Vai jums ir grūti atrast laiku vingrošanai? Mēģiniet būt uzcītīgs augšup un lejup pa kāpnēm katru reizi, kad jums rodas iespēja. Daži cilvēki uzskata, ka kāpšana augšup un lejup pa kāpnēm, tostarp sporta nodarbībām, ir pietiekama, lai trenētu kāju muskuļus. Tomēr vai ar šo fizisko aktivitāti vien pietiek, lai uzlabotu fizisko sagatavotību? Tad cik bieži jums ir jāveic šis vingrinājums?
Vai kāpšana pa kāpnēm ir sports?
Kāpšanu augšup un lejup pa kāpnēm var uzskatīt par sporta daļu. Citāts no Mayo Clinic, kāpšana pa kāpnēm ir ikdienas fizisko aktivitāšu prakse, kas sniedz dažādus ieguvumus veselībai. Augšup un lejup pa kāpnēm 15 minūtes var sadedzināt vismaz 65 ķermeņa kalorijas.
Šo darbību varat veikt jebkur, tostarp mājās vai birojā. Turklāt varat arī nedaudz dažādot, piemēram, palielinot ātrumu, ejot augšup un lejup pa kāpnēm vai nēsājot svarus, var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju.
Ja paļaujaties uz šo darbību kā parastu darbību, jums ir jāpievērš uzmanība vairākām svarīgām lietām, piemēram, tālāk norādītajam.
1. Var un nedrīkst izmantot margas (margas)
Vingrojot pa kāpnēm augšā un lejā, varat izmantot margas ( margas ) vai nē. Tas viss ir atkarīgs no jūsu ķermeņa līdzsvara, jo, iespējams, vēlaties ātrāk izkustināt kājas un joprojām ir nepieciešams līdzsvars.
Jūs varat paļauties uz vienu margas lai ātrāk pārvietotos uz augšu vai uz leju. Kad lietojat margas lai novilktu sevi no viena pakāpiena uz otru, netieši tas var arī trenēt ķermeņa augšdaļu, piemēram, rokas un plecus.
2. Esiet piesardzīgs, kāpjot pa divām kāpnēm
Nedaudz enerģiskāki, augstas intensitātes vingrinājumi var sadedzināt vairāk kaloriju minūtē. Tas, protams, arī palīdzēs jums veidot muskuļus, kā arī zaudēt svaru. Pakāpjoties pa divām kāpnēm, var trenēt sēžamvietu un muskuļus četrgalvu muskuļi pēda.
Ja vingrošanas laikā nolemjat spert divus soļus, neaizmirstiet būt uzmanīgiem. Šī darbība var palielināt ievainojumu risku krītot, jo zaudējat kāju un līdzsvaru. Tāpēc jums ir nepieciešams apvienot viens-dubults solis vingrojot augšup un lejup pa kāpnēm.
3. Šūpojošas rokas
Ja esat pieradis un esat diezgan pārliecināts, ka varat saglabāt līdzsvaru, varat pievienot roku šūpošanos, ejot augšup un lejup pa kāpnēm. Šī roku šūpošanas kustība trenē ne tikai roku spēku, bet arī plecu, krūšu un muguras muskuļus.
Dažādi ieguvumi veselībai, kāpjot augšā un lejup pa kāpnēm
Vingrinājumi augšup un lejup pa kāpnēm kopumā kalpo ķermeņa apakšējās daļas muskuļu trenēšanai. Kāpt pa kāpnēm dažiem cilvēkiem šķiet grūtāk nekā nokāpt.
Nokāpjot pa kāpnēm, jūs trenēsiet arī četrgalvu muskuļus. Šī kustība izraisa kontrakcijas, jo kājas atbalsta arī ķermeni katrā solī. Bet vai jums kādreiz ir gadījies, ka, bieži kāpjot lejā pa kāpnēm, kādas pēdas daļas sāp?
Kustība lejup pa kāpnēm var veidot muskuļus četrgalvu muskuļi sastingt. Taču sāpes mazināsies, ja bieži nodarbosies ar sportu pa kāpnēm augšā un lejā.
Pētījums no Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā min, ka sportam nokāpt pa kāpnēm ir pozitīvāka ietekme nekā kāpšanai pa kāpnēm. Šajā pētījumā piedalījās sievietes ar aptaukošanos vecumā no 60 līdz 82 gadiem, kurām trūka fiziskās aktivitātes.
Turklāt dažādas priekšrocības, ko varat iegūt, kāpjot augšā un lejā, parasti raksturo veselības stāvokļa izmaiņas, kā norādīts tālāk.
- Uzlabo sirds un plaušu darbību, kas var paātrināt asinsriti organismā.
- Samazināt vairāku hronisku slimību, piemēram, koronāro sirds slimību, augsta asinsspiediena (hipertensijas), diabēta un vēža, risku.
- Palieliniet spēku un izturību, lai samazinātu slimību risku un uzlabotu veiktspēju ikdienas aktivitāšu laikā.
- Veido un palīdz palielināt muskuļu masu.
- Efektīvāk sadedzināt ķermeņa taukus, tādējādi palīdzot zaudēt un kontrolēt svaru.
Jūs varat veikt šo aerobikas vingrinājumu veidu 2 reizes nedēļā 12 nedēļas, lai sajustu ieguvumus. Ja jau varat to darīt regulāri, palieliniet lidojuma stundas, palielinot ilgumu un intensitāti.
Neaizmirstiet vienmēr pārliecināties, ka katru nedēļu veicat 150 minūtes vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes augstas intensitātes aktivitātes, lai saglabātu savu fizisko formu.
Tagad jūs jau zināt dažas lietas, kurām jāpievērš uzmanība, nodarbojoties ar sportu augšup un lejup pa kāpnēm, un to priekšrocības. Tāpēc neaizmirstiet veikt šo lēto un vieglo nodarbi kā savu ikdienas fizisko rutīnu.