Vai esat neizpratnē par to, kuri vingrinājumi ir vispiemērotākie svara zaudēšanai un kaloriju sadedzināšanai? Mēģiniet noteikt kardio treniņu veidus, kas daudziem cilvēkiem pēdējā laikā ir patikuši, proti, HIIT un LISS sports.
Jā, HIIT vingrinājums ( augstas intensitātes intervāla treniņš ) un LISS ( zemas intensitātes līdzsvara stāvokļa kardio ) ir viens no kardio vingrinājumu veidiem, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa veselību. Šos sporta veidus parasti var atšķirt pēc slodzes intensitātes un veida.
Tātad, starp HIIT un LISS, kuru no tiem labāk darīt? Atrodiet atbildi nākamajā pārskatā.
Kas ir HIIT un LISS treniņi?
Gan HIIT, gan LISS tagad ir vienas no populārākajām kardio alternatīvām daudziem cilvēkiem, pateicoties to efektīvajai kaloriju sadedzināšanai un svara zaudēšanai.
HIIT (Augstas intensitātes intervāla treniņš)
HIIT vai augstas intensitātes intervāla treniņš ir augstas intensitātes kardio vingrinājums, kas tiek veikts īsā laikā, kas ir aptuveni 10-20 minūtes. Kustības HIIT sporta veidos ir dažādas, piemēram, riteņbraukšana, sprints, zumba, pilates vai citi smagi vingrinājumi.
Papildus enerģiskai īslaicīgai aktivitātei šis vingrinājums ietver arī atveseļošanās laiku ar vieglas intensitātes aktivitāti vai atpūtu. Lai gan šķiet, ka tas neaizņem daudz laika, šim vingrinājumam ir priekšrocības, kas ir līdzvērtīgas priekšrocībām, ko sniedz 2 reizes mērena intensitāte.
LISS (Zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis)
LISS vai zemas intensitātes līdzsvara stāvoklis ir kardio vingrinājums, ko veic ar zemu aktivitātes līmeni, nepārtraukti ar tādu pašu intensitāti un ilgu laiku, parasti no 20 līdz 45 minūtēm.
Šis vingrinājums ietver vienmērīgu tempu, lai jūs ilgu laiku saglabātu zemu enerģiju. Daži LISS sporta veidu piemēri ir peldēšana, riteņbraukšana, skriešana vai skriešana, lecamaukla un stacionārie velosipēdi.
Kādas ir atšķirības starp HIIT un LISS treniņiem?
Lai gan vingrinājumu veidi šajos divos sporta veidos ir gandrīz vienādi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, ir dažas atšķirības, kas jums jāzina. Starp HIIT un LISS vingrinājumiem atšķiras trīs lietas, proti, ilgums, intensitāte un sadedzināto kaloriju skaits.
1. Vingrojuma ilgums
HIIT
HIIT treniņiem ir īss treniņu ilgums, sākot no 10 līdz 20 minūtēm, kas apvieno iesildīšanos, pamata kustību un atpūtu. Šis vingrinājums ir piemērots tiem no jums, kuriem nav daudz laika vingrot.
Lai sāktu apmācību, varat iesildīties skriešana vai viegli palaist 5-10 minūtes. Pēc tam veiciet pamata kustību sprinta veidā apmēram 15-20 sekundes un atpūtieties, ejot 60-90 sekundes. Atkārtojiet šo darbību 5 līdz 10 reizes vai atbilstoši jūsu ķermeņa spējām.
LISS
LISS treniņi ir garāki nekā HIIT, parasti ilgst 20–45 minūtes un var būt līdz 60 minūtēm. Jūsu ķermenis strādās, lai uzturētu noteiktu ātrumu un intensitāti ilgāku treniņu laiku.
Parasti jums vienkārši ir jāveic viena veida vingrinājumi nepārtraukti, neņemot pārtraukumu. LISS sporta veidu piemēri, piemēram, skriešana, lecināšana ar virvi, riteņbraukšana vai stacionārie velosipēdi, kurus varat baudīt ilgu laiku.
2. Vingrojuma intensitāte
HIIT
HIIT treniņi ietver īsus slodzes periodus, bet ar tādu vingrinājumu veidu, kas paātrina sirdsdarbības ātrumu. Modelis sākas ar vidēju intensitāti un pāriet uz augstu intensitāti pārmaiņus ar jūsu norādītajiem intervāliem.
Pateicoties augstas intensitātes vingrinājumiem, jūsu sirds strādās līdz 70-90 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Tātad, šis vingrinājums ir arī efektīva metode sirds un asinsvadu fitnesa uzlabošanai, kā arī ķermeņa tauku sadedzināšanai.
LISS
LISS treniņi ir paredzēti, lai pastāvīgi uzturētu jūsu sirdsdarbības ātrumu tajā pašā intensitātē. Slodzes laikā parasti sasniedz aptuveni 60-70 procentus no maksimālās sirdsdarbības ātruma.
Lai gan intensitāte ir zemāka, LISS vingrinājumi ir labvēlīgi arī ķermeņa tauku samazināšanai. Šis vingrinājums ir piemērots arī iesācējiem, kuri vingro reti, diabēta slimniekiem un cilvēkiem ar lieko svaru (aptaukošanos), kuri vispirms vēlas sākt vieglu fizisko slodzi.
3. Kopējās sadedzinātās kalorijas
HIIT
2016. gada Kolorādo universitātes pētījums salīdzināja HIIT treniņus ar 30 minūšu svarcelšanu, skriešanu un riteņbraukšanu. Rezultāts ir tāds, ka HIIT vingrinājumi spēj sadedzināt par 25-30 procentiem vairāk kaloriju nekā pārējie trīs sporta veidi.
HIIT vingrinājumu augstā intensitāte ietekmē arī ķermeņa vielmaiņu, kas turpinās darboties vairākas stundas pēc treniņa. Tas arī palīdzēs jūsu ķermenim sadedzināt kalorijas nākamajās 10–12 stundās, vidēji 50 kalorijas stundā.
LISS
LISS vingrinājumi var arī sadedzināt daudz kaloriju vienā sesijā. Citēts no Harvard Health, vingrinājumi ar zemu vai mērenu intensitāti, piemēram, skriešana , riteņbraukšana un peldēšana var sadedzināt 216-288 kalorijas 30 minūtes.
Atšķirībā no HIIT efekta, LISS vingrošana nerada kaloriju dedzināšanas efektu stundām ilgi. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis pārtrauks dedzināt kalorijas pēc treniņa beigām.
Kas ir piemērots jums, HIIT vai LISS?
Pirms izlemjat, kurš kardio vingrinājums jums ir vislabākais, vispirms nosakiet, kādus rezultātus jūs sagaidāt. Ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus, labākā izvēle varētu būt LISS treniņš. Jo šajā sporta veidā prioritāte ir ķermeņa tauku samazināšana. Jo ilgāks vingrinājums, jo vairāk tauku tiks sadedzināts.
Diemžēl pētījumi liecina, ka LISS veikšana ilgāk par 45 minūtēm var izraisīt muskuļu masas zudumu. Par enerģijas avotu pārvēršas vairs nevis tauki, bet gan muskuļu masa, jo organisms kā enerģijas avotu izmanto muskuļu audus. Lai gan galvenais HIIT vingrinājuma ieguvums ir ogļhidrātu sadedzināšana, lai jūs varētu izmantot kā enerģiju treniņa laikā. Kaut arī tauki ir tikai alternatīvs avots.
Ja meklējat kardio treniņu, kas var palīdzēt samazināt diabēta un sirds slimību attīstības risku, HIIT ir atbilde. Jo šis vingrinājums ir labs sirds spēka palielināšanai un svara zaudēšanai.
HIIT vingrinājums spēj sadedzināt vairāk ogļhidrātu, taču šī vingrinājuma intensitāte prasa zināmu uzmanību. Iemesls ir tāds, ka šis vingrinājums ir vairāk ieteicams tiem, kas ir pieraduši vingrot. Ja esat iesācējs vai sportojat reti, traumu risks būs lielāks.
Bet būtībā labākā izvēle ir atkarīga no jums, paturot prātā treniņu biežumu un mērķus. Neļaujiet vingrojumu labvēlīgajiem ieguvumiem iegūt, jo esat izvēlējies nepareizu sporta veidu.
Mēs iesakām konsultēties ar savu ārstu vai vingrojumu instruktoru, lai noteiktu piemērotu un jūsu ķermeņa stāvoklim atbilstošu vingrojumu veidu.