Jūs noteikti zināt, ka vitamīniem ir svarīgas ķermeņa funkcijas. Tāpēc ir daudz ieteikumu, kā lietot uzturā vitamīnu avotus, proti, dārzeņus un augļus. Tomēr, kas īsti ir vitamīni un kāpēc šīs uzturvielas ir tik svarīgas?
Vitamīnu veidi
Vitamīni ir būtiskas uzturvielas, kas organismam ir nepieciešamas, lai normāli augtu, attīstītos un pildītu savas funkcijas. Šīs uzturvielas tiek klasificētas kā mikroelementi vai mikroelementi, kas nozīmē, ka organismam tās ir vajadzīgas nelielos daudzumos.
Diemžēl cilvēka organisms nevar pats ne ražot, ne uzglabāt vitamīnus. Tāpēc jums ir jāuzņem vitamīni no pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar šīm uzturvielām.
Vitamīnus iedala divās plašās grupās, proti, taukos šķīstošos un ūdenī šķīstošos. Šeit ir atšķirības starp abiem.
1. Taukos šķīstošie vitamīni
Vitamīni, kas ietver taukos šķīstošos vitamīnus A, D, E un K. Ķermenis absorbē šos vitamīnus, izmantojot tauku šūnas zarnās, un pēc tam cirkulē tos orgānos caur asinsriti.
Ja daudzums ir pārmērīgs, organisms uzglabās taukos šķīstošos vitamīnus, lai veiktu citas funkcijas. Tomēr tam nevajadzētu notikt ilgtermiņā, jo tas var izraisīt saindēšanos lieko vitamīnu dēļ.
Ķermenis nevar viegli atbrīvoties no taukos šķīstošiem vitamīniem. Tāpēc pārliecinieties, ka lietojat šo vitamīnu tikai mērenībā. Izvairieties no uztura bagātinātāju lietošanas lielos daudzumos, īpaši, ja bez ārsta ieteikuma.
2. Ūdenī šķīstošie vitamīni
Ūdenī šķīstošie vitamīni ir C un B vitamīnu kompleksi (piemēram, B1, B6 un B12 vitamīni). Šāda veida vitamīns ir jāsadala ūdenī, pirms organisms to var absorbēt un lietot.
Organisms nespēj uzglabāt liekos ūdenī šķīstošos vitamīnus. Ja daudzums ir pārmērīgs, organisms no tā atbrīvosies caur ekskrēcijas sistēmu (galvenokārt ar urīnu). Pārmērīga ūdenī šķīstošo vitamīnu uzņemšana var izraisīt arī saindēšanos, taču risks ir mazāks.
Tā kā tas ir viegli šķīstošs un izšķērdēts, jums ir jāsaņem ūdens šķīstošo vitamīnu ikdienas deva atbilstošā daudzumā. Jūs varat atrast šo vitamīnu savā ikdienas uzturā, kā arī uztura bagātinātājus, ja nepieciešams.
Vitamīnu un to pārtikas avotu izmantošana
Ir ļoti svarīgi zināt katra vitamīna ieguvumus un ietekmi uz veselību. Tas var palīdzēt līdzsvarot uzturu un noteikt noteiktu vitamīnu trūkuma simptomus.
Šeit ir norādīti katra vitamīna un tā avota pārtikas lietošanas veidi.
1. A vitamīns (retinols)
A vitamīnam ir vairāki pielietojumi, tostarp tas, lai acis varētu redzēt vājos apstākļos, uzturētu noteiktu orgānu un ķermeņa daļu oderējumu un stiprinātu imūnsistēmu.
A vitamīna pārtikas avoti parasti ir identiski burkāniem. Patiesībā šo vitamīnu var atrast arī liellopu aknās, garnelēs, olās un zivīs. Dažus produktus, piemēram, sviestu, sieru un pienu, dažreiz arī bagātina ar A vitamīnu.
2. D vitamīns (kalciferols)
To sauc arī par kalciferolu, D vitamīna funkcija ir uzturēt fosfora un kalcija daudzumu asinīs, lai uzturētu veselus kaulus un zobus. D vitamīna deficīts var izraisīt rahītu bērniem un osteomalāciju pieaugušajiem.
Jūs varat iegūt pietiekami daudz D vitamīna, gozējoties rīta saulē. Turklāt D vitamīnu satur arī treknas zivis (piemēram, lasis, tuncis un skumbrija), sarkanā gaļa, aknas un pārtikas produkti, kas bagātināti ar šo vitamīnu.
3. E vitamīns (alfa tokoferols)
Kā antioksidants E vitamīna funkcija ir aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Šis vitamīns arī stiprina imūnsistēmu, uztur veselīgu ādu un aizsargā A vitamīnu no noteiktām molekulām, kas to var sabojāt.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar E vitamīnu, ir ļoti dažādi, tostarp augu eļļas, margarīns, veseli graudi un veseli graudi. Šo vitamīnu satur arī daži zaļo lapu dārzeņu veidi, rieksti un sēklas, piemēram, kāposti.
4. K vitamīns
Ķermenim ir nepieciešams K vitamīns, lai aktivizētu olbaltumvielas un kalciju, kas ir svarīgi asins recēšanas procesā. Vairākos citos pētījumos ir atklāts, ka šim vitamīnam ir potenciāls saglabāt kaulu veselību un novērst gūžas kaula lūzumus.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar K vitamīnu, ir zaļie dārzeņi, piemēram, brokoļi, kāposti un spināti. Ne tikai tas, ka K vitamīnu var uzņemt arī no augu eļļām un labības graudiem, piemēram, kviešiem, miežiem un sorgo.
5. B vitamīnu komplekss
B vitamīnu komplekss ir veselīga ķermeņa pamats. Šīs uzturvielas ietekmē fizisko un psiholoģisko veselību, smadzeņu darbību, enerģijas izmaiņas ķermeņa šūnās, jūsu ķermeņa izturību pret slimībām.
Tālāk ir norādīti dažādi B vitamīni un to funkcijas.
- Tiamīns (B1 vitamīns): palīdzēt pārvērst pārtiku enerģijā un uzturēt veselīgus matus, ādu, muskuļus, smadzenes un nervu šūnas.
- Riboflavīns (B2 vitamīns): darbojas ar citiem B vitamīniem, veidojot sarkanās asins šūnas, un veic tādas pašas funkcijas kā B1 vitamīns.
- Niacīns (B3 vitamīns): palīdz gremošanas procesam, uztur veselīgu ādu un nervus, kā arī pārvērš pārtiku enerģijā.
- Pantotēnskābe (B5 vitamīns): palīdz veidot enerģiju, taukus, smadzeņu ķīmiskās vielas, steroīdus hormonus un hemoglobīnu.
- Piridoksīns (B6 vitamīns): palīdzības iestatījums garastāvoklis un miega cikli, uzturēt smadzeņu darbību un palielināt imunitāti.
- Biotīns (B7 vitamīns): palīdz veidot enerģiju un glikozi, noārdīt taukskābes un uzturēt veselīgus kaulus un matus.
- Kobalamīns (B12 vitamīns): aizsargā nervu šūnas un palīdz veidot jaunas šūnas, asins šūnas un DNS.
Ir daudz pārtikas produktu, kas satur B vitamīnu kompleksu. Šeit ir daži pārtikas produktu piemēri, kas satur visvairāk B vitamīnu.
- Sarkanā gaļa un vista.
- Dzīvnieku orgāni, piemēram, aknas un nieres.
- Piens un dažādi tā produkti.
- Tempe un tofu.
- Skumbrija, sardīnes, lasis un tuncis.
- Ķemmīšgliemenes, austeres un tamlīdzīgi.
- Olu.
- Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, spināti, katuks un kāposti.
- Rīsi un kvieši.
- Rieksti un sēklas.
Gandrīz visu veidu B vitamīnus var iegūt no dzīvnieku un augu avotiem. Tomēr cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, var būt grūtāk apmierināt savas vajadzības pēc B12 vitamīna, jo šī uzturviela parasti ir atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes avotos.
Kā risinājums jums var būt nepieciešams lietot B12 vitamīna piedevu. Pirms regulāras uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
6. C vitamīns (askorbīnskābe)
Iespējams, jūs jau esat pazīstams ar šo vienu vitamīnu. C vitamīnam ir daudz priekšrocību, tostarp cīņa pret brīvo radikāļu ietekmi, veselīgu asinsvadu un kaulu uzturēšana, palīdz brūču dzīšanai un palielina kolagēna ražošanu.
Labākie C vitamīna avoti ir citrusaugļi, tomāti, zemenes un gvajaves. Ir arī vairāki dārzeņu veidi, kas ir bagāti ar C vitamīnu, piemēram, paprika, brokoļi, spināti un Briseles kāposti .
Vitamīni ir uzturvielas, kas organismam ir nepieciešamas, lai tās varētu veikt parastās funkcijas. Lai gan tas ir nepieciešams nelielos daudzumos, vitamīnu trūkums var izraisīt orgānu darbības traucējumus un attīstības problēmas.
Jūs arī iegūsit ietekmi, ja uzņemsiet pārāk daudz vitamīnu. Tāpēc lietojiet vitamīnus mērenībā.
Par laimi, vitamīni ir barības vielas, kuras var viegli iegūt. Jūs varat apmierināt savas ikdienas vitamīnu vajadzības, vienkārši ēdot dažādus pārtikas produktus, kas ir sabalansēti.