var izraisīt savainojumus.
4. Aktīvā stiepšanās
Tas ir muskuļu stiepšanās, kas ietver muskuļu saraušanos, nevis to, ko jūs stiepjat. Jūs neizmantojat savu ķermeni, virves, gravitāciju, citus cilvēkus vai stiepšanās ierīces, piemēram, pasīvo stiepšanu. Veicot aktīvu stiepšanos, jūs atslābināt muskuļus, kurus gatavojaties stiept, un paļauties uz citiem muskuļiem, lai uzsāktu stiepšanu. Aktīvā stiepšanās var būt ļoti sarežģīta, jo, lai veiktu stiepšanos, ir nepieciešams muskuļu spēks, taču tas ir zems risks, jo jūs paļaujaties uz savu spēku, nevis uz ārējo spēku.
5. Izometriskā stiepšana
Izometriskajā stiepšanā jūs pretojaties stiepšanai, ievelkot muskuļus pozīcijā. Piemēram, jūsu partneris tur jūsu kāju augstu, kad mēģināt vilkt kāju pretējā virzienā. Šī ir drošākā un efektīvākā stiepšanās metode locītavu kustību apjoma palielināšanai, kā arī cīpslu un saišu stiprināšanai, saglabājot to elastību.
6. Proprioceptīvā neiromuskulārā facilitācija (PNF)
Šis ir veids, kas apvieno izometrisko, statisko un pasīvo stiepšanu, lai veicinātu augstāku elastības līmeni. Dariet to, pasīvi izstiepjot muskuļus; veikt izometriskas kontrakcijas pret pretestību guļus stāvoklī; un pasīvā stiepšanās caur palielinātu diapazonu, kas izriet no kustības. Tā ir uzlabota elastības apmācības forma, kas arī palīdz palielināt spēku.
Kurš stiepšanās veids ir labākais?
Lielākā daļa izstiepumu, ko redzat un veicat, ir statiskā-pasīvā stiepšanās. Statiskā-pasīvā stiepšanās ir visizplatītākā un visvieglāk izdarāma. Veicot labu tehniku, šī stiepšanās ir efektīva, lai palielinātu elastību un kustību diapazonu.
Lielākā daļa ekspertu tagad piekrīt, ka vislabākā stiepšanās ir dinamiski aktīva stiepšanās. Stiepums liek jums izmantot un veidot savu spēku, virzoties pa posmu. Tie ir noderīgāki ikdienas dzīvē un sportā izmantoto funkcionālo kustību uzlabošanai. Turklāt, tā kā stiepšanās ir vērsta uz kustību, tie var palīdzēt radīt siltumu, kas var padarīt muskuļus elastīgākus. Visbeidzot, pierādījumi liecina, ka, tā kā dinamiski aktīvai stiepšanai ir nepieciešama muskuļu aktivizēšana un kontrakcija, saspringti muskuļi tiek aktivizēti, lai vairāk atslābinātu.
LASI ARĪ:
- Kāpēc vingrinājumi ir labākais veids, kā mazināt stresu
- Individuālie sporta veidi pret komandu sporta veidiem, kurš ir labāks?
- Muskuļu krampju profilakse un ārstēšana sporta laikā