Ātri pieņemties svarā var ne tikai daudz ēdot. Jums arī jāpievērš uzmanība tādu pārtikas produktu uzņemšanai, kas palielina svaru, un uzturvērtības saturam tajos.
To pārtikas produktu saraksts, kas palielina svaru
Daudzi cilvēki cenšas zaudēt svaru, bet ne mazums arī vēlas pieņemties svarā.
Lai gan tas izklausās viegli, dažiem cilvēkiem, kuri ir daudz ēduši, bet nav pieņēmušies svarā, pieņemties svarā var būt ļoti grūti.
Kopumā, lai iegūtu svaru, jums ir jāpalielina ikdienas kaloriju skaits ar uzturvielām no pareizajiem pārtikas produktiem, piemēram, ogļhidrātiem, olbaltumvielām, taukiem un dabīgiem cukuriem.
Kaloriju pievienošana jāveic pakāpeniski, ti, 300-500 kalorijas dienā. Ja vēlaties ātri pieņemties svarā, pievienojiet 700–1000 kalorijas dienā.
Jūs varat uzņemt kalorijas, lai iegūtu svaru, izmantojot šādu pārtikas produktu sarakstu.
1. Rīsi
Viens no ogļhidrātu avotiem, kas palielina svaru, ir rīsi. Pārtika, kas satur daudz kaloriju un ogļhidrātu, noteikti palīdzēs pieņemties svarā.
100 gramos rīsu tas satur vismaz 180 kalorijas un 39,8 gramus ogļhidrātu. Rīsi ir piemēroti arī dažādiem sānu ēdieniem un dārzeņiem, tāpēc tos ir viegli patērēt.
Ja vēlaties pieņemties svarā, ēdiet rīsus vismaz trīs reizes dienā kopā ar pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai palīdzētu sasniegt vēlamo mērķi.
2. Kartupeļi un citi bumbuļi
Kartupeļi un citi bumbuļi, piemēram, manioka vai saldie kartupeļi, ir salikto ogļhidrātu avots vai pazīstami arī kā ciete ( ciete) .
Šāda veida pārtika svara pieaugumam ir arī daudz kaloriju. 100 gramos kartupeļu satur apmēram 62 kalorijas un 13,5 gramus ogļhidrātu.
Papildus ikdienas kaloriju daudzuma palielināšanai ciete nodrošina arī enerģiju glikozes veidā, un daļa tiks uzkrāta organismā kā glikogēns.
Saskaņā ar žurnālu Atsauksmes par uzturu Šis organismā esošais glikogēns noderēs kā papildu degviela, kad cilvēks veic aktivitātes vai sportos.
3. Kviešu maize
Vēl viens ogļhidrātu avots, kuru jums ir ne mazāk viegli atrast, ir pilngraudu maize. Šāda veida pārtika ir salīdzinoši vienkārša, taču tā var nodrošināt organismam nepieciešamās kalorijas.
Viena vai divas pilngraudu maizes šķēles var saturēt aptuveni 138 kalorijas, nemaz nerunājot par citiem uztura avotiem, ko var pievienot pilngraudu maizei.
Lai iegūtu svaru, varat pagatavot sviestmaizes vai sviestmaize pievienojot tai pārtikas olbaltumvielu avotus, piemēram, olas, gaļu vai sieru.
4. Makaroni
Ja esat noguruši no ierastajiem ogļhidrātu avotiem, varat tos aizstāt ar makaroniem. Šis svara pieauguma ēdiens var nodrošināt ķermenim pietiekamu kaloriju daudzumu.
Viens no populārākajiem makaronu veidiem ir spageti . 100 gramu porcijā šo garo nūjiņu formas makaronu ir 139 kalorijas un 22,6 grami ogļhidrātu.
Lai pievienotu kalorijas, kas nepieciešamas svara pieaugumam, varat arī apstrādāt makaronus ar mērci Boloņas valoda un rīvētu sieru.
Rīsi, nūdeles, makaroni un maize: kurš ogļhidrātu avots ir veselīgākais?
5. Sarkanā gaļa
Sarkanā gaļa no liellopu gaļas, kazas vai bifeļa ir ar augstu olbaltumvielu saturu pārtikas sastāvdaļa, kas var veidot muskuļus jūsu ķermenī.
Olbaltumvielu uzņemšana un regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt palielināt muskuļu masu. Tas netieši novedīs pie svara pieauguma.
Kā līdzekli svara pieaugumam varat izvēlēties treknus gaļas izcirtņus, kuros ir vairāk kaloriju. 100 gramos treknas liellopu gaļas ir aptuveni 273 kalorijas, 17,5 grami olbaltumvielu un 22 grami tauku.
Tomēr jums ir jābūt uzmanīgiem, jo šie tauki var izraisīt dažādu slimību risku. Pirms palielināt sarkanās gaļas patēriņu, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.
6. Lasis
Lasis un citas taukainas zivis ir lielisks olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti, kas ir būtiski jūsu veselībai.
Papildus šīm divām uzturvielām laša omega-3 taukskābēm ir arī daudzas priekšrocības ķermenim, gan orgānu darbībai, gan psiholoģiskajai veselībai.
100 gramos svaiga laša jūs varat iegūt vismaz 208 kalorijas, 20,4 gramus olbaltumvielu un 13,4 gramus tauku.
Tomēr šis uzturvielu saturs, protams, mainīsies atkarībā no tā, kā jūs apstrādājat lasi, piemēram, tvaicējot, sautējot vai grilējot.
Ja apstrādājat to, izmantojot eļļu vai sviestu, varat iegūt papildu kalorijas. Tomēr pārliecinieties, ka nepārēdat pārtiku ar augstu tauku saturu.
7. Olas
Viens no veselīgākajiem un viegli atrodamajiem nobarojamajiem ēdieniem ir olas. Šis pārtikas avots nodrošina barības vielas olbaltumvielu un veselīgu tauku veidā.
Lai gūtu visas priekšrocības, olas ir jāēd veselas. Iemesls ir tāds, ka gandrīz visas olās esošās derīgās uzturvielas atrodas dzeltenumā.
100 gramos veselu vistu olu tas satur apmēram 154 kalorijas, 12,4 gramus olbaltumvielu, 10,8 gramus tauku un 0,7 gramus ogļhidrātu.
8. Piens
Piens satur sabalansētu olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku daudzumu. Turklāt piens ir kalcija, vitamīnu un citu organismam nepieciešamo minerālvielu avots.
Tase svaiga govs piena vai aptuveni 245 grami porcijas satur apmēram 83,3 kalorijas, 8,3 gramus olbaltumvielu, 12,2 gramus olbaltumvielu un 0,2 gramus tauku.
Pētījums iekšā Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls ir arī pārbaudījis vairākus pētījumus, kas apstiprina piena priekšrocības kā pārtiku, kas var palielināt svaru.
Rezultātā piens var palīdzēt cilvēkam iegūt lielāku muskuļu masu, īpaši, ja to apvieno ar spēka treniņu programmu, piemēram, svarcelšanu.
9. Jogurts
Papildus svaigam pienam varat izmēģināt citus pārstrādātus produktus, tostarp jogurtu. Šī raudzētā piena rezultāti satur barības vielas, kas ir noderīgas jūsu ķermeņa veselībai.
100 gramu porcijā svaigs jogurts satur apmēram 52 kalorijas, 3,3 gramus olbaltumvielu, 4,0 gramus ogļhidrātu un 2,5 gramus tauku.
Jogurtu kā probiotiku avotu var pārstrādāt arī dažādos gardos ēdienos, piemēram, sajaucot ar medu, riekstiem vai granolu.
Kā maisījumu var izmantot arī jogurtu smūtijus ar svaigiem augļiem ar augstu uzturvērtību.
10. Siers
Vēl viens piena produkts, ar kuru jūs parasti saskaraties, ir siers. Kopumā siers satur 326 kalorijas, 22,8 gramus olbaltumvielu un 20,3 gramus tauku 100 gramu porcijā.
Var atrast dažādus veselībai labvēlīgus siera variantus, piemēram, sieru Čedara, parmezāna siers, siers mocarella, fetas siers un daudzi citi.
Katram sieram ir sava raksturīgā garša un tekstūra. Mocarella Tam ir elastīga tekstūra, un pulverveida parmezāns atvieglo to pievienošanu dažādiem ēdieniem.
11. Rieksti
Ja jums ir garlaicīgi smags uzturs, varat mēģināt ēst riekstus kā veselīgu uzkodu, lai iegūtu svaru.
Piemēram, populārās mandeles 100 gramu porcijā satur 579 kalorijas, 21,6 gramus ogļhidrātu, 21,2 gramus olbaltumvielu un 49,9 gramus tauku.
Arī riekstus nevajadzētu pārmērīgi lietot uzturā. Izvēlieties arī riekstus ar atbilstošām apstrādes metodēm, piemēram, bez pievienota cukura vai sāls.
12. Avokado
Avokado ir vienīgais auglis, kas ir augsts veselīgu tauku avots. Turklāt šāda veida augļi ir arī bagāti ar kalorijām, vitamīniem un būtiskām minerālvielām.
100 gramu svaiga avokado porcijā jūsu ķermenis var iegūt aptuveni 85 kalorijas, 7,7 gramus ogļhidrātu, 0,9 gramus olbaltumvielu un 6,5 gramus tauku.
Jūs varat lietot šo svara palielināšanas pārtiku tieši. Daži cilvēki pievieno avokado arī sviestmaizes vai salātu maisījumam.
13.Datumi
Pētījums iekšā Uztura žurnāls parāda, ka žāvētos augļus var izmantot kā kalorijām bagātu uzkodu.
Viens no Indonēzijas iedzīvotāju iecienītākajiem žāvētajiem augļiem ir datuma palma. 100 gramos dateļu tas satur 277 kalorijas, 75 gramus ogļhidrātu un 1,8 gramus olbaltumvielu.
Lai arī kaltēti, datumi joprojām satur daudz antioksidantu.
Papildus tam, ka dateles ir bagātas ar uzturvielām un pietiekami daudz kaloriju, tās ir arī legālas uz mēles. Dateļu saldo garšu nodrošina dabīgie cukuri, piemēram, fruktoze un saharoze.
Tieši tāpēc datumi ir piemēroti lietošanai uzturā kā organismu nobarojoši pārtikas produkti.
14. Tumšā šokolāde
Tumšā šokolāde vai tumšā šokolāde klasificēti kā tauki bagāti pārtikas produkti. Tā rezultātā šiem pārtikas produktiem ir augsts kaloriju blīvums, kas ļauj ķermenim ļoti viegli iegūt daudz kaloriju.
Katra 100 gramu tumšās šokolādes tāfelīte satur aptuveni 615 kalorijas, 42,6 gramus tauku, 29,2 gramus ogļhidrātu un 5,5 gramus olbaltumvielu.
Šai pārtikas sastāvdaļai ir arī daudz antioksidantu savienojumu, kuriem ir svarīga loma stresa, sirds slimību, diabēta un vēža riska mazināšanā.
15. Veselīga eļļa
Ēdienu gatavošanai varat izmantot veselīgas eļļas un pievienot savai diētai nedaudz papildu tauku. Šī metode netieši palielina pārtikas kaloriju daudzumu.
Olīveļļa un rapšu eļļa ir veselīgu eļļu piemēri, kuras varat izmantot. Abas šīs eļļas nodrošina kalorijas un sirdij veselīgos nepiesātinātos taukus.
Tas noteikti atšķiras no palmu eļļas, kas mēdz saturēt daudz piesātināto tauku un pat kaitē sirdij.
Dažādi pārtikas produkti svara pieaugumam ir noderīgi veselībai. Tomēr arī sabalansējiet patēriņu ar vitamīniem un minerālvielām, veselīgu dzīvesveidu un vingrošanu, lai uzturētu ķermeni formā.
Turklāt pirms šo pārtikas produktu iekļaušanas svara palielināšanas diētas izvēlnē noteikti konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu.