Dažreiz tie no jums, kuri ievēro diētu, ļoti ierobežo ēdiena uzņemšanu līdz tādam līmenim, ka tas faktiski slikti ietekmē jūsu veselību. Tā vietā, lai vēlētos zaudēt svaru, jūs faktiski varat saslimt ar slimībām. Pārāk stingras diētas ievērošana var ietekmēt ķermeņa darbību. Tāpēc, ja ievērojat diētu, vismaz apmierināt ķermeņa minimālās kaloriju vajadzības, nav nepieciešams samazināt visas kalorijas.
Minimālais kaloriju daudzums, kas jāievēro, ievērojot diētu
Diētas ievērošana nenozīmē, ka jūs nevarat ēst vispār, tas tikai nozīmē, ka jūs nedaudz ierobežojat uzņemto kaloriju daudzumu. Labs uzturs ir jāaprēķina atbilstoši jūsu ķermeņa vajadzībām, tāpēc diēta, ko ievērojat, ir droša un efektīva svara zaudēšanai.
Vidējai sievietei dienā ir jāuzņem 2000 kalorijas, savukārt vidējam vīrietim dienā ir jāuzņem 2500 kalorijas. Lai zaudētu svaru, ideālā gadījumā jums katru dienu jāsamazina tikai 500 kalorijas. Tātad, lai zaudētu svaru, sievietēm ir vajadzīgas 1500 kalorijas, bet vīriešiem - 2000 kalorijas dienā. Samazinot par 500 kalorijām dienā, jūs varat zaudēt 0,5-1 kg ķermeņa svara nedēļā.
Tomēr dažreiz ar 500 kaloriju samazināšanu dienā nepietiek, lai varētu ātri zaudēt svaru. Tādējādi daudzi cilvēki, īpaši sievietes, ierobežo uzņemto kaloriju daudzumu līdz 1500 kalorijām. Ja atsaucaties uz uztura speciālistes doktores Mišelas Devenportes teikto, aktīvām sievietēm dienā ir vajadzīgas vismaz 1200–1400 kalorijas. Izpildot šo minimālo kaloriju prasību, jūs varat nodrošināt, ka ēdat pietiekami daudz pārtikas, lai netiktu traucēta vielmaiņa.
Tomēr, ja jūs aktīvi vingrojat, jums būs jāpalielina uzņemto kaloriju daudzums, lai kompensētu vingrošanas laikā sadedzinātās kalorijas, turpina Devenporta, kā ziņo Women's Health.
Tomēr tas joprojām ir aptuvens skaits. Ja vēlaties, lai tas tiktu aprēķināts pareizi, ir jāņem vērā faktori, piemēram, vecums, pašreizējais augums un svars, aktivitātes līmenis, vielmaiņas veselība un citi. Lai precīzi noskaidrotu, cik minimālo kaloriju jums katru dienu nepieciešams, iesakām apmeklēt savu uztura speciālistu. Kopā ar uztura speciālistu varat plānot savu svara zaudēšanas diētu.
Ko darīt, ja mans kaloriju patēriņš ir mazāks par ieteicamo minimumu?
Esiet piesardzīgs, ievērojot diētu, neapzināti, jūsu uzņemtā deva var būt mazāka par minimālo ieteicamo devu. Tas var padarīt jūsu kaloriju patēriņu ļoti zemu dienā. Ļoti zems kaloriju patēriņš parasti ir robežās no 800 līdz 1000 kalorijām dienā, vai arī tas var būt mazāks.
Ja jūsu kaloriju patēriņš paliek šajā diapazonā aptuveni 4–16 nedēļas, tas izraisīs vieglas blakusparādības, piemēram:
- Aizcietējums
- Slikta dūša
- Caureja
- Nogurums
Ļoti zemu kaloriju diēta var izraisīt arī nopietnas blakusparādības, piemēram, žultsakmeņus. Žultsakmeņi var rasties, ja ļoti ātri zaudējat svaru (ļoti augsts risks sievietēm). Tomēr vēl nav skaidrs, vai ļoti mazkaloriju diēta tieši izraisa žultsakmeņu veidošanos vai arī žultsakmeņi rodas lielā zaudētā svara dēļ.
Ja jūsu kaloriju patēriņš dienā ir pārāk zems, organisms sadalīs muskuļu audus (nevis taukus) kā enerģijas avotu, un tas noteikti nav noderīgi visiem. Ļoti zemu kaloriju diēta nav ieteicama pusaudžiem, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Lielākā daļa pusaudžu ievēro nepareizu uzturu, lai gan viņam ir nepieciešams daudz barības vielu augšanai un attīstībai.
Padomi, kā veselīgā veidā samazināt kaloriju patēriņu
Kalorijas ir tas, kas jums nepieciešams kā enerģijas avots, lai veiktu ikdienas aktivitātes. Šī iemesla dēļ ir ļoti nepieciešams uzņemt pietiekami daudz kaloriju dienā ķermeņa funkcijām, pat ja jūs ievērojat diētu.
Tālāk ir sniegti padomi tiem no jums, kuri vēlas zaudēt svaru, bet tomēr apmierināt kaloriju vajadzības.
Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Olbaltumvielas var samazināt apetīti un palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Ķermenim ir nepieciešams daudz enerģijas, lai metabolizētu olbaltumvielas, tāpēc tas netieši sadedzina jūsu ķermeņa kalorijas.
Izvairieties no saldajiem dzērieniem
Piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, bezalkoholiskie dzērieni, augļu sulas un citi. Cukuroti dzērieni var būt viens no faktoriem, kas var izraisīt svara pieaugumu. Šķidrās kalorijas, kas iegūtas no cukurotiem dzērieniem, neliek smadzenēm saprast, ka jums ir daudz kaloriju, kas nonāk jūsu ķermenī, jo tās nav tas pats, kas cietās kalorijas no pārtikas. Tas saglabā izsalkumu, lai jūs turpinātu ēst citus ēdienus.
Dzert daudz ūdens
Tas var arī palīdzēt svara zaudēšanai. Ūdens dzeršana pirms ēdienreizes var palīdzēt mazināt izsalkumu, tāpēc ēdīsit mazāk. Turklāt, dzerot daudz ūdens, var palielināties arī dienā sadedzināto kaloriju skaits.
Regulāri veiciet vingrošanu
Protams, jo, veicot regulāras fiziskās aktivitātes, var līdzsvarot kalorijas, kas nonāk ķermenī un no tā. Svara treniņš ir arī svarīgs, jo tas var kavēt muskuļu masas zudumu un novērst ķermeņa vielmaiņas ātruma palēnināšanos.
Samaziniet ogļhidrātu uzņemšanu
Īpaši ogļhidrāti un cukuri, kas ir izgājuši cauri lielai pārstrādei. Pētījumi liecina, ka, ierobežojot ogļhidrātu uzņemšanu, var zaudēt 2–3 reizes vairāk svara nekā tad, ja ierobežojat uzņemto tauku daudzumu. Jūsu apetītei ir tendence samazināties, tāpēc jūs ēdat mazāk.
LASI ARĪ
- Vingrinājumi pret diētu: kurš ir efektīvāks svara zaudēšanai?
- Jojo efekts: krasa svara zuduma cēloņi, ievērojot diētu
- 6 ēšanas veidi, kas iznīcina jūsu diētu