Ikdienas uzturs lielā mērā ietekmē jūsu vispārējo veselību. Veselīgs uzturs nodrošinās ķermenim enerģiju aktivitātēm un barības vielas dažādu funkciju veikšanai.
No otras puses, nepareizs uzturs var izraisīt gremošanas problēmas, izraisīt svara zudumu un palielināt slimību risku. Tātad, kā būtu ar veselīgu uzturu, īpaši cilvēkiem, kuri ir ļoti aizņemti?
Veselīgs uzturs vairs nav "4 veselīgi 5 perfekti"
Avots: Veselības ministrija RIVarbūt princips “4 veselīgi 5 perfekti” ir kļuvis par saukli, kas nemitīgi skan jūsu prātā. Taču laika gaitā un zinātnes attīstībā šis sauklis vairs nav atbilstošs mūsdienu dzīvei.
Indonēzijas Veselības ministrija tagad ir izdevusi aizstājēju, proti, līdzsvarota uztura vadlīnijas (PGS). PGS izmanto principu patērē dažādus pārtikas produktus kopā ar fiziskām aktivitātēm, tīru dzīvesveidu un regulāru svara uzraudzību.
Šī rokasgrāmata regulē veselīgas ēšanas modeli ar sabalansētu uzturu Tumpeng, lai uzlabotu principu "4 veselīgi 5 perfekti". Tumpeng visplašākajā daļā ir galvenās pārtikas sastāvdaļas, kuras nepieciešams patērēt lielākajos daudzumos.
Nākamajā līmenī ir augļi un dārzeņi. Pēc tam ir dzīvnieku piedevas, piens un citi olbaltumvielu un tauku avoti. Mazākā izmēra tumpenga augšdaļā ir cukurs, eļļa un sāls, kuru uzņemšana ir jāierobežo.
Jums arī jāapmierina šķidruma vajadzības, katru dienu izdzerot vismaz 8 glāzes ūdens. Pabeidziet ar fiziskām aktivitātēm un regulāri novērojiet savu svaru, lai saglabātu ideālu ķermeņa svaru.
Padomi veselīga uztura ieviešanai
Jums faktiski jau ir veselīga uztura shēma, piemērojot sabalansēta uztura vadlīnijas. Tomēr nav noliedzams, ka daži ieradumi vai apstākļi var ietekmēt jūsu ceļojumu šī principa piemērošanā.
Tālāk ir sniegti dažādi padomi, kas palīdzēs uzturēt pareizu uzturu tiem no jums, kuriem, iespējams, ir maz laika ēst veselīgu pārtiku.
1. Neizlaid brokastis
Brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, jo šeit jūs saņemat enerģiju, lai turpinātu visas dienas garumā. Veselīgas brokastis var pasargāt arī no dažādu slimību, tostarp 2. tipa cukura diabēta, riska.
Šeit ir daži brokastu ēdienu veidi, kas var papildināt jūsu veselīgu uzturu.
- Pārtika ar sarežģītiem ogļhidrātiem, piemēram, auzu pārslu , brūnie rīsi un graudaugi.
- Pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, augļi, dārzeņi, pilngraudu graudaugi un Chia sēklas .
- Olbaltumvielu avoti, piemēram, rieksti, sēklas, piens, olas un jogurts.
- Veselīgu tauku avoti, piemēram, veseli graudi, avokado un kokosrieksti.
2. Nedzeriet pārāk daudz kafijas
Kafija padara jūs svaigāku no rītiem, bet nedzeriet to pārmērīgi. Viena no tiešajām kafijas dzeršanas sekām ir dehidratācija, jo kafija var paātrināt ūdens izdalīšanos no organisma ar urīnu.
Ja jums ir nepieciešama kafija pirms aktivitātes, vienkārši izdzeriet 1-2 tases katru dienu. Izvēlieties melnu kafiju ar mazu vai bez cukura. Izvairieties no lietošanas krēms vai piedevas papildinājums, kas palielinās kaloriju skaitu.
3. Dzeriet daudz ūdens
Veselīgs uzturs nav pilnīgs bez ūdens. Katram cilvēkam ūdens vajadzības var atšķirties atkarībā no svara. Tomēr, kā ceļvedis, katru dienu izdzeriet vismaz astoņas glāzes ūdens, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
Pietiekama ūdens uzņemšana uzturēs vienmērīgu organisma darbību un pasargās no dehidratācijas. Kad esat dehidrēts, jūsu ķermenis mēdz raidīt nepareizus izsalkuma signālus. Tas ir tas, kas liek cilvēkam bieži ēst daudz, nemanot.
Praktiski veidi, kā izmērīt ēdiena porcijas, lai saglabātu svaru
4. Paplašināt dabisko pārtiku, ierobežot iepakoto pārtiku
Labākais, ko varat dot savam ķermenim, ir svaiga un dabiska pārtika. Cik vien iespējams, ēdiet piedevas, augļus, dārzeņus un tā tālāk, kas nāk tieši no tirgus vai lielveikala, neveicot konservēšanas procesu.
Lai uzturētu veselīgu uzturu, ierobežojiet iepakotu vai konservētu pārtikas produktu patēriņu. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti parasti satur daudz cukura un nātrija un satur pārtikas piedevas, piemēram, konservantus un mākslīgās krāsvielas.
5. Esiet gudrs, ēdot restorānos
Ēdot restorānā, pievērsiet uzmanību ēdiena apstrādes tehnikai, kuru vēlaties izvēlēties. Ja iespējams, izvēlieties ēdienus ar veselīgākām gatavošanas metodēm, piemēram, vārīšanu, sautēšanu vai grilēšanu.
Ierobežojiet ceptu ēdienu patēriņu ar šo metodi dziļi cep , vārīti uz lielas uguns, vai pievienota eļļa un tauki. Ēdiet ar tādām porcijām, kas ir pietiekamas kuņģim, lai nebūtu pilns vai pārmērīgs kaloriju patēriņš.
6. Ēdiet veselīgu pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu
Padariet savu uzturu veselīgāku, iekļaujot ikdienas ēdienkartē produktus ar augstu šķiedrvielu saturu. Piemēram, mēģiniet aizstāt baltmaizi ar pilngraudu maizi vai baltos rīsus ar brūnajiem rīsiem.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu var atvieglot gremošanu, uzturēt labo baktēriju skaitu zarnās un samazināt hronisku slimību, piemēram, insulta, sirds slimību un diabēta, risku. Turklāt šķiedra palīdz uzturēt svaru, jo ilgāk saglabā sāta sajūtu.
7. Nepārēdies
Pat ja jūs ēdat veselīgu uzturu, porcijām jābūt līdzsvarotām. Ēdiet ar mēru un apstājieties, kad esat paēdis par 80%. Ja joprojām esat izsalcis, mēģiniet nogaidīt 10 minūtes, pirms ēdat nedaudz vairāk.
Pārēšanās ne tikai negatīvi ietekmē svaru, bet arī var traucēt gremošanu. Pārēšanās var arī palielināt vairāku veselības problēmu risku.
8. Palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu
Veselīgam uzturam jābūt dārzeņiem un augļiem. Iemesls ir tāds, ka šie divi pārtikas produkti ir šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti, kas apmierinās jūsu vajadzības katru dienu.
Abi pārtikas veidi ir arī bagāti ar fitoķīmiskām vielām un antioksidantiem, kas palīdz samazināt dažādu slimību risku. Tāpēc neaizmirstiet piepildīt savu šķīvi ar krāsainiem augļiem un dārzeņiem.
9. Ēd regulāri un laicīgi
Ķermeņa vielmaiņas ātrums noteiktos laikos var mainīties. Piemēram, naktī vielmaiņa palēnināsies, jo ķermenis sāk atpūsties. Tāpēc ir ieteicams ēst pirms vēlas nakts.
Regulāri ēšanas paradumi var arī palīdzēt organismam kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt aptaukošanās risku. Tas ir atrodams vairākos pētījumos, kas publicēti žurnālos Uztura biedrības materiāli 2016. gadā.
Veselīga uztura atslēga ir sabalansēta uztura vadlīniju ievērošana. Tas nozīmē, ka jums ir jāēd ogļhidrātu avoti, augļi un dārzeņi, kā arī piedevas, kas atbilstos daudzumos ir tauku un olbaltumvielu avoti.
Vienmēr pievērsiet uzmanību ēdiena veidam, ēšanas porcijai un laikam, kā arī pārtikas nekaitīgumam. Izvēlieties kompleksos ogļhidrātus, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Komplektā ar vitamīniem un minerālvielām ķermeņa funkciju uzturēšanai.
Atcerieties ierobežot pārtikas produktus ar augstu cukura, kaloriju un transtaukskābju saturu, kas var kaitēt jūsu veselībai.